Nous entendons souvent les gens dire : « Il est facile d’ouvrir les épaules, mais il est si difficile de les réparer plus tard. » Cela est particulièrement vrai dans certains cours de yoga dits « d’ouverture des épaules », où le professeur tire et tire sur vos bras pour forcer un étirement plus profond.
Ce type d’ajustement agressif peut sembler impressionnant sur le moment, mais avec le temps, il peut discrètement endommager les articulations de vos épaules.
Si vous voulez vraiment que vos articulations bougent plus librement, l’essentiel est de ne pas trop étirer les ligaments qui les protègent. Au lieu de cela, vous devezrenforcer les musclesautour de l’articulation tout en améliorant doucement la flexibilité. C’est le moyen le plus sûr de construire des épaules ouvertes et stables. 
Aujourd’hui, nous allons passer par8 mouvements de yoga des épaulesqui allient force et étirement. Ils aident à mobiliser vos articulations, à relâcher les tiraillements, mais aussiaffiner vos épaules, votre dos et vos bras— tout en restant en sécurité et sous contrôle.
Pose 1 – Ouvre-épaule de style chiot (Variation de la pose du chat)
Ce premier mouvement est une ouverture douce mais puissante pour vos épaules et le haut du dos. C’est une variante liée au classiquePose de chaten yoga.
Comment pratiquer :
- Mettez-vous à genoux sur votre tapis avec vos hanches au-dessus de vos genoux et vos cuisses verticales par rapport au sol.
- Avancez vos bras et étirez-les, puis placez votrele front sur le tapis.
- Pliez vos coudes et rapprochez vos mainsposition de prière, en plaçant vos pouces ou vos paumes près de la nuque.
- Engagez doucement votre cœur et laissez votrehaut du dos arrondi légèrement vers le haut, créant une arche douce.
- Gardez le bas de votre dos soutenu et évitez de vous effondrer sur vos épaules.
- Tenir pendant8 à 10 respirations lentes, puis relâchez.
Pose 2 – Chien vers le bas avec l’avant-bras pour la force des épaules
Passons maintenant à une variante deChien orienté vers le basqui cible vos épaules et le haut du dos tout en renforçant votre force.
Comment pratiquer :
- Commencez dans une position régulière de chien vers le bas avec vos hanches levées et votre corps en forme de « V » inversé.
- Gardez unlégère flexion des genouxpour éviter de tirer sur les ischio-jambiers et le bas du dos.
- Pliez vos coudes et abaissez votreles avant-bras plus près du sol, comme si vous étiez à mi-chemin d’un chien d’avant-bras.
- Raffermissez les muscles de votreépaules et haut du dos, et élargissez doucement votreclavicules(clavicules).
- Engagez votre cœur etfais un petit pas en avant avec tes pieds, mais ne haussez pas les épaules et ne laissez pas le bas de votre dos s’effondrer.
- Restez pour6 à 8 respirations.
Pose 3 – Chien classique orienté vers le bas avec rotation externe
À partir de la pose 2, nous revenons à un chien orienté vers le bas plus traditionnel, mais en mettant davantage l’accent sur l’alignement des épaules.
Comment pratiquer :
- De la variation de l’avant-bras,redresse tes braset appuyez fermement vos paumes sur le tapis.
- Faites pivoter votrehaut des bras vers l’extérieur(rotation externe de l’humérus), qui permet de créer de l’espace autour de l’articulation de l’épaule.
- Dessinez doucement votreomoplates(omoplates) vers votre cage thoracique afin qu’ils serrent le dos du corps au lieu de s’envoler.
- Gardez votre colonne vertébrale longue, vos talons atteignant doucement le sol et votre cou détendu.
- Respirez régulièrement et ajustez la pose pour3 à 5 respirations, en se concentrant sur une activation équilibrée plutôt que sur la profondeur.
Pose 4 – Debout, plié en avant, les mains jointes
Ce mouvement étire la poitrine, les épaules et toute la ligne du dos, tout en améliorant la posture et en luttant contre un haut du dos arrondi.
Comment pratiquer :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et gardez unelégère flexion des genoux.
- Penchez-vous au niveau de vos hanches et pliez votre torse vers l’avant, en amenant votreventre près des cuissespour protéger le bas du dos.
- Entrelacez vos doigts derrière votre dos, créant ainsi unfermoir à main.
- En expirant,éloignez vos mains de votre doset laissez vos bras se déplacer doucement vers le sol, sentant l’étirement sur vos épaules et votre poitrine.
- Détendez votre cou et laissez pendre votre tête, mais gardez le poids uniformément réparti entre vos pieds.
- Restez ici pendant environ1 minute, en respirant lentement et profondément.
