Entrenamiento de adelgazamiento del brazo y la espaldaPuede ser un verdadero cambio de juego si pasas largas horas encorvadas sobre tu escritorio, ya que probablemente has experimentado ese dolor rígido y pesado en tus hombros y cuello. La pobre postura prolongada puede conducir adolor de cuello, hombros redondeados,espondilosis cervical, entumecimiento del brazo, e incluso mareos repentinos cuando levantas la cabeza demasiado rápido. Con el tiempo, también puede notar unjoroba de búfalo, grasa obstinada del brazo (“alas de murciélagos”), o una espalda amplia y pesada, que afecta tanto su salud como su confianza.
Este simple entrenamiento diario de 7 minutos se dirige a sus hombros, la parte superior de la espalda y los brazos. JustoDos sets al díaPuede aumentar la circulación sanguínea, aliviar la tensión del hombro y el cuello, derretir el exceso de grasa en la parte superior del cuerpo y mejorar su postura.
Ejercicio 1 – Círculos de brazos pequeños
Cómo hacerlo: 
- Párate alto con los brazos extendidos a los lados a la altura del hombro.
- Relájese los hombros (“deje” y contrata su núcleo.
- Exprime tuescápula(omóplatos) ligeramente juntos.
- Haga círculos rápidos y pequeños hacia adelante durante 30 segundos.
- Invierta el movimiento durante otros 30 segundos.
Consejos:Mantenga los movimientos pequeños y rápidos. Evite encogerse de hombros: el objetivo es activar su brazo y los músculos de la parte superior de la espalda de manera eficiente.
Ejercicio 2-Stracts de codo
Cómo hacerlo:
- Levante ambos brazos hacia adelante a la altura del hombro, las palmas hacia abajo.
- Exhala y dobla los codos, tirándolos hacia atrás mientras apretan los músculos de la espalda.
- Inhale mientras endereza los brazos hacia adelante.
- Repita 15–20 veces.
Consejos:Evite que su caja torácica sobresalga al retroceder. Esto garantiza un compromiso adecuado de los músculos de la espalda y evita la bengala de costillas.
Ejercicio 3 – Tiradores de codo en arriba
Cómo hacerlo:
- Levante ambos brazos sobre la cabeza sin bloquear completamente los codos.
- Relaja los hombros y contrata suavemente su núcleo.
- Exhala y tire de los codos hacia abajo frente a ti.
- Inhale y levante los brazos sobre la cabeza de nuevo.
- Repita 15–20 veces.
Consejos:Los codos deben inclinarse ligeramente hacia adelante, no directamente a los lados. Concéntrese en apretar la parte inferior de sus omóplatos para una quema de calentamiento en la parte superior de la espalda.
Ejercicio 4 – brazo abierto y cierre
Cómo hacerlo:
- Párate con tus manos entrelazadas detrás de tu cabeza.
- Exhala y abre los codos hacia afuera, uniendo los omóplatos.
- Inhale y traiga los codos hacia adelante.
- Repita 15–20 veces.
Consejos:Mantenga la cabeza en posición vertical y los ojos hacia adelante. Si sus hombros se sienten demasiado apretados, coloque las manos justo detrás de las orejas para obtener más comodidad.
Ejercicio 5 – Levantos del brazo trasero
Cómo hacerlo:
- Interlace los dedos detrás de la espalda y endereza los brazos.
- Abra el pecho y vuela los hombros hacia atrás.
- Exhala y levanta los brazos hacia arriba detrás de ti.
- Repita 15–20 veces.
Consejos:Concéntrese en abrir el cofre antes de levantar. Evite empujar su pecho hacia adelante cuando levante los brazos.
Ejercicio 6 – Levantos de brazo alternativos
Cómo hacerlo:
- Párate los brazos a los costados.
- Exhala mientras levanta el brazo derecho hacia adelante y del brazo izquierdo hacia atrás.
- Inhale mientras devuelve ambos brazos a los lados.
- Exhale nuevamente, cambiando los lados (brazo izquierdo hacia adelante, brazo derecho hacia atrás).
- Repita 15 rondas en total.
Consejos:Evite balancear los brazos. Muévete con control, atrayendo los brazos y los músculos de la espalda.
Nota final
Solo 7 minutos al día pueden ayudarlo a perder grasa de brazo y espalda, aliviar el dolor en el cuello y el hombro, y mejorar su postura. Combina esto con estiramientos consistentes, y te sentirás más ligero, más fuerte y más seguro en muy poco tiempo.
