8 Yoga-Übungen, die Ihre Schulterschmerzen für immer beseitigen!

Wir hören oft Leute sagen: „Es ist leicht, die Schultern auseinanderzudrücken, aber es ist so schwer, sie später wieder in Ordnung zu bringen.“ Das gilt insbesondere für einige sogenannte „Schulteröffnungs“-Yoga-Kurse, bei denen der Lehrer an Ihren Armen zieht und reißt, um eine tiefere Dehnung zu erzwingen.

Diese Art der aggressiven Anpassung mag sich im Moment beeindruckend anfühlen, kann aber mit der Zeit ganz still Ihre Schultergelenke schädigen.

Wenn Sie wirklich möchten, dass sich Ihre Gelenke freier bewegen können, ist es wichtig, die Bänder, die sie schützen, nicht zu überdehnen. Stattdessen müssen Siestärken die Muskelnum das Gelenk herum und verbessert gleichzeitig sanft die Flexibilität. Das ist der sicherste Weg, offene, stabile Schultern aufzubauen.

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Heute gehen wir durch8 Schulter-Yoga-Bewegungendie Kraft und Dehnung kombinieren. Sie helfen, Ihre Gelenke zu mobilisieren, Verspannungen zu lösen und vieles mehrMachen Sie Schultern, Rücken und Arme schlanker– und das alles, während Sie sicher und kontrolliert bleiben.

Pose 1 – Schulteröffner im Welpenstil (Variation der Katzenpose)

Diese erste Bewegung ist eine sanfte, aber kraftvolle Öffnung für Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken. Es handelt sich um eine Variante, die mit dem Klassiker verwandt istKatzenposein Yoga.

So üben Sie:

• Gehen Sie auf Ihrer Matte in eine kniende Position, wobei Ihre Hüften über Ihren Knien liegen und Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
• Gehen Sie mit den Armen nach vorne und strecken Sie sie aus, dann platzieren Sie IhreStirn auf der Matte.
• Beuge deine Ellenbogen und führe deine Hände nach innenGebetsposition, indem Sie Ihre Daumen oder Handflächen nahe an Ihren Nacken legen.
• Spannen Sie sanft Ihren Kern an und lassen Sie ihn losOberer Rücken leicht nach oben runden, wodurch ein weicher Bogen entsteht.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken gestützt und vermeiden Sie, dass Sie in Ihre Schultern fallen.
• Halten Sie8–10 langsame Atemzüge, dann loslassen.

Pose 2 – Mit dem Unterarm nach unten gerichteter Hund zur Stärkung der Schulter

Jetzt gehen wir zu einer Variation von überHerabschauender HundDas zielt auf Ihre Schultern und den oberen Rücken ab und baut gleichzeitig Kraft auf.

So üben Sie:

• Beginnen Sie in einer normalen Downward Dog-Position mit angehobenen Hüften und Ihrem Körper in einer umgekehrten „V“-Form.
• Behalten Sie einsanfte Beugung der Knieum ein Ziehen an der Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rücken zu vermeiden.
• Beuge deine Ellenbogen und senke deineUnterarme näher am Boden, als wäre man auf halbem Weg zu einem Unterarmhund.
• Straffen Sie die Muskeln an Ihrem KörperSchultern und oberer Rücken, und erweitern Sie sanft IhreSchlüsselbeine(Schlüsselbeine).
• Beanspruchen Sie Ihren Kern undGehen Sie mit Ihren Füßen einen kleinen Schritt nach vorne, aber zucken Sie nicht mit den Schultern und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht einsacken.
• Bleib für6–8 Atemzüge.

Pose 3 – Klassischer nach unten gerichteter Hund mit Außenrotation

Aufbauend auf Pose 2 kehren wir zu einem traditionelleren herabschauenden Hund zurück, wobei wir uns jedoch besonders auf die Schulterausrichtung konzentrieren.

So üben Sie:

• Von der Unterarmvariante,Strecken Sie Ihre Armeund drücken Sie Ihre Handflächen fest in die Matte.
• Drehen Sie IhreOberarme nach außen(Außenrotation des Oberarmknochens), wodurch Platz um das Schultergelenk geschaffen wird.
• Zeichnen Sie sanft IhreSchulterblätter(Schulterblätter) in Richtung Ihres Brustkorbs, sodass sie sich an den Rücken des Körpers anschmiegen, anstatt nach außen zu ragen.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, die Fersen reichen sanft zum Boden und Ihr Nacken ist entspannt.
• Atmen Sie gleichmäßig und passen Sie die Haltung an3–5 Atemzüge, wobei der Schwerpunkt eher auf einer ausgewogenen Aktivierung als auf Tiefe liegt.

Pose 4 – Vorwärtsbeugen im Stehen mit gefalteten Händen

Diese Bewegung streckt die Brust, die Schultern und die gesamte Rückenlinie des Körpers, verbessert gleichzeitig die Körperhaltung und wirkt einem runden oberen Rücken entgegen.

So üben Sie:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einensanfte Beugung der Knie.
• Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorneBauch nah an deinen Oberschenkelnum Ihren unteren Rücken zu schützen.
• Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und erzeugen Sie so eineHandverschluss.
• Beim Ausatmen,Ziehen Sie Ihre Hände vom Rücken wegBewegen Sie Ihre Arme sanft zum Boden und spüren Sie die Dehnung an Schultern und Brust.
• Entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf hängen, aber verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße.
• Bleiben Sie etwa hier1 Minute, atme langsam und tief.

