Manger est une affaire à vie. Comme le dit le vieil adage: “Aimer la nourriture est l’instinct, pouvoir manger est une bénédiction, et savoir à manger est une véritable compétence!” Au cours d’une vie, nous consommons environ 50 tonnes de nourriture. La maîtrise de l’alimentation saine signifie vraiment maîtriser un aspect clé de la vie!
Récemment, une étude révolutionnaire impliquant plus de 100 000 participants sur 30 ans a révélé une découverte passionnante: ceux qui mangent judicieusement sont plus susceptibles de vivre en bonne santé au-delà de 70, et même de rester à l’abri des maladies majeures après avoir franchi cette étape importante.
100 000 participants sur 30 ans: les mangeurs intelligents vivent en meilleure santé après 70
En mars 2025, les chercheurs ont analysé des décennies de données de santé de plus de 100 000 personnes. Les résultats? Que vous soyez en proie à des maladies ou vibrants après 70 dépend fortement de quoi et de la façon dont vous mangez. 
Captures d’écran de recherche
Rester en bonne santé à 70 signifie maintenir la fonction cognitive, la capacité physique et la santé mentale, tout en éloignant de 11 maladies chroniques majeures, notamment le cancer, le diabète, les crises cardiaques, les maladies coronariennes, l’insuffisance cardiaque, les accidents vasculaires cérébraux, l’insuffisance rénale, les maladies pulmonaires obstructives chroniques etMaladie de Parkinson.
L’étude a révélé que ceux qui suivent un modèle d’alimentation sain sont beaucoup plus susceptibles d’atteindre une santé dynamique après 70. Dans différents cadres alimentaires, les chercheurs ont identifié 7 types d’aliments que vous devriez manger plus – et 4 vous devriez minimiser.
7 aliments que vous devriez manger plus
Fruits: gardez-les colorés et frais
Selon les directives alimentaires chinoises (2022), les adultes devraient consommer 200 à 350 grammes de fruits frais par jour. Choisissez une variété colorée pour maximiser l’apport en vitamines et minéraux:
- Fruits violets / bleus: Mulberries, blueberries, Amazon berries, grapes—rich in anthocyanins.
- Fruits jaunes / orange: Citrons, mangues, oranges – complétés par des caroténoïdes et de la lutéine.
- Fruits rouges: Tomates, fraises, canneberges, cerises – chargées d’anthocyanes et de lycopène.
Légumes: un must à chaque repas
Chaque repas doit inclure des légumes, visant pas moins de 300 grammes par jour, avec la moitié des variétés de couleur foncée comme les épinards, les poivrons rouges et les carottes, qui sont d’excellentes sources de bêta-carotène.
Grains entiers: améliorez vos agrafes
Remplacez certains grains raffinés par des grains entiers comme le riz brun, le millet, l’avoine et l’orge. C’est simple: ajoutez des grains entiers lors de la cuisson du riz pour augmenter l’apport en fibres, en magnésium et en vitamine B.
Graisses insaturées: choisissez des huiles saines
Priorisermonoinsmaturéetgraisses polyinsaturées, Trouvé abondamment dans l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de graines de thé, l’huile d’amande, les noix, les graines de lin, le thon, le saumon, les crevettes, les huîtres et les algues. Réduisez les graisses saturées et trans pour créer un environnement anti-inflammatoire dans votre corps.
Noix: une poignée quotidienne pour la santé cardiaque
Manger quotidiennement une petite poignée de noix fait des merveilles pour vos lipides de sang:
- Abaisser le cholestérol total: Pistaches, amandes, noix.
- Réduire LDL (“mauvais” cholestérol): Noix de cajou, noix, amandes.
- Abaisser les triglycérides: Noisettes, noix.
- Élever HDL (“bon” cholestérol): Arachides.
Choisissez l’écrou qui convient le mieux à vos besoins de santé et profitez d’une collation croquante et stimulant la santé chaque jour!
Légues: les héros des protéines végétales
Incorporez des légumineuses telles que le soja, les haricots noirs, les pois verts et les haricots rouges dans vos repas. Ces superaliments sont remplis de fibres alimentaires, de potassium, de magnésium et de protéines de qualité. Selon les directives alimentaires chinoises (2022), les adultes devraient consommer 15 à 25 grammes de soja ou des produits de soja équivalents par jour.
Dairy faible en gras: renforcez vos os
Consommez 300 à 500 grammes de produits laitiers par jour – OPT pour les versions faibles en gras ou écrémées comme le lait écrémé ou le yaourt faible en gras. Méfiez-vous des «boissons au lait» sucrées commercialisées comme des alternatives saines.
4 aliments que vous devriez manger moins
Trans gras: un ennemi dangereux
Les gras trans sont parmi les pires délinquants alimentaires, augmentant le «mauvais» cholestérol et abaissant le «bon» cholestérol, tout en augmentant les risques de maladie cardiaque, le diabète de type 2, l’obésité, l’inflammation et même les complications pendant la grossesse. Les principales sources comprennent la margarine, les aliments frits, les produits de boulangerie et la restauration rapide.
Sodium (sel): utilisation avec prudence
Le sel améliore la saveur mais à un prix élevé. Selon leOrganisation mondiale de la santé (OMS), 1,9 million de décès chaque année sont directement liés à une consommation excessive de sodium. Le passage à un sel à faible teneur en sodium, comme recommandé par les directives chinoises de promotion du sel à faible teneur en sodium, contribue à réduire la pression artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire.
Boissons sucrées: piège à sucre liquide
Une étude de 2025 publiée dans Diabetologia a montré que la consommation de deux ou plusieurs boissons sucrées ou sucrées artificiellement augmente quotidiennement le risque de diabète jusqu’à 41%. L’eau et le thé non sucré restent vos meilleurs choix d’hydratation.
Viande rouge et viandes transformées: réduire
La suralimentation des viandes rouges et transformées augmente considérablement le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer colorectal. Ces aliments sont également inflammatoires et perturbateurs pour la santé intestinale. Les directives alimentaires chinoises (2022) suggèrent de limiter l’apport à 40 à 75 grammes par jour pour les adultes et encore moins pour les personnes âgées. Optez pour du poisson deux fois par semaine dans la mesure du possible.
Réflexions finales: la santé commence à la table à manger
Une alimentation saine ne concerne pas un régime restrictif, mais sur la construction d’habitudes équilibrées et durables. Tenez-vous aux 7 groupes alimentaires clés, évitez les 4 nocifs et vous vous préparerez à une vie dynamique même après 70.
N’oubliez pas: chaque bouchée que vous prenez est un pas vers – ou loin de – la vitalité de la vie. Mangez intelligent, vivez bien et profitez du voyage!
