Beim Yoga geht es nicht nur um ruhiges Atmen und Dehnen. Es stärkt außerdem die Kraft und das Gleichgewicht des gesamten Körpers und hilft Ihnen dabei, bestimmte Bereiche kontrolliert und präzise zu formen.
Wenn Ihr Ziel straffere, angehobene Gesäßmuskeln und lange, straffe Beine sind, sind diese sechs Yoga-Posen ein absolutes Muss. Bewegen Sie sich mit Ihrem Atem und halten Sie jede Haltung eine Zeit langfünf langsame Atemzüge(Fortgeschrittene können auf zehn Personen erweitern). