Durante centenas de anos,Iogatem sido amplamente utilizado como uma solução natural para uma variedade de desconfortos físicos e desafios mentais. Em vez de focar em músculos isolados, o yoga adota uma abordagem holística – trabalhando com respiração, movimento e consciência para apoiar a saúde física e o equilíbrio emocional.
Diferentes posturas de yoga ativam diferentes grupos musculares e vias nervosas. Quando praticados de forma consistente, esses movimentos ajudam a liberar a tensão, restaurar a mobilidade e trazer o corpo de volta a um estado de equilíbrio mais natural.
Uma postura em particular se destaca por seus efeitos poderosos nos quadris e na parte inferior do corpo:Postura de sapo. 
O que é a postura do sapo e por que é tão eficaz?
Frog Pose recebe esse nome devido à sua semelhança visual com a posição natural de descanso de um sapo. Essa postura atinge profundamente a parte interna das coxas, quadris, pélvis e núcleo, tornando-a especialmente eficaz para pessoas que passam longas horas sentadas.
O nome sânscrito de Frog Pose éMandukasasa, derivado de duas palavras:manduk, que significa “sapo” easana, que significa “pose”. Como o nome sugere, essa postura se concentra na abertura dos quadris e no alongamento de áreas que muitas vezes ficam tensas e negligenciadas.
Além da flexibilidade física, Mandukasana também está associado à ativação doChakra Sacral (Svadhisthana)—o segundo maior centro de energia do corpo, ligado à criatividade, ao fluxo emocional e ao prazer.
Novo no Ioga? Comece de forma simples e progrida gradualmente
Se você é novo no yoga, é importante começar com posturas básicas e acessíveis. À medida que sua flexibilidade e consciência corporal melhoram, você pode gradualmente avançar para posturas mais profundas e intensas, como a postura do sapo, sem tensão ou desconforto.
Os principais benefícios do sapo Pose Yoga
1. Abertura profunda do quadril para estilos de vida sedentários
Se você passa longas horas sentado em uma mesa ou trabalhando em uma cadeira, os quadris tensos são quase inevitáveis. A postura do sapo alonga suave mas profundamente as articulações do quadril e a parte interna das coxas. Ao manter a postura, você poderá sentir a tensão sendo liberada lentamente da área, ajudando a desfazer a rigidez causada por ficar sentado por muito tempo.
Com a prática regular, a mobilidade do quadril melhora e os movimentos diários começam a parecer mais leves e naturais.
2. Melhora a circulação sanguínea
Períodos prolongados sentado ou em pé podem retardar a circulação e aumentar o risco de acúmulo de sangue na parte inferior do corpo. A postura do sapo estimula o fluxo sanguíneo saudável, especialmente na região pélvica, ajudando o corpo a manter uma circulação mais suave e eficiente.
3. Apoia o alívio da dor nas costas
Ao praticar Mandukasana, a coluna e a região lombar experimentam um alongamento suave. Isso ajuda a liberar a pressão acumulada e a tensão muscular, permitindo que as costas relaxem. Muitas pessoas relatam uma sensação de alívio e conforto depois de manter a postura por várias respirações.
4. Melhora a estabilidade e o aterramento
A postura do sapo envolve a coluna, virilha e parte inferior das costas enquanto ativa oChacra Raiz (Muladhara). Esta ativação cria uma forte sensação de ancoragem e estabilidade, apoiando tanto a força física como a segurança emocional.
À medida que a postura é mantida, a energia negativa armazenada na pélvis, nos quadris e na parte inferior das costas é gradualmente liberada, deixando o corpo com uma sensação de abertura, equilíbrio e elevação.
Como praticar a postura do sapo passo a passo
Etapa 1: comece na posição de mesa
Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha esta posição neutra por alguns segundos enquanto mantém a respiração constante.
Deslize lentamente os joelhos para fora. Ao fazer isso, certifique-se de que seus quadris e tornozelos fiquem alinhados com a coluna. Mova-se suavemente e evite forçar o alongamento.
Passo 2: Abaixe a parte superior do corpo
Gire os dedos dos pés para fora. Ao expirar, dobre os cotovelos e abaixe-os em direção ao chão. Coloque as palmas das mãos para baixo com os dedos bem abertos para suportar o peso.
Continue alargando os joelhos apenas até onde for confortável. Não force a dor. Se você sentir um alongamento na parte inferior do corpo ao abrir os joelhos, seu alinhamento está correto.
Etapa 3: aprofunde o alongamento
Inspire e alongue a coluna. Puxe suavemente o cóccix para trás enquanto envolve o núcleo, puxando o umbigo para dentro. Permita que o peito e o tronco relaxem em direção ao chão enquanto os quadris se movem para baixo e ligeiramente para trás.
Mantenha esta posição por5–10 respirações lentas e constantes, permanecendo relaxado e atento.
Modificações para iniciantes
Para iniciantes, a postura do sapo pode parecer intensa e modificações são incentivadas.
Você pode deslocar o peso entre as mãos e a região lombar enquanto balança suavemente para frente e para trás até que a postura pareça controlável. Manter as mãos sob os ombros ajuda a levantar ligeiramente o peito e proporciona melhor controle da região lombar enquanto você puxa o cóccix para trás.
Dicas para equilíbrio e conforto
Para melhorar o equilíbrio, você pode colocar os pés contra a parede para obter suporte adicional.
Se esticar os braços e as pernas ao mesmo tempo parecer um desafio, tente estender um braço ou uma perna de cada vez. Outra opção é unir os pés para que os dedões dos pés se toquem, formando uma linha reta que ajuda a manter o alinhamento adequado.
