Los alimentos fermentados como el yogur, el tempeh y el tofu fermentado son básicos en muchas dietas. Son ricos en probióticos y ofrecen diversos beneficios para la salud. Pero, ¿existe algún inconveniente en estos alimentos? ¿Pierden nutrientes durante la fermentación o introducen sustancias poco saludables? Profundicemos en cómo estos sabrosos alimentos podrían mejorar nuestra salud.
Los alimentos fermentados podrían ayudar a retrasar el envejecimiento
Un estudio reciente reveló que consumir niveles más altos de microorganismos vivos puede ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento. La investigación incluyó a más de 7,000 participantes y encontró una clara conexión entre niveles más altos de microbios vivos en la dieta y la reducción de marcadores de envejecimiento biológico. Específicamente, los participantes con mayor ingesta de microorganismos vivos tuvieron un 20%–25% menos riesgo de envejecimiento acelerado en comparación con aquellos con menor consumo.
Beneficios saludables de los alimentos fermentados
- Reducción de la inflamación
En 2021, un equipo de la Universidad de Stanford publicó en Cell un estudio que muestra que los alimentos fermentados pueden combatir la inflamación y potenciar la inmunidad, posiblemente con más eficacia que una dieta rica en fibra. Los investigadores descubrieron que aumentar la diversidad de la microbiota intestinal mediante alimentos fermentados ayudó a reducir marcadores inflamatorios en la sangre.
- Mejora de la salud vascular
Los alimentos fermentados también favorecen la salud vascular. Componentes como los peptidoglicanos y los polisacáridos extracelulares presentes en los microbios tienen efectos inmunorreguladores. Además, las isoflavonas en los productos de soja fermentada pueden mejorar los niveles de lípidos en sangre.
- Reducción de los niveles de estrés
Estudios demuestran que el consumo regular de alimentos fermentados ayuda a aliviar el estrés. Aumentar la ingesta de estos alimentos y fibra dietética durante solo cuatro semanas puede generar reducciones significativas del estrés. - Refuerzo inmunológico
Los microbios beneficiosos en alimentos fermentados ayudan a mantener un entorno intestinal estable, lo que aumenta la resistencia del cuerpo a infecciones. Además, el proceso de fermentación mejora la biodisponibilidad de minerales, incrementa el contenido vitamínico y favorece la digestión.
Por qué los alimentos fermentados son nutricionalmente superiores
La fermentación no solo realza el sabor: también potencia el valor nutricional de los alimentos, facilitando su absorción por el organismo. 
- Lácteos fermentados para mejor absorción de nutrientes
El yogur se elabora fermentando leche, proceso que descompone lactosa y proteínas en moléculas más pequeñas como galactosa, ácido láctico, péptidos y aminoácidos, sustancias de más fácil absorción. Durante la fermentación, las bacterias beneficiosas también producen vitaminas esenciales como B1, B2, B6 y B12. Además, el calcio- La fermentación de soja mejora la nutrición
Los productos fermentados de soja como el tempeh, miso y el tofu fermentado conservan la mayoría de los nutrientes de la soja mientras reducen su sabor amargo. Estos productos transforman compuestos insolubles en formas más digeribles, mejorando la absorción de proteínas y minerales.
- Mejor digestión con granos fermentados
Los granos fermentados con levadura, como la masa madre u otros panes fermentados, sufren cambios estructurales que los ablandan y facilitan su digestión. Para personas con sistemas digestivos sensibles, estos granos son más suaves y nutritivos.
- Los tés fermentados reducen la irritación estomacal
Tés como el té negro y el oolong, mediante su fermentación, disminuyen la acidez de las hojas, siendo menos irritantes para el estómago comparados con el té verde no fermentado.
Consejos clave para consumir alimentos fermentados
- Varía tus opciones
No te limites a un solo tipo: prueba yogur, queso, productos de soja fermentada como tempeh y miso, o diferentes vegetales fermentados. La diversidad amplía sus beneficios.
- Controla tu consumo
Las necesidades varían según cada persona:- Personas con diabetes: el yogur normal puede contener 10%-15% de azúcar. Elegir con cuidado.
- Personas con sobrepeso: evitar fermentados grasos como el queso.
- Hipertensos: limitar productos salados como el tofu fermentado.
- Problemas renales: moderar productos de soja fermentada (altos en purinas).
- Exceso de ácido estomacal: evitar vegetales fermentados muy ácidos como chucrut y encurtidos.
Conclusión
Los alimentos fermentados ofrecen una amplia gama de beneficios, desde reducir la inflamación hasta fortalecer la inmunidad y mejorar la digestión. Incorporar una variedad de estos alimentos ricos en nutrientes a tu dieta podría ayudarte a disfrutar de mejor salud e incluso ralentizar el proceso de envejecimiento. Solo recuerda consumirlos con moderación y adaptar tus elecciones a tus necesidades individuales de salud.
- La fermentación de soja mejora la nutrición
