Estirarse antes de acostarsePodría ser tu arma secreta si has estado sentado todo el día, luchando con el sueño o sintiéndote lento. Esta rutina nocturna de 10 minutos, inspirada en el yoga, puede aliviar el dolor de espalda, estimular su sistema endocrino, mejorar la claridad de la piel y preparar su cuerpo para un sueño profundo y tranquilo.
Esta rutina se basa enYin yogaPrincipios, lo que significa que cada pose se mantiene más tiempo, invitando a la calma y la liberación profunda. Es totalmente normal sentirse un poco irritable durante algunas retenciones, cuando eso sucede, simplemente detenga o cambie las posiciones. A lo largo de la sesión, concéntrese enrespiración diafragmáticaY mantén tu cuerpo relajado.
🧘♀️Pose 1: pliegue hacia adelante sentado (estilo de mariposa)
Instrucciones:
- Siéntate cómodamente, dobla las rodillas y acerca los talones a tuperineo.
- Deje que sus rodillas caigan naturalmente hacia el suelo.
- Incline su torso hacia adelante y doble los codos para obtener apoyo.
- Sostenga durante 30–60 segundos.
Consejos:
Mantenga su respiración lenta y su cuerpo relajado. Si sus isquiotibiales o caderas se sienten fuertes, simplemente se incline ligeramente hacia adelante con los brazos extendidos, no forzar el pliegue. 
🧘♀️Pose 2: Bend lateralmente con una pierna extendida
Instrucciones:
- Extienda la pierna derecha en un ángulo diagonal; Trae tu pie izquierdo hacia tu ingle.
- Inhale y alarga su columna vertebral hacia arriba.
- Exhala, dobla a la derecha, levantando el brazo izquierdo por encima.
- Sostenga para 5–8 respiraciones profundas, luego cambie los lados.
Beneficios:
Este estiramiento abre seis meridianos de energía en las piernas, especialmente elMeridiano hepático, ayudar a regular las hormonas y reducir la piel opaca o la pigmentación.
🧘♀️Pose 3: Twist espinal con soporte para el brazo
Instrucciones:
- Acuéstese boca abajo sobre su colchoneta, con las manos al lado de sus hombros.
- Inhale para enderezar los brazos y levantar la parte superior del cuerpo.
- Enrolle los hombros hacia atrás y evite encogerse de hombros.
- Exhala y gira tu pecho para mirar por encima del hombro derecho.
- Inhalar al centro, exhalar a la izquierda.
- Repita 10-15 veces.
Consejos:
Mantenga sus pies al menos separados para reducir la presión sobre sucolumna lumbar. Imagine que su columna se eleva en lugar de colapsar hacia abajo.
🧘♀️Pose 4: Pose del héroe reclinado
Instrucciones:
- Arroja con los pies a cada lado de las caderas, en la parte superior de los pies planos sobre la colchoneta.
- Usa tus manos para bajar el torso hacia atrás lentamente.
- Empuje sus glúteos ligeramente hacia sus pies para aliviar la presión de la espalda baja.
- Mantenga durante 30 segundos.
Modificación:
Si sus quads son apretados, esta pose puede sentirse intensa. Coloque una manta plegada o un cojín detrás de las caderas para obtener soporte.
🧘♀️Pose 5: pose del niño
Instrucciones:
- Arrodílate con rodillas a ancho de la cadera y los dedos de los pies grandes conmovidos.
- Exhala mientras te sientas sobre tus talones.
- Estire los brazos hacia adelante y descansa la frente sobre la colchoneta.
- Relájese y sostenga durante 1 minuto.
Consejos:
Si sus caderas no alcanzan sus pies, coloque una manta entre ellas para obtener un mejor apoyo. Genial para personas contensión lumbarodiscos herniados.
🧘♀️Pose 6: Twist espinal supino
Instrucciones:
- Acuéstese sobre su espalda con la espalda baja presionando en la colchoneta.
- Dobla la rodilla izquierda y coloca tu mano derecha en su lado exterior.
- Exhale y guíe suavemente la rodilla izquierda a través de su cuerpo hacia el lado derecho.
- Levanta el brazo izquierdo por encima.
- Mantenga mantengada durante 30–60 segundos, luego cambie los lados.
Beneficios:
Perfecto para facilitar la tensión de la sesión prolongada. Ayuda conciática, tensión de la espalda baja y preparación general del sueño.
🌙 Pensamientos finales
Un ritual de estiramiento de la hora de dormir constante puede hacer más que relajar los músculos: puede transformar su piel, equilibrar sus hormonas y conducir a un sueño más profundo y restaurativo. No se necesita equipo elegante. Solo tu aliento, tu tapete y 10 minutos tranquilos para ti.
