Estaba en Rajanceana, por favor.Postura de la paloma real con una sola pierna, es una postura avanzada de yoga sentado que profundiza las flexiones de la espalda y aumenta la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo y la columna. Esta postura combina una flexión profunda hacia atrás con una apertura de cadera. No sólo se dirige a la zona lumbar, sino que también fortalece el núcleo, el cuello y los hombros simultáneamente.
Esta postura fue descrita formalmente en el siglo XX porPattabhi JoisyB. K. S. Iyengaren sus respectivos libros de yoga.
Tipo de postura:Flexión de espalda sentado y abridor de cadera
También conocido como:Postura de la paloma real con una sola pierna
Fortalece:Músculos centrales, espalda baja, pelvis y hombros.
Estiramientos:Columna vertebral, hombros, pecho, parte interna de los muslos, flexores de la cadera y abdomen. 
Beneficios de Eka Pada Rajakapotasana
- Mejora la postura y activa la zona lumbar.
- Estira y alarga los flexores de la cadera.
- Abre la columna, el pecho, los hombros y el abdomen.
- Mejora la movilidad en las caderas y la región sacra.
- Estimula los centros de energía como el chakra de la garganta y el chakra sacro.
- Aumenta la fuerza y la flexibilidad en la parte interna de los muslos y la ingle.
- Ayuda a aliviar el dolor de espalda, la ansiedad, el estrés y la fatiga.
- Apoya la digestión saludable, la respiración y la función del sistema reproductivo.
Preparación para la pose: cuatro pasos clave
Antes de intentar Eka Pada Rajakapotasana, es fundamental calentar los músculos para evitar lesiones. La preparación incluye tres pasos principales:
1. Baddha Konasana (postura del ángulo atado)
Siéntate con los pies juntos, las rodillas dobladas hacia afuera y las manos sosteniendo tus pies. Mantenga la columna erguida y sienta un suave estiramiento en la pelvis y la parte interna de los muslos. Balancear ligeramente las piernas puede mejorar la circulación sanguínea en las piernas.
2. Salamba Bhujangasana (Postura de la Esfinge)
También llamada postura de cobra suave, esta flexión hacia atrás calienta la columna, el sacro y la zona lumbar, promoviendo la circulación y la flexibilidad.
3. Rotación preparatoria de piernas
Para preparar tus brazos y piernas para la postura principal, comienza con la postura del lagarto. Coloque una pierna detrás de usted con la rodilla sobre la colchoneta, dóblela suavemente y gire la columna mientras mira hacia atrás. Agarra ligeramente el pie con las manos para empezar a abrir los hombros y las caderas.
Cómo practicar Eka Pada Rajakapotasana
- empezar enPerro boca abajo(Adho Mukha Svanasana) e inhala mientras levantas la pierna derecha.
- Exhale y coloque la pierna derecha entre sus manos, asegurándose de que la rodilla derecha se alinee con la muñeca derecha y el pie derecho cerca de la muñeca izquierda. Extiende la pierna izquierda detrás de ti, manteniendo las caderas cuadradas y cómodas.
- Inhale para alargar la columna y exhale para arquear suavemente la zona lumbar formando una flexión hacia atrás.
- Doble la rodilla izquierda, extienda la mano izquierda hacia atrás y agarre el pie izquierdo. Una vez que esté cómodo, lleve ambas manos a los dedos de los pies y gire los codos hacia el techo, manteniendo los brazos alineados sobre la cabeza. Intenta llevar tu pie hacia tu cabeza.
- Principiantes: mantenga cada lado durante 10 a 30 segundos
- Practicantes avanzados: mantenga cada lado durante 60 a 90 segundos
Consejos de alineación para una práctica segura
- Involucrar al núcleo:Ayuda a arquear la espalda y abrir el pecho correctamente.
- Mantenga la pierna trasera neutral:Previene la flexión de la rodilla o la curvatura del pie.
- Cuadrar las caderas:Asegúrese de que el peso se distribuya uniformemente en ambos lados
- Relajar la parte inferior del cuerpo:Ayuda a devolver la columna a una forma neutra después de la postura.
Relajarse después de la pose
Postura de la paloma en reposo
Haga la transición a un pliegue hacia adelante sobre la pierna delantera y respire profundamente para relajarse.
Perro boca abajo
Pase de la paloma en reposo al perro que mira hacia abajo para liberar la tensión en el centro, el sacro, la parte superior del cuerpo y los isquiotibiales.
Variaciones para diferentes niveles
- Postura simple de la paloma:Apto para principiantes, se puede sostener antes de cambiar de lado.
- Postura de sirena:Desarrolla la fuerza del brazo y la estabilidad de la pierna trasera para prepararse para la postura completa.
Por qué esta pose es asombrosa
Practicar Eka Pada Rajakapotasana no sólo mejora la flexibilidad sino que también fortalece los músculos centrales y estabiliza los hombros y las caderas. Es una flexión de espalda de cuerpo completo y abridor de cadera que ayuda a liberar tensión, mejorar la postura y estimular el flujo de energía por todo el cuerpo.
Si eres un entusiasta del yoga o estás empezando, incorporar esta postura a tu rutina puede marcar una diferencia notable en la fuerza, la flexibilidad y la conciencia corporal general.
