Fühlen Sie sich steif von langen Stunden oder nach dem Training? Das10-minütige HüftflexibilitätsdehnungsroutineEs geht nicht nur darum, sich gut zu fühlen – es hilft, die Beckenmobilität zu verbessern, Hormone auszugleichen, die Durchblutung zu steigern und sogar das natürliche Glühen Ihrer Haut zu verbessern.
- Dauer:Halten Sie jede Bewegung 30–60 Sekunden lang fest
- Wiederholungen:1–2 Runden täglich
- Tipp:Wenn Sie während der Menstruation oder vor dem Schlafengehen üben, überspringen Sie die Stehende nach vorne.
Dehnung 1: Weitblei vorwärts falten
✅ Wie es geht:
- Mit breiten Beinen und den Knien gerade stehen.
- Legen Sie die Hände auf den Boden und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule nach oben.
- Ausatmen, nach vorne falten, die Ellbogen leicht beugen und Ihren Oberkörper entspannen lassen.
- 30–60 Sekunden lang halten.
⚠️ Schlüsseltipps:
- Halten Sie beide Beine gerade. Wenn sich die Kniesehne eng anfühlen, lehnen Sie sich nur leicht vor – zwingen Sie es nicht.
- Diese Pose stimuliert dieLeber MeridianAnwesendMilz MeridianAnwesendNieren Meridian, UndBlase Meridian– Energiefluss und Entgiftung fördern.
Stretch 2: Schmetterlings Pose (Baddha Konasana)
✅ Wie es geht:
- Setzen Sie sich hin, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Halten Sie Ihre Füße mit beiden Händen und ziehen Sie sie näher zu Ihrem Becken.
- Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Brust an, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
- Atmen Sie aus, stecken Sie Ihr Kinn leicht, um den Rücken um und schieben Sie sich sanft zurück.
- Wiederholen Sie 8–10 tiefe Atemzüge.
⚠️ Schlüsseltipps:
- Je näher Ihre Fersen am Becken sind, desto einfacher fallen die Knie herunter.
- Vermeiden Sie es, die Knie mit den Händen nach unten zu drücken, wenn die Hüften fest sind – die Schwerkraft erledigen.
Stretch 3: Rückenlage Knie-an-Schalter-Dehnung
✅ Wie es geht:
- Legen Sie sich mit geraden Beinen auf dem Rücken, unter dem unteren Rücken in den Boden.
- Beugen Sie das rechte Knie und umarmen Sie es in Richtung der rechten Seite Ihres Brustkorbs.
- Halten Sie das linke Bein verlängert und drücken Sie zum Boden.
- Halten Sie 40–60 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.
⚠️ Schlüsseltipps:
- Halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden.
- Dies hilft, enge Freisetzungen im unteren Rücken zu fördern, die Bauchorgane zu massieren, Lendenschmerzen zu lindern und die Beckenkreislauf zu fördern.
Stretch 4: niedrige Ausfälle (Anjanesana)
✅ Wie es geht:
- Beginnen Sie von einer knienden Position (wieKatzenposeÜbergang).
- Treten Sie Ihren linken Fuß nach vorne, beide Hände ruhen auf dem linken Oberschenkel.
- Verlängern Sie die Wirbelsäule nach oben.
- Atmen Sie aus, lassen Sie Ihre Hüften nach unten und strecken Sie die Vorderseite der rechten Hüfte.
- Halten Sie 5–8 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.
⚠️ Schlüsseltipps:
- Legen Sie bei Bedarf ein gefaltetes Handtuch oder Kissen unter Ihr Rückenknie, um ihn zu bequem.
- Diese Strecke öffnet die Hüftbeuger, stimuliert dieMagen Meridian, verstärkt die lymphatische Entwässerung in der Leistengegend, verbessert die Beckenzirkulation, gleicht Hormone aus und verringert die Oberschenkel -Dichtheit.
Stretch 5: Deep Hocke (Malasana)
✅ Wie es geht:
- Stehen Sie mit füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Hocken Sie hinunter und bringen Sie Handflächen in Gebetsposition vor der Brust zusammen.
- Drücken Sie Ihre Ellbogen in die inneren Oberschenkel, während Sie die Wirbelsäule nach oben heben.
- Für 40–60 Sekunden halten.
⚠️ Schlüsseltipps:
- Anstatt die Knie nach außen zu lassen, nehmen Sie die Oberschenkel nach innen ein – drücken Sie die Ellbogen mit den Knien.
- Dies stärkt den Beckenboden, tönt die inneren Oberschenkel, öffnet die Hüften und hält eine aufrechte Wirbelsäule.
Stretch 6: Rückenlage Wirbelsäulenverdrehung (Supta Matsyendrasana)
✅ Wie es geht:
- Liegen Sie flach mit gebogenen Knien.
- Erweitern Sie Ihren rechten Arm zur Seite.
- Verwenden Sie Ihre linke Hand, um das rechte Knie über den Körper zum linken Boden zu führen.
- Halten Sie die rechte Schulter geerdet.
- Halten Sie etwa 1 Minute lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.
⚠️ Schlüsseltipps:
- Halten Sie die gegenüberliegende Schulter geerdet, während das Knie den Körper überquert.
- Diese Pose setzt Hüftspannungen frei, massiert die Verdauungsorgane und stimuliert dieGallenblase Meridian– Unterstützung der Leberentgiftung und Verbesserung der Hautgesundheit.
Fazit: Nur 10 Minuten, um Ihren Körper zu verwandeln
Dies ist nicht nur eine Stretchroutine-es ist eine ganzheitliche Selbstpflegepraxis. AusgebenNur 10 Minuten am TagUm Ihre Hüften zu öffnen, die Beckenzirkulation zu verbessern, Hormone auszugleichen, die Spannung des unteren Rückens zu erleichtern und Ihrer Haut sogar ein natürliches Glühen von innen nach außen zu geben. Egal, ob Sie ein Schreibtischarbeiter, Fitness -Enthusiast oder einfach jemand sind, der Erleichterung und Gleichgewicht sucht – Ihre Hüften werden es Ihnen danken.
