A menudo escuchamos a la gente decir: “Es fácil abrir los hombros, pero es muy difícil arreglarlos más tarde”. Esto es especialmente cierto en algunas clases de yoga llamadas de “apertura de hombros”, donde el profesor tira y tira de los brazos para forzar un estiramiento más profundo.
Este tipo de ajuste agresivo puede parecer impresionante en el momento, pero con el tiempo puede dañar silenciosamente las articulaciones de los hombros.
Si realmente quieres que tus articulaciones se muevan más libremente, la clave es no estirar demasiado los ligamentos que las protegen. En cambio, necesitasfortalecer los músculosalrededor de la articulación mientras mejora suavemente la flexibilidad. Esa es la forma más segura de desarrollar hombros abiertos y estables. 
Hoy repasaremos8 movimientos de yoga para hombrosque combinan fuerza y estiramiento. Ayudan a movilizar las articulaciones, liberar la tensión y tambiénadelgaza tus hombros, espalda y brazos—Todo mientras se mantiene seguro y controlado.
Pose 1: Abridor de hombros estilo cachorro (variación de la postura del gato)
Este primer movimiento es una apertura suave pero poderosa para los hombros y la parte superior de la espalda. Es una variación relacionada con el clásico.Postura del gatoen yoga.
Cómo practicar:
- Ponte de rodillas sobre la colchoneta con las caderas por encima de las rodillas y los muslos verticales al suelo.
- Camine con los brazos hacia adelante y estírelos, luego coloque losfrente en la alfombra.
- Doble los codos y junte las manos enposición de oración, colocando los pulgares o las palmas cerca de la nuca.
- Involucre su núcleo suavemente y deje que suparte superior de la espalda ligeramente hacia arriba, creando un arco suave.
- Mantenga la zona lumbar apoyada y evite colapsar sobre los hombros.
- Espera por8 a 10 respiraciones lentasy luego suéltelo.
Pose 2: Perro con el antebrazo hacia abajo para fortalecer los hombros
Ahora pasamos a una variación dePerro boca abajoque se dirige a los hombros y la parte superior de la espalda mientras desarrolla fuerza.
Cómo practicar:
- Comience en una posición normal de perro boca abajo con las caderas levantadas y el cuerpo en forma de “V” invertida.
- Mantenga unsuave flexión de rodillaspara evitar tirar de los isquiotibiales y la espalda baja.
- Doble los codos y baje laantebrazos más cerca del suelo, como si estuvieras a medio camino de un perro de antebrazo.
- Reafirme los músculos a lo largo de suhombros y parte superior de la espalday amplía suavemente tuclavículas(clavículas).
- Involucra tu núcleo ycamina tus pies un pequeño paso adelante, pero no se encoja de hombros ni deje que la zona lumbar se colapse.
- Quédate por6 a 8 respiraciones.
Pose 3 – Perro clásico boca abajo con rotación externa
Partiendo de la Pose 2, volvemos a un perro boca abajo más tradicional, pero con especial atención en la alineación de los hombros.
Cómo practicar:
- Desde la variación del antebrazo,endereza tus brazosy presione sus palmas firmemente contra el tapete.
- Gira tubrazos superiores hacia afuera(rotación externa del húmero), que ayuda a crear espacio alrededor de la articulación del hombro.
- Dibuja suavemente tuomóplatos(escápulas) hacia la caja torácica para que abracen la parte posterior del cuerpo en lugar de volar hacia afuera.
- Mantenga la columna alargada, los talones estirados suavemente hacia el suelo y el cuello relajado.
- Respira constantemente y ajusta la postura para3 a 5 respiraciones, centrándose en la activación equilibrada en lugar de la profundidad.
Pose 4: De pie, doblado hacia adelante con las manos juntas
Este movimiento estira el pecho, los hombros y toda la línea de la espalda del cuerpo, al mismo tiempo que mejora la postura y contrarresta la parte superior de la espalda redondeada.
Cómo practicar:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga unasuave flexión de rodillas.
- Gire a la altura de las caderas y doble el torso hacia adelante, llevando lavientre cerca de tus muslospara proteger su espalda baja.
- Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda, creando unacierre de mano.
- Mientras exhalas,aleja tus manos de tu espalday deja que tus brazos se muevan suavemente hacia el suelo, sintiendo el estiramiento en tus hombros y pecho.
- Relaje el cuello y deje colgar la cabeza, pero mantenga el peso distribuido uniformemente entre los pies.
- Quédate aquí por aproximadamente1 minuto, respirando lenta y profundamente.
