Nous avons tous entendu le dicton : « Prenez un bon petit-déjeuner, un déjeuner complet et un dîner léger. » Le petit-déjeuner est bien plus que le premier repas de la journée – c’est le fondement d’un mode de vie sain. Pourtant, beaucoup d’entre nous le bâclent, voire le sautent complètement.
Vous êtes-vous déjà demandé comment votre corps pourrait changer si vous preniez le petit-déjeuner plus au sérieux ? Les recherches montrent qu’un petit-déjeuner nutritif peut apporter des bienfaits surprenants, comme un tour de taille réduit et un taux de cholestérol plus bas.
Les bienfaits surprenants d’un petit-déjeuner équilibré
Une étude récente a révélé qu’un petit-déjeuner équilibré peut non seulement réduire le tour de taille, mais aussi améliorer la santé cardiaque et la fonction rénale. À l’inverse, sauter le petit-déjeuner ou opter pour des options malsaines peut entraîner une prise de poids et une augmentation des lipides sanguins. 
L’étude a suivi 383 participants âgés de 55 à 75 ans présentant un syndrome métabolique pendant trois ans. Les chercheurs ont suivi leur poids, leur tour de taille, leur taux de triglycérides et d’autres indicateurs métaboliques, analysant le lien entre la qualité du petit-déjeuner et la santé cardiaque.
Captures d’écran de l’étude
Les participants ont été classés selon le pourcentage de leurs calories quotidiennes consommées au petit-déjeuner. Le groupe témoin consommait 20 % à 30 % de leurs calories quotidiennes au petit-déjeuner. Ceux qui consommaient moins de 20 % étaient classés comme “faible consommation”, et ceux qui en consommaient plus de 30 % comme “haute consommation”.
Les participants ont ensuite été divisés en deux groupes : ceux qui prenaient des petits-déjeuners de haute qualité et ceux qui les prenaient de mauvaise qualité.
Principales conclusions :
- Ceux qui consommaient 20 % à 30 % de leurs calories quotidiennes au petit-déjeuner avaient l’IMC le plus bas, un tour de taille plus fin et des taux de triglycérides plus bas.
- Ils présentaient également les taux les plus élevés de cholestérol HDL (bon cholestérol).
- Les consommateurs de petits-déjeuners de haute qualité avaient un tour de taille inférieur de 1,5 cm et des taux de triglycérides plus bas que ceux qui prenaient des petits-déjeuners de moindre qualité.
- Un apport calorique trop faible ou trop élevé au petit-déjeuner, ou un petit-déjeuner de mauvaise qualité, avait des effets négatifs sur la santé cardiaque et rénale.
Conclusion de l’étude
L’étude a conclu qu’un apport calorique de 20 % à 30 % au petit-déjeuner, associé à des aliments de qualité, améliorait la santé cardiaque, les marqueurs métaboliques et la fonction rénale. À l’inverse, sauter le petit-déjeuner, trop manger ou choisir des aliments malsains peut gravement nuire à la santé.
5 erreurs courantes à éviter au petit-déjeuner
Certains choix apparemment sains peuvent nuire à votre santé. Voici 5 combinaisons à éviter :
- Bouillie de riz et petits pains vapeur
Cette combinaison de glucides sur glucides manque de nutriments essentiels et peut provoquer des pics glycémiques.
- Lait de soja et beignets frits
Le lait de soja apporte des protéines et des phytoestrogènes, mais les beignets frits sont riches en calories, graisses et substances nocives issues de la friture.
- Lait et œufs
Bien que riches en protéines, cette combinaison manque de glucides, ce qui peut entraîner fatigue et manque de concentration.
- Lait et pain
Le pain contient souvent sucres et graisses. Cette combinaison devient un repas hypercalorique à faible valeur nutritive. - Bouillie avec cornichons
Cette combinaison glucides/sel est vite digérée mais laisse faim. La teneur élevée en sodium des cornichons peut affecter la pression artérielle.
Deux conseils essentiels pour un petit-déjeuner sain
Un petit-déjeuner nutritif n’a pas à être compliqué. Suivez ces deux règles :
1. Prenez un petit-déjeuner tôt
“Prenez votre petit-déjeuner tôt, et la maladie ne frappera pas.” Des études montrent qu’un petit-déjeuner pris tôt réduit les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Ceux qui déjeunent avant 8h et dînent avant 20h ont un risque cardiaque réduit. Un petit-déjeuner après 9h augmente les risques cardiovasculaires.
Chaque heure de retard au petit-déjeuner augmente le risque cardiovasculaire de 6%.
2. Privilégiez les aliments riches en nutriments
Un petit-déjeuner équilibré doit contenir des protéines et des fibres pour une satiété durable. Les Recommandations alimentaires chinoises (2022) conseillent 4 groupes : céréales, produits animaux, produits laitiers, noix et fruits/légumes.
Deux options de petit-déjeuner simples et nutritives
- Option complète et nutritive
Bouillie de mil, un pain farci, un œuf dur, 250 ml de lait, 100g de légumes et 10-15g de noix.
Environ 600 kcal, 10g de lipides, 25g de protéines, 250 mg de calcium.
- Option simple et saine
Deux tranches de pain complet, 250 ml de lait, un œuf dur, une tomate et une cuillère de beurre de noix (10g).
Environ 600 kcal, 10g de lipides, 23g de protéines, 250 mg de calcium.
Conclusion :
Prendre un petit-déjeuner équilibré est un moyen simple mais puissant d’améliorer votre santé. En choisissant des aliments nutritifs le matin, vous pouvez obtenir un tour de taille réduit, un meilleur cholestérol et un métabolisme amélioré. Évitez les erreurs courantes et prenez votre petit-déjeuner tôt pour bien démarrer la journée.
