En el antiguo dicho “Eres lo que comes”, hay más verdad de lo que a menudo nos damos cuenta. Muchas enfermedades crónicas, especialmente condiciones cognitivas como la demencia, están directamente relacionadas con lo que consumimos diariamente. Un estudio que abarcó 22 años ha confirmado que aquellos que consumen habitualmente una dieta inflamatoria enfrentan un riesgo significativamente mayor de desarrollar demencia, y la mayoría no lo sabe en absoluto.
El vínculo entre las dietas inflamatorias y el riesgo de demencia
Un estudio reciente de 22 años publicado en Alzheimer’s Disease and Dementia encontró que aquellos que consumen frecuentemente una dieta inflamatoria tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar demencia. El estudio siguió a 1,487 participantes y concluyó que el riesgo de Alzheimer’s disease (AD) aumentó en un asombroso 88% entre aquellos con el índice de inflamación dietética (DII) más alto.
Captura de pantalla de la investigación
La inflamación crónica de bajo grado a menudo pasa desapercibida para las personas, lo que la hace aún más peligrosa. La inflamación en el cuerpo puede ser desencadenada por ciertos alimentos, y esta inflamación está asociada con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y otras formas de demencia. El estudio asignó una puntuación a 36 componentes dietéticos, y cuanto mayor es la puntuación, más proinflamatoria es la dieta. 
Los alimentos se clasificaron en dos grupos: antiinflamatorios y proinflamatorios. Los alimentos antiinflamatorios incluyen alimentos como los ácidos grasos Omega-3, la fibra y los antioxidantes, mientras que los alimentos proinflamatorios incluyen alimentos altos en grasas, azúcares y altamente procesados.
Alimentos proinflamatorios: Los culpables cotidianos
Los estudios han demostrado durante mucho tiempo que la inflamación crónica juega un papel central en condiciones como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. A continuación, se presentan cinco alimentos proinflamatorios comunes que forman parte de la dieta diaria de muchas personas:
1. Consumo excesivo de carne roja
Las carnes rojas, como la carne de res, cerdo y cordero, han demostrado promover la inflamación en el cuerpo. El consumo excesivo aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y obesidad. El consumo de carne roja ha estado asociado durante mucho tiempo con el aumento de marcadores de inflamación.
2. Carnes procesadas
Las carnes procesadas como el tocino, las salchichas y el jamón contienen químicos dañinos como compuestos N-nitrosos e hidrocarburos aromáticos policíclicos que desencadenan la inflamación. Estas sustancias aumentan el estrés oxidativo y la inflamación. La carne procesada incluye carnes que han sido modificadas mediante curado, salado o ahumado.
3. Alimentos altos en azúcar
Los azúcares refinados alteran la microbiota intestinal, lo que lleva a la inflamación crónica. Alimentos como bebidas azucaradas, pasteles y pan blanco son los principales contribuyentes. El consumo de azúcar, particularmente el azúcar refinado, ha sido vinculado con la inflamación y problemas metabólicos.
4. Grasas trans
Las grasas trans, comúnmente encontradas en alimentos procesados como pasteles, galletas y margarina, promueven la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo. Las grasas trans son grasas artificiales creadas mediante hidrogenación y pueden aumentar los niveles de colesterol y la inflamación.
5. Alimentos fritos
Los alimentos fritos, especialmente aquellos cocinados en aceite reutilizado, contienen altos niveles de grasas saturadas y grasas trans. El proceso de fritura en sí también genera compuestos dañinos que pueden agravar la inflamación. Los alimentos fritos están asociados con un alto contenido calórico y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.
Alimentos antiinflamatorios: La clave para una mejor salud
Por otro lado, ciertos alimentos ayudan a reducir la inflamación y pueden ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer. La Asociación China contra el Cáncer y otras organizaciones de salud recomiendan los siguientes alimentos antiinflamatorios para una mejor salud:
1. Granos enteros
Alimentos como el arroz integral, la avena y la cebada son ricos en fibra y tienen un efecto antiinflamatorio comprobado, además de ayudar a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Los granos enteros son una parte esencial de una dieta saludable debido a su alto contenido de fibra y nutrientes.
2. Grasas saludables
Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en pescados como el salmón y el atún, así como en nueces y semillas de lino, juegan un papel clave en la reducción de la inflamación. Los ácidos grasos Omega-3 son bien conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud del corazón.
3. Proteínas de alta calidad
Opta por proteínas magras como pescado, aves, huevos y proteínas de origen vegetal como el tofu y las legumbres. Evita las carnes procesadas para reducir la inflamación. La proteína es esencial para las funciones corporales, pero la fuente y la calidad son cruciales para reducir la inflamación.
4. Frutas y verduras frescas
Las verduras y frutas, especialmente aquellas ricas en antioxidantes como las bayas, las hojas verdes y los tomates, están llenas de vitaminas y minerales que ayudan a combatir la inflamación. Los antioxidantes en las frutas y verduras ayudan a neutralizar los radicales libres que contribuyen a la inflamación.
5. Té
Se ha demostrado que beber té verde o negro tiene propiedades antiinflamatorias. El té contiene polifenoles, que son efectivos para reducir la inflamación y prevenir varios tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal. El té es rico en compuestos como las catequinas y los flavonoides que están vinculados a numerosos beneficios para la salud.
Conclusión
La dieta juega un papel fundamental en los niveles de inflamación del cuerpo, lo que a su vez afecta la salud y el bienestar general. Al hacer cambios simples, como reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, disminuir el azúcar y agregar más granos enteros y grasas saludables a tu dieta, puedes reducir significativamente tus niveles de inflamación y disminuir el riesgo de demencia y otras enfermedades crónicas. Nunca es demasiado tarde para tomar decisiones dietéticas más saludables, y hacerlo podría ayudarte a vivir una vida más larga y vibrante.
