Sich vor dem Schlafengehen dehnenKönnte Ihre Geheimwaffe sein, wenn Sie den ganzen Tag gesessen haben, mit Schlaf zu kämpfen haben oder sich träge gefühlt haben. Diese nächtliche 10-minütige Routine, inspiriert von Yoga, kann Rückenschmerzen lindern, Ihr endokrines System stimulieren, die Klarheit der Haut verbessern und Ihren Körper auf einen tiefen, erholsamen Schlaf vorbereiten.
Diese Routine basiert aufYin YogaPrinzipien, was bedeutet, dass jede Pose länger gehalten wird und ruhige und tiefe Befreiung einlädt. Es ist völlig normal, sich während einiger Halten ein bisschen gereizt zu fühlen – wenn dies passiert, einfach innehalten oder schalten. Während der gesamten Sitzung konzentrieren Sie sich aufZwerchfellatmungUnd halte deinen Körper entspannt.
🧘♀️Pose 1: Vorwärts sitzen (Schmetterlingsstil)
Anweisungen:
- Setzen Sie sich bequem, beugen Sie sich die Knie und bringen Sie Ihre Fersen in die Nähe IhresPerineum.
- Lassen Sie Ihre Knie natürlich auf den Boden fallen.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und beugen Sie Ihre Ellbogen zur Unterstützung.
- 30–60 Sekunden lang halten.
Tipps:
Halten Sie Ihre Atmung langsam und Ihr Körper entspannt. Wenn sich Ihre Kniesehnen oder Hüften eng anfühlen, lehnen Sie sich einfach leicht mit ausgestreckten Armen nach vorne – zwingen Sie die Falte nicht. 
🧘♀️Pose 2: Seitenbiegung mit einem Bein verlängert
Anweisungen:
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein in einem diagonalen Winkel aus; Bringen Sie Ihren linken Fuß zu Ihrer Leistengegend.
- Atmen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben ein und verlängern Sie.
- Ausatmen, nach rechts beugen und Ihren linken Arm über uns heben.
- Halten Sie 5–8 tiefe Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.
Vorteile:
Diese Strecke eröffnet sechs Energie -Meridianer in Ihren Beinen, insbesondere dieLeber Meridian, hilft, Hormone zu regulieren und stumpfe Haut oder Pigmentierung zu reduzieren.
🧘♀️Pose 3: Wirbelsäulenverdrehung mit Armstütze
Anweisungen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte, Hände neben Ihren Schultern.
- Atmen Sie ein, um Ihre Arme zu glätten und Ihren Oberkörper zu heben.
- Rollen Sie Ihre Schultern zurück und vermeiden Sie die Achselzucken.
- Atmen Sie aus und verdrehen Sie Ihre Brust, um über Ihre rechte Schulter zu schauen.
- Atme ein, um mich zu zentrieren, nach links ausatmen.
- Wiederholen Sie 10–15 Mal.
Tipps:
Halten Sie Ihre Füße mindestens die Schulterbreite voneinander getrennt, um den Druck auf Ihre zu verringernLendenwirbelsäule. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule heben sich eher an, als nach unten zu fallen.
🧘♀️Pose 4: Liege Held Pose
Anweisungen:
- Knie mit den Füßen auf beiden Seiten deiner Hüften, die obere der Füße flach auf der Matte.
- Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Oberkörper langsam rückwärts zu senken.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur leicht zu Ihren Füßen, um den unteren Rückendruck zu entlasten.
- 30 Sekunden lang halten.
Änderung:
Wenn Ihre Quads eng sind, kann sich diese Pose intensiv anfühlen. Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen hinter Ihren Hüften, um sie zu unterstützen.
🧘♀️Pose 5: Kinderpose
Anweisungen:
- Knie mit den Knie-Hüftbreiten auseinander und große Zehen berühren.
- Atmen Sie aus, während Sie sich auf Ihre Fersen zurücklehnen.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und ruhen Sie Ihre Stirn auf die Matte.
- Entspannen Sie sich und halten Sie sie 1 Minute lang.
Tipps:
Wenn Ihre Hüften Ihre Füße nicht erreichen, legen Sie eine Decke zwischen ihnen, um eine bessere Unterstützung zu erhalten. Großartig für Menschen mitLumbaleoderBandscheiben.
🧘♀️Pose 6: Rückenlage Wirbelsäulenwendung
Anweisungen:
- Legen Sie sich mit Ihrem unteren Rücken auf dem Rücken, der in die Matte drückt.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite.
- Atmen Sie das linke Knie vorsichtig über Ihren Körper auf die rechte Seite.
- Heben Sie Ihren linken Arm über uns.
- Halten Sie 30–60 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.
Vorteile:
Perfekt für die Rückenspannung durch längeres Sitzen. Hilft beiIschias, unterer Rückenbelastung und allgemeine Schlafvorbereitung.
🌙 letzte Gedanken
Ein konsequentes Ritual für das Stretching -Ritual kann mehr als nur Ihre Muskeln entspannen – es kann Ihre Haut verändern, Ihre Hormone ausgleichen und zu einem tieferen, restaurierenden Schlaf führen. Keine ausgefallene Ausrüstung benötigt. Nur dein Atem, deine Matte und 10 ruhige Minuten für dich.
