Rückbeugen ziehen viele Yoga-Praktizierende an – und das aus gutem Grund. Diese Posen haben einen tiefgreifenden Einfluss auf die Bewältigung akuter und chronischer Angstzustände. Rückbeugen erfordern, dass sich der Körper ausdehnt und der Geist sich öffnet, was den Übenden dazu ermutigt, sich neuen Möglichkeiten zu stellen und emotionale Spannungen abzubauen.
Viele Yogis glauben auch, dass Rückbeugen dabei helfen, Schmerzen zu lindern, die Brust zu öffnen und die Durchblutung zu steigern. Nachfolgend finden Sie zehn der am häufigsten praktizierten Yoga-Rückbeugen, von Anfänger bis Fortgeschritten. Wie viele hast du freigeschaltet?
Rückbeugen für Anfänger
Kuh-Pose –Bitilasana
Die Kuhhaltung wird oft dynamisch mit der Katzenhaltung geübt und ist eine sanfte, aber effektive Rückbeuge für sich. Es ist ein ausgezeichnetes Aufwärmtraining für eine tiefere Streckung der Wirbelsäule. Senken Sie den Bauch, heben Sie den Blick und umfassen Sie die Öffnung durch Brust und Wirbelsäule vollständig. 
Schlangenhaltung –Bhujangasana
Die Cobra-Pose ist eine grundlegende Rückbeuge und eine hervorragende Möglichkeit, die Wirbelsäule aufzuwärmen. Heben Sie Ihre Brust an, während Sie Ihre Hände kurzzeitig von der Matte nehmen, um sicherzustellen, dass die Bewegung von Ihren Rückenmuskeln kommt und nicht von der Armkraft.
Nach oben gerichteter Hund – Urdhva Mukha Svanasana
Der nach oben gerichtete Hund ist eine der bekanntesten Rückbeugen und kommt häufig in Sonnengrüßen vor. Drücken Sie fest in Ihre Hände, ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und drücken Sie die Fußrücken nach unten, während Sie den Unterkörper von der Matte heben.
Brückenpose –Setu Bandha Sarvangasana
Bridge Pose beugt nicht nur die Wirbelsäule, sondern stärkt auch die Gesäßmuskulatur, die Innenseiten der Oberschenkel und den unteren Rücken. Heben Sie die Hüften an, weiten Sie die Brust und ziehen Sie die Schultern nach unten, um ein Aufweiten der Rippen zu verhindern.
Platzieren Sie für zusätzlichen Halt einen Yoga-Block zwischen den Knien und drücken Sie ihn sanft zusammen.
Mittlere Rückbeugen
Bogenhaltung –Dhanurasana
Diese Pose verbindet Bauchlage mit einer tiefen Rückbeuge. Drücken Sie Ihre Füße in Ihre Hände und ziehen Sie sie nach hinten, um einen inneren Widerstand zu erzeugen, der es der Brust ermöglicht, sich höher zu heben. Halten Sie die Knie auf einer Linie mit den Hüften, um ein Abspreizen nach außen zu vermeiden.
Heuschreckenhaltung – Viparita Shalabhasana
Locust Pose gibt es in vielen Variationen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und heben Sie Brust und Beine an. Halten Sie die Beine eng aneinander angeglichen. Sie können auch nur das Heben des Ober- oder Unterkörpers üben, um schrittweise Kraft aufzubauen.
Fischhaltung –Matsyasana
Heben Sie mit den Händen neben dem Körper die Brust an und beugen Sie die Wirbelsäule, sodass der Scheitel des Kopfes die Matte berühren kann. Wenn sich die Haltung stabil und sicher anfühlt, können Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Arme anheben.
Fortgeschrittene Rückbeugen
Radhaltung –Urdhva Dhanurasana
Wheel Pose ist eine kraftvolle und fortgeschrittene Haltung und wird am besten nach sanfteren Rückbeugen geübt. Drücken Sie fest auf Hände und Füße, konzentrieren Sie sich auf das Anheben der Hüften und entspannen Sie den Nacken, sodass der Blick auf natürliche Weise auf den Boden fällt.
Kamelhaltung –Ustrasana
Beginnen Sie mit den Händen, die den unteren Rücken stützen, während Sie die Brust anheben und nach oben blicken. Für eine tiefere Variante lassen Sie jeweils eine Hand los, um nach den Fersen zu greifen und dabei die Wirbelsäule lang und gestützt zu halten.
Taubenhaltung –Kapotasana
Diese Pose ist eine der intensivsten Rückbeugen und sollte erst ausprobiert werden, nachdem andere Rückbeugen gemeistert wurden. Senken Sie in der Kamelhaltung den Oberkörper, heben Sie gleichzeitig die Brust an und schaffen Sie Platz entlang der Wirbelsäule. Legen Sie die Ellbogen auf den Boden und greifen Sie nach hinten nach den Füßen.
Üben Sie Rückbeugen sicher
Diese Rückbeugen können eine kraftvolle Ergänzung Ihrer Yoga-Praxis sein. Obwohl sie enorme körperliche und emotionale Vorteile bieten, sollte die Sicherheit immer an erster Stelle stehen. Wenn sich etwas falsch anfühlt, verlassen Sie die Pose oder lassen Sie sie ganz aus. Dein Körper weiß es am besten.
