Arrêtez d’utiliser « Je n’ai pas le temps de faire de l’exercice » comme excuse.
Il existe un mouvement étonnamment simple que de nombreux médecins recommandent activement. Il aide à prévenir la formation de caillots sanguins, favorise la santé cardiaque et améliore la circulation, sans transpirer. Vous pouvez le faire debout, assis ou même allongé.
Pas de salle de sport. Aucun équipement. Pas de frais supplémentaires. 
Ce mouvement petit mais puissant s’appelleles orteils se soulèvent, connu médicalement sous le nom deExercice de pompe à la cheville.
Pourquoi les médecins recommandent l’exercice de la pompe à la cheville
S’il y a un mouvement fréquemment mentionné par les professionnels de la santé pour prévenir la formation de caillots sanguins, c’est bien celui de lever les orteils, officiellement appelé le mouvement du pied.Exercice de pompe à la cheville.
Le retour du sang des membres inférieurs repose en grande partie sur la « pompe musculaire du mollet ». Lorsque vous restez assis pendant de longues périodes, les muscles de vos mollets se contractent à peine, le flux sanguin ralentit et le sang peut s’accumuler dans les veines, créant ainsi les conditions idéales pour la formation de caillots.
Dans les cas graves, cela peut entraînerEmbolie pulmonaire, une maladie potentiellement mortelle.
Se lever sur la pointe des pieds force les muscles du mollet à se contracter fortement, agissant comme une pompe à pression qui repousse le sang veineux vers le cœur. Chaque contraction peut déplacer un volume de sang comparable au pouls du cœur.
Une pratique régulière aide à maintenir une circulation fluide dans tout le corps, réduisant ainsi le risque de problèmes cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Pour les personnes présentant des signes précoces deVarices, cet exercice peut également servir de simple intervention de soutien.
5 avantages cachés pour la santé que vous obtenez en soulevant régulièrement vos orteils
1. Aide à réguler la glycémie
Des chercheurs de l’Université de Houston ont publié leurs résultats dansiScience, un sous-journal deCellule, montrant que les orteils assis peuvent augmenter la dépense énergétique et améliorer le métabolisme des graisses et du glucose.
Par rapport à une position assise immobile, le fait de lever les orteils en position assise pendant 270 minutes a augmenté la consommation d’énergie de 118 %. L’oxydation des glucides a augmenté de 108 à 195 %, les niveaux de triglycérides ont chuté de manière significative etTolérance au glucoseaméliorée – réduisant l’hyperinsulinémie post-prandiale.
2. Aide à prévenir l’ostéoporose
Effectuer des levées d’orteils dans un état détendu exerce une légère contrainte mécanique sur les os, stimulant les cellules osseuses à retenir le calcium. Au fil du temps, cela renforce la solidité des os et aide à prévenirOstéoporose.
3. Réduit le risque de chutes et d’entorses de la cheville
Les élévations régulières des orteils renforcent les muscles postérieurs du mollet, renforcent la voûte plantaire et améliorent la stabilité des ligaments de la cheville. Cela améliore l’équilibre et réduit le risque de chutes et de blessures à la cheville.
4. Soulage l’inconfort du bas du dos et des articulations
Les élévations quotidiennes des orteils favorisent la circulation, fournissent plus d’oxygène aux muscles et atténuent la fatigue dans le bas du dos et les genoux. Ils créent également un léger effet de traction sur la colonne vertébrale, contribuant ainsi à réduire les maux de dos chroniques.
5. Améliore la qualité du sommeil
L’élévation des orteils peut aider à réguler leSystème nerveux, soulage les tensions et favorise la relaxation. Pour les personnes souffrant d’insomnie, de sommeil léger ou de rêves fréquents, une pratique constante peut améliorer sensiblement la qualité du sommeil.
4 méthodes correctes pour relever les orteils : choisissez ce qui vous convient le mieux
1. Surélévations des orteils debout (idéales pour la plupart des gens)
Stand upright with feet together and arms relaxed at your sides. Slowly rise onto your toes, gripping the floor lightly with your toes. At the highest point, shift your weight slightly forward onto the balls of your feet. Then gently lower your heels back down, allowing a soft vibration to travel upward through the legs.
2. Rehaussements des orteils assis (idéal pour les employés de bureau)
While seated, pull your toes upward toward you and hold for 3 seconds. Then point your toes downward and hold for another 3 seconds.
Pour les personnes qui restent assises pendant de longues heures, il est recommandé de se lever toutes les 45 minutes et de combiner cela avec des élévations des orteils en position assise pour une meilleure prévention des caillots sanguins.
3. Pompes à pied allongées (pour mobilité limitée)
En position couchée, gardez vos jambes droites et bougez vos pieds en fléchissant et en pointant vos orteils. Vous pouvez effectuer cette opération avec les deux pieds joints ou alterner un pied à la fois.
Déplacez-vous lentement et doucement pour éviter les crampes musculaires. Si vos mollets se sentent mal à l’aise, arrêtez-vous et reposez-vous.
4. Les orteils se soulèvent avec des balancements de bras (idéal pour les maux de dos)
Tout en vous tenant sur la pointe des pieds, combinez le mouvement avec une douce extension du dos, semblable à l’étirement de « l’hirondelle volante ». Tenez pendant 2 à 3 secondes.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, gardez le dos droit, ouvrez la poitrine, inclinez légèrement le cou vers l’arrière et balancez les bras vers l’arrière lorsque vous vous levez sur la pointe des pieds. Cela permet un étirement de tout le corps et aide à soulager les tensions du cou, des épaules et du bas du dos.
Notes de sécurité importantes
Bien que relever les orteils soit très bénéfique, cela ne convient pas à tout le monde.
Personnes ayant un mauvais équilibre, des blessures aiguës à la cheville, activesThrombose veineuse profonde, une maladie vasculaire grave ou une ostéoporose avancée avec un risque élevé de fracture doivent être évités ou faire preuve de prudence.
Dans de tels cas, consultez toujours un professionnel de la santé ou un spécialiste en réadaptation avant de commencer.
