Hören Sie auf, „Ich habe keine Zeit zum Sport“ als Ausrede zu verwenden.
Es gibt eine überraschend einfache Bewegung, die viele Ärzte aktiv empfehlen. Es hilft, Blutgerinnseln vorzubeugen, unterstützt die Herzgesundheit und verbessert die Durchblutung – ohne ins Schwitzen zu geraten. Sie können dies im Stehen, Sitzen oder sogar Liegen tun.
Kein Fitnessstudio. Keine Ausrüstung. Keine zusätzlichen Kosten. 
Dieser kleine, aber wirkungsvolle Schritt heißtZehenheben, medizinisch bekannt alsKnöchelpump-Übung.
Warum Ärzte die Ankle Pump-Übung empfehlen
Wenn es eine Bewegung gibt, die von Medizinern häufig zur Vorbeugung von Blutgerinnseln erwähnt wird, dann ist es das Anheben der Zehen – offiziell als „Zehenheben“ bezeichnetKnöchelpump-Übung.
Der Blutrückfluss aus den unteren Gliedmaßen hängt stark von der „Wadenmuskelpumpe“ ab. Wenn Sie längere Zeit still sitzen, ziehen sich Ihre Wadenmuskeln kaum zusammen, der Blutfluss verlangsamt sich und Blut kann sich in den Venen ansammeln – die perfekten Bedingungen für die Bildung von Blutgerinnseln sind gegeben.
In schweren Fällen kann dies dazu führenLungenembolie, ein potenziell lebensbedrohlicher Zustand.
Wenn Sie sich auf die Zehenspitzen stellen, ziehen sich die Wadenmuskeln stark zusammen und wirken wie eine Druckpumpe, die venöses Blut zurück zum Herzen drückt. Jede Kontraktion kann ein Blutvolumen bewegen, das mit der Pulsleistung des Herzens vergleichbar ist.
Regelmäßiges Üben trägt dazu bei, die Durchblutung im gesamten Körper reibungslos zu halten und das Risiko von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Problemen zu verringern. Für Menschen mit frühen Anzeichen vonKrampfadern, kann diese Übung auch als einfache unterstützende Intervention dienen.
5 versteckte gesundheitliche Vorteile, die Sie durch regelmäßiges Zehenheben erzielen
1. Hilft bei der Regulierung des Blutzuckers
Forscher der University of Houston veröffentlichten Ergebnisse iniScience, eine Unterzeitschrift vonZelleDies zeigt, dass das Anheben der Zehen im Sitzen den Energieverbrauch steigern und den Fett- und Glukosestoffwechsel verbessern kann.
Im Vergleich zum stillen Sitzen erhöhte sich der Energieverbrauch bei der Durchführung von Zehenheben im Sitzen über 270 Minuten um 118 %. Die Kohlenhydratoxidation stieg um 108–195 %, der Triglyceridspiegel sank deutlich undGlukosetoleranzverbessert – Reduzierung der Hyperinsulinämie nach der Mahlzeit.
2. Hilft Osteoporose vorzubeugen
Das Anheben der Zehen im entspannten Zustand übt eine sanfte mechanische Belastung auf die Knochen aus und regt die Knochenzellen an, Kalzium zu speichern. Mit der Zeit unterstützt dies die Knochenstärke und trägt zur Vorbeugung beiOsteoporose.
3. Reduziert das Risiko von Stürzen und Knöchelverstauchungen
Regelmäßiges Zehenheben stärkt die hintere Wadenmuskulatur, stärkt das Fußgewölbe und verbessert die Stabilität der Sprunggelenkbänder. Dies verbessert das Gleichgewicht und verringert das Risiko von Stürzen und Knöchelverletzungen.
4. Lindert Beschwerden im unteren Rücken und in den Gelenken
Tägliches Zehenheben fördert die Durchblutung, versorgt die Muskeln mit mehr Sauerstoff und lindert Ermüdungserscheinungen im unteren Rücken und in den Knien. Sie erzeugen außerdem einen sanften Zugeffekt auf die Wirbelsäule und helfen so, chronische Rückenschmerzen zu lindern.
5. Verbessert die Schlafqualität
Das Anheben der Zehen kann helfen, das zu regulierenNervensystem, lösen Verspannungen und fördern die Entspannung. Für Menschen, die unter Schlaflosigkeit, leichtem Schlaf oder häufigen Träumen leiden, kann eine konsequente Anwendung die Schlafqualität spürbar verbessern.
4 richtige Methoden zum Anheben der Zehen – wählen Sie, was am besten zu Ihnen passt
1. Zehenheben im Stehen (am besten für die meisten Menschen)
Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen und entspannten Armen an Ihren Seiten. Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und halten Sie dabei leicht den Boden fest. Verlagern Sie Ihr Gewicht am höchsten Punkt leicht nach vorne auf die Fußballen. Senken Sie dann Ihre Fersen sanft wieder ab und lassen Sie eine sanfte Vibration nach oben durch die Beine wandern.
2. Zehenheben im Sitzen (ideal für Schreibtischarbeiter)
Ziehen Sie im Sitzen Ihre Zehen nach oben zu sich und halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt. Richten Sie dann Ihre Zehen nach unten und halten Sie sie weitere 3 Sekunden lang gedrückt.
Für Menschen, die stundenlang sitzen, wird empfohlen, alle 45 Minuten aufzustehen und dies mit dem Anheben der Zehen im Sitzen zu kombinieren, um Blutgerinnseln besser vorzubeugen.
3. Fußpumpen im Liegen (für eingeschränkte Mobilität)
Während Sie flach liegen, halten Sie Ihre Beine gerade und bewegen Sie Ihre Füße, indem Sie Ihre Zehen beugen und ausrichten. Sie können dies mit beiden Füßen zusammen ausführen oder jeweils einen Fuß abwechseln.
Bewegen Sie sich langsam und sanft, um Muskelkrämpfe zu vermeiden. Wenn sich Ihre Waden unwohl fühlen, halten Sie inne und ruhen Sie sich aus.
4. Zehenheben mit Armschwingen (ideal bei Rückenschmerzen)
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und kombinieren Sie die Bewegung mit einer sanften Rückenstreckung – ähnlich der „Fliegenden Schwalbe“-Streckung. 2–3 Sekunden lang gedrückt halten.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie den Rücken gerade, öffnen Sie die Brust, neigen Sie den Nacken leicht nach hinten und schwingen Sie die Arme nach hinten, während Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Dies sorgt für eine Ganzkörperdehnung und hilft, Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im unteren Rückenbereich zu lösen.
Wichtige Sicherheitshinweise
Obwohl das Anheben der Zehen sehr vorteilhaft ist, ist es nicht für jeden geeignet.
Menschen mit Gleichgewichtsstörungen, akuten Knöchelverletzungen, aktive MenschenTiefe Venenthrombose, schwere Gefäßerkrankungen oder fortgeschrittene Osteoporose mit hohem Frakturrisiko sollten vermieden oder mit Vorsicht angewendet werden.
Konsultieren Sie in solchen Fällen vor Beginn immer einen Arzt oder einen Rehabilitationsspezialisten.
