¿Alguna vez se encontró mirando su informe de chequeo médico, confundido acerca de cómo su hígado, una vez sano, ahora podría estar en riesgo de padecer la enfermedad del hígado graso? Quizás incluso te preguntes si es posible que tu hígado revierta su condición. Aquí está la impactante verdad: ¡sentarse durante largas horas silenciosamente podría poner en peligro su hígado!
El peligro oculto de estar sentado durante 8 horas
En el mundo digital actual, más personas que nunca forman parte de la “tribu sentada”, y a menudo sienten molestias en la zona lumbar, cansancio y fatiga general. Pero lo que quizás no te des cuenta es que estar sentado durante mucho tiempo silenciosamente está causando estragos en tus órganos internos. ¿Uno de los mayores riesgos? Enfermedad del hígado graso.
Un estudio publicado en 2021 enGastroenterología Clínica y Hepatologíareveló que estar sentado durante más de 8 horas al día puede aumentar el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) en un asombroso 44%. ¡Sí, has leído bien! Y el problema no radica sólo en el aumento de peso; se trata de los cambios internos que ocurren en tu cuerpo cuando eres sedentario. 
Capturas de pantalla de investigación
La ciencia detrás de esto: por qué sentarse es tan peligroso
Los expertos explican que estar demasiado tiempo sentado provoca un exceso de calorías en el cuerpo, lo que eventualmente resulta en una acumulación de grasa. Además, desencadena la obesidad abdominal, lo que contribuye aún más a la acumulación de grasa en el hígado. Esto no sólo causa hígado graso; también te hace sentir más lento, creando un círculo vicioso. Su energía se ralentiza, lo que hace que esté más sentado y, en última instancia, peores resultados de salud.
Aunque es posible que su peso corporal general no cambie drásticamente, puede notar que sus brazos y piernas se adelgazan, su cintura se expande y su estómago crece. Esta grasa abdominal puede empeorar el hígado graso. Además, la fatiga por estar sentado durante largas horas puede disuadirte de hacer ejercicio, perpetuando aún más el ciclo.
Ejercicio: la clave para combatir el hígado graso
Pero aquí está la buena noticia: el ejercicio puede ayudar a revertir el hígado graso, incluso si no se pierde peso. Un estudio de 2023 publicado enLa revista americana de gastroenterologíadescubrió que el ejercicio, incluso sin una pérdida de peso significativa, podría mejorar significativamente las condiciones del hígado graso.
Capturas de pantalla de investigación
El estudio analizó más de diez ensayos controlados aleatorios de alta calidad y encontró que quienes hacían ejercicio tenían una probabilidad 3,5 veces mayor de reducir la grasa del hígado en al menos un 30% en comparación con quienes no lo hacían. ¿La clave? Frecuencia de ejercicio. Para ver mejoras reales, necesita al menos 750 MET-minutos de actividad física por semana. Esto se traduce en unos 150 minutos de caminata rápida o ciclismo cada semana.
Ejercicio nocturno: una solución sorprendente para el hígado graso
¡Pero espera, hay más! Si desea obtener los mejores resultados, resulta que el ejercicio nocturno puede ser incluso más eficaz que el entrenamiento matutino para mejorar el hígado graso.
Un estudio publicado en elRevista de investigación Pinealen septiembre de 2024 descubrió que, si bien cualquier ejercicio es beneficioso, los entrenamientos nocturnos podrían ayudar específicamente con la función hepática y la enfermedad del hígado graso. La investigación involucró a participantes que siguieron una dieta alta en grasas y colesterol para inducir el hígado graso y luego hicieron ejercicio 5 veces por semana durante 12 semanas.
Capturas de pantalla de investigación
Los resultados fueron reveladores: mientras que el ejercicio matutino y vespertino mejoró la salud, el ejercicio nocturno tuvo un efecto más pronunciado en la reducción del aumento de peso y la acumulación de grasa en el hígado. Se demostró que el ejercicio nocturno es especialmente eficaz para reducir la inflamación y la fibrosis del hígado, una complicación común del hígado graso.
3 consejos clave para hacer ejercicio nocturno
Si está pensando en hacer ejercicio nocturno, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta para maximizar los beneficios:
1.Deje un intervalo de 2 horas antes de acostarse:
Asegúrate de terminar de hacer ejercicio al menos 2 horas antes de irte a dormir. Investigación publicada enRevista Europea de Fisiología Aplicadasugiere que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con la calidad del sueño, así que busque un buen amortiguador.
2.Espere aproximadamente 1 hora después de la cena:
Intenta esperar al menos una hora después de cenar antes de hacer ejercicio. El momento depende del tamaño de la comida y del tipo de comida. Si tuvo una comida abundante y rica en proteínas, se recomienda un intervalo más prolongado. Para una comida más pequeña, puede hacer ejercicio después de entre 30 minutos y una hora.
3.Elija ejercicios aeróbicos:
Los ejercicios aeróbicos como trotar, tai chi o bailar pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular, acelerar el metabolismo e incluso promover un mejor sueño. Estos ejercicios, con una frecuencia cardíaca de entre 120 y 140 pulsaciones por minuto, ayudan a mejorar la función hepática a la vez que favorecen la relajación y el sueño.
Recuerde: el ejercicio no es la única solución
Por supuesto, el ejercicio por sí solo no bastará. Para combatir verdaderamente el hígado graso, es necesario “mover” el cuerpo y también controlar lo que contiene. ¡Controlar su dieta es tan importante como mantenerse activo!