Pose 5 – Kniebeuge mit Druck auf den inneren Ellenbogen zur Schulterrotation

Diese Pose verbindet eine tiefe Unterkörperposition mit einer kraftvollen Schulter- und Oberarmrotation.

So üben Sie:

• Wie reinhocken, wobei die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
• Drehen Sie Ihre Zehen diagonal nach außen, sodass Ihre Füße in eine Richtung zeigennach außen geneigter Winkel.
• Drehen Sie Ihre Oberarme nach innen, sodass Ihre Ellbogen gebeugt sind und nach außen zeigen.
• Platzieren Sie IhreEllenbogen an den Innenseiten der Knieoder Oberschenkel.
• Drücken Sie Ihre Beine sanftnach innen gegen deine Arme, während Ihre Arme nach außen Widerstand leisten und so eine aktive Dehnung erzeugen.
• Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihre Brust so weit wie möglich angehoben.
• Halten Sie8–10 Atemzüge.

Pose 6 – Tabletop Reverse Plank (kraftbasierter Schulteröffner)

Diese Pose ist eine dynamische Mischung aus Schulteröffnung und Kräftigung, ähnlich einer sanften umgekehrten Tischhaltung oder einer Variation von aReverse Plank.

So üben Sie:

• Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und bequem vor sich platzierten Füßen auf den Boden.
• Legen Sie Ihre Hände auf den Bodenhinter deinen Hüften, Finger zeigen auf deinen Körper.
• Öffnen Sie dabei sanft Ihre BrustHeben Sie durch Ihr BrustbeinDadurch kann sich die Vorderseite der Brust ausdehnen.
• Spannen Sie beim Ausatmen Ihren Kern an undHeben Sie Ihre Hüften anbis Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper eine gerade Linie bilden, wie eine flache Tischplatte.
• Behalten Sie IhreWirbelsäule und Oberschenkel in derselben Ebene, dabei ein Absinken der Hüfte vermeiden.
• Ziehen Sie Ihr Kinn leicht an, um den Nacken zu verlängern, ohne den Kopf nach hinten zu senken.
• Halten Sie8–10 Atemzüge, dann mit Kontrolle absenken.

Pose 7 – Kuhgesicht-Armdehnung (Gomukhasana-Arme)

Dies ist eine klassische Schulterdehnung, die häufig im Oberkörperbereich eingesetzt wirdGomukhasana, auch bekannt alsKuhgesichtshaltung.

So üben Sie:

• Setzen Sie sich bequem hinPosition im SchneidersitzHalten Sie Ihre Wirbelsäule lang und aufrecht.
• Atme ein und dehne deinerechter Arm gerade nach obenRichtung Decke.
• Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und lassen Sie Ihre rechte Hand bis zur Mitte Ihres oberen Rückens reichen.
• Atmen Sie aus, spannen Sie Ihren Kern an undDrehen Sie Ihre linke Schulter nach innenwährend Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken bringen.
• Versuchen Sie esVerschränke deine Fingeroder halten Sie die Hände hinter dem Rücken. Wenn dies noch nicht verfügbar ist, verwenden Sie aGurtoder ein Handtuch zwischen den Händen als Brücke.
• Halten Sie Ihre Brust offen und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
• Bleib für8–10 Atemzüge, dann die Seite wechseln und wiederholen.

Pose 8 – Schulterdehnung in Bauchlage mit Drehung

Diese letzte Pose streckt sanft, aber tief die Vorderseite der Schulter und der Brust und fügt gleichzeitig eine Drehung durch die Wirbelsäule hinzu.

So üben Sie:

• Lügeverdecktauf deiner Matte.
• Erweitern Sie IhreDen rechten Arm gerade zur Seite ausstrecken, ungefähr auf Schulterhöhe, mit der Handfläche nach unten auf den Boden.
• Rollen Sie Ihren Körper langsamin Richtung deiner linken SeiteVerwenden Sie dabei Ihr linkes Bein als Drehhilfe: Stellen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrem rechten Bein auf den Boden.
• Lass deinLinke Schulter nach hinten rollenund offen, wodurch die Dehnung in Ihrer rechten Schulter und Brust verstärkt wird.
• Entspannen Sie Ihren Kopf auf der Matte oder einem Block und atmen Sie tief in die Vorderseite Ihrer rechten Schulter ein.
• Etwas lang gedrückt halten1 Minute, dann kehren Sie sanft zu Ihrem Bauch zurück und wechseln Sie die Seite.

Trainieren Sie starke, offene Schultern – nicht überdehnte

Das Ziel der Schulteröffnung besteht nicht darin, Ihre Gelenke zu extremer Flexibilität zu zwingen. Stattdessen geht es darumBauen Sie gleichzeitig Kraft, Mobilität und Stabilität auf. Wenn Sie die Muskeln um Ihre Schultern aktivieren und diese Kraft mit achtsamer Dehnung kombinieren, schützen Sie die Bänder und unterstützen die langfristige Gesundheit der Gelenke.

Üben Sie diese 8 Schulter-Yoga-Dehnübungen regelmäßig, um:

• Lindert Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich
• Verbessern Sie die gerundete Haltung und die gebeugte Haltung
• Machen Sie Schultern, Rücken und Arme schlank und straffen Sie sie
• Öffnen Sie Ihre Brust und atmen Sie freier

Bleiben Sie geduldig, vermeiden Sie „gewalttätige“ Anpassungen und lassen Sie Ihren Körper in seinem eigenen Tempo öffnen. Sicheres, konsequentes Üben ist das, was Ihre Schultern wirklich verändert.