Pose 5 – Squat avec presse intérieure du coude pour la rotation des épaules
Cette pose allie une position profonde du bas du corps avec une puissante rotation des épaules et du haut du bras.
Comment pratiquer :
- Comment entrersquatter, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Tournez vos orteils en diagonale pour que vos pieds pointent en directionangle incliné vers l’extérieur.
- Faites pivoter le haut de vos bras vers l’intérieur pour que vos coudes se plient et pointent vers l’extérieur.
- Placez votrecoudes à l’intérieur de vos genouxou les cuisses.
- Appuyez doucement sur vos jambesvers l’intérieur contre tes bras, tandis que vos bras résistent vers l’extérieur, créant un étirement actif.
- Engagez votre tronc, allongez votre colonne vertébrale et gardez votre poitrine levée autant que possible.
- Tenir pendant8 à 10 respirations.
Pose 6 – Planche inversée sur table (ouvreur d’épaule basé sur la force)
Cette pose est un mélange dynamique d’ouverture et de renforcement des épaules, semblable à une table inversée douce ou à une variation d’unPlanche inversée.
Comment pratiquer :
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds confortablement placés devant vous.
- Posez vos mains sur le solderrière tes hanches, les doigts pointés vers votre corps.
- Ouvrez votre poitrine en douceursoulevez à travers votre sternum, permettant à l’avant de la poitrine de s’étendre.
- Pendant que vous expirez, engagez votre cœur etsoulevez vos hanchesjusqu’à ce que vos cuisses et votre torse forment une ligne droite, comme une table plate.
- Gardez votrecolonne vertébrale et cuisses dans le même plan, en évitant de laisser tomber les hanches.
- Rentrez légèrement votre menton pour allonger la nuque, sans rabattre la tête vers l’arrière.
- Tenir pendant8 à 10 respirations, puis descendez avec contrôle.
Pose 7 – Étirement des bras du visage de vache (bras Gomukhasana)
Il s’agit d’un étirement classique des épaules, souvent utilisé dans la partie supérieure du corps.Gomukhasana, également connu sous le nomPose du visage de vache.
Comment pratiquer :
- Asseyez-vous dans un endroit confortableposition jambes croisées, en gardant votre colonne vertébrale longue et droite.
- Inspirez et étirez votrebras droit tenduvers le plafond.
- Pliez votre coude droit et laissez votre main droite descendre au centre du haut du dos.
- Expirez, engagez votre cœur etfaites pivoter intérieurement votre épaule gaucheen ramenant votre bras gauche derrière votre dos.
- Essayez deentrelacez vos doigtsou tenez les mains derrière le dos. Si ce n’est pas encore accessible, utilisez unsangleou une serviette entre vos mains comme un pont.
- Gardez votre poitrine ouverte et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- Restez pour8 à 10 respirations, puis changez de côté et répétez.
Pose 8 – Étirement des épaules couchées avec torsion
Cette pose finale étire doucement mais profondément le devant de l’épaule et de la poitrine tout en ajoutant une torsion à travers la colonne vertébrale.
Comment pratiquer :
- Mensongeface cachéesur votre tapis.
- Prolongez votrebras droit tendu sur le côté, à peu près à hauteur d’épaule, avec la paume tournée vers le sol.
- Roulez lentement votre corpsvers votre côté gauche, en utilisant votre jambe gauche pour vous aider à tourner : placez votre pied gauche au sol derrière votre jambe droite.
- Laissez votrereculer l’épaule gaucheet ouvert, ce qui intensifiera l’étirement de votre épaule droite et de votre poitrine.
- Détendez votre tête sur le tapis ou sur un bloc et respirez profondément devant votre épaule droite.
- Tenir pendant environ1 minute, puis revenez doucement sur votre ventre et changez de côté.
Entraînez-vous avec des épaules fortes et ouvertes – pas trop étirées
Le but de l’ouverture des épaules n’est pas de forcer vos articulations à une flexibilité extrême. Il s’agit plutôt derenforcer la force, la mobilité et la stabilité en même temps. Lorsque vous activez les muscles autour de vos épaules et associez cette force à des étirements conscients, vous protégez les ligaments et favorisez la santé des articulations à long terme.
Pratiquez régulièrement ces 8 étirements de yoga des épaules pour :
- Soulager les tensions des épaules et du cou
- Améliorer la posture arrondie et le courbure
- Affinez et tonifiez vos épaules, votre dos et vos bras
- Ouvrez votre poitrine et respirez plus librement
Restez patient, évitez les ajustements « violents » et laissez votre corps s’ouvrir à son rythme. Une pratique sûre et cohérente est ce qui transforme véritablement vos épaules.