Postura 5: sentadilla con prensa interna del codo para rotación del hombro
Esta postura combina una posición profunda de la parte inferior del cuerpo con una poderosa rotación de hombros y parte superior del brazo.
Cómo practicar:
- ¿Cómo enagacharse, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
- Gire los dedos de los pies en diagonal para que los pies apunten en direcciónángulo inclinado hacia afuera.
- Gire internamente la parte superior de los brazos para que los codos se doblen y apunten hacia afuera.
- Coloca tucodos en el interior de las rodillaso muslos.
- Presiona tus piernas suavementehacia adentro contra tus brazos, mientras tus brazos resisten hacia afuera, creando un estiramiento activo.
- Involucre su núcleo, alargue la columna y mantenga el pecho elevado tanto como sea posible.
- Espera por8 a 10 respiraciones.
Pose 6: Plancha invertida sobre una mesa (abridor de hombros basado en la fuerza)
Esta postura es una mezcla dinámica de apertura y fortalecimiento de los hombros, similar a una suave mesa invertida o una variación de unaPlancha inversa.
Cómo practicar:
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies colocados cómodamente frente a ti.
- Coloca tus manos en el suelodetrás de tus caderas, dedos apuntando hacia tu cuerpo.
- Abre tu pecho mientras suavementelevanta a través de tu esternón, permitiendo que la parte frontal del cofre se expanda.
- Mientras exhalas, involucra tu núcleo ylevanta tus caderashasta que tus muslos y torso formen una línea recta, como una mesa plana.
- Mantén tucolumna y muslos en el mismo plano, evitando dejar caer las caderas.
- Meta ligeramente la barbilla para alargar la parte posterior del cuello, sin colapsar la cabeza hacia atrás.
- Espera por8 a 10 respiraciones, luego baje con control.
Postura 7 – Estiramiento del brazo con cara de vaca (brazos Gomukhasana)
Este es un estiramiento de hombros clásico que se usa a menudo en la parte superior del cuerpo.Gomukhasana, también conocido comoPostura de cara de vaca.
Cómo practicar:
- Siéntate en un cómodoposición con las piernas cruzadas, manteniendo la columna larga y erguida.
- Inhala y estira tubrazo derecho hacia arribahacia el techo.
- Doble el codo derecho y deje que su mano derecha llegue hasta el centro de la parte superior de la espalda.
- Exhala, involucra tu núcleo yrotar internamente el hombro izquierdomientras llevas el brazo izquierdo detrás de la espalda.
- Intentaentrelaza tus dedoso tomar las manos detrás de la espalda. Si aún no es accesible, utilice uncorreao toalla entre tus manos a modo de puente.
- Mantenga el pecho abierto y la cabeza alineada con la columna.
- Quédate por8 a 10 respiraciones, luego cambia de lado y repite.
Postura 8 – Estiramiento del hombro en decúbito prono con giro
Esta postura final estira suave pero profundamente la parte delantera del hombro y el pecho mientras agrega un giro a la columna.
Cómo practicar:
- Mentirboca abajoen tu estera.
- Extiende tubrazo derecho extendido hacia un lado, aproximadamente a la altura de los hombros, con la palma hacia abajo en el suelo.
- Rueda lentamente tu cuerpohacia tu lado izquierdo, usando tu pierna izquierda para ayudarte a girar: coloca tu pie izquierdo en el suelo detrás de tu pierna derecha.
- Deja que tuhombro izquierdo hacia atrásy abierto, lo que intensificará el estiramiento en el hombro y pecho derechos.
- Relaje la cabeza sobre la colchoneta o un bloque y respire profundamente en la parte delantera del hombro derecho.
- Mantenga durante aproximadamente1 minuto, luego regresa suavemente a tu abdomen y cambia de lado.
Entrene hombros fuertes y abiertos, no demasiado estirados
El objetivo de la apertura de hombros no es forzar las articulaciones a una flexibilidad extrema. En cambio, se trata deDesarrollar fuerza, movilidad y estabilidad al mismo tiempo.. Cuando activa los músculos alrededor de sus hombros y combina esa fuerza con un estiramiento consciente, protege los ligamentos y apoya la salud de las articulaciones a largo plazo.
Practica estos 8 estiramientos de yoga para hombros con regularidad para:
- Alivia la tensión de hombros y cuello.
- Mejorar la postura redondeada y encorvada.
- Adelgaza y tonifica tus hombros, espalda y brazos.
- Abre tu pecho y respira más libremente.
Sea paciente, evite ajustes “violentos” y deje que su cuerpo se abra a su propio ritmo. La práctica segura y constante es lo que realmente transforma tus hombros.
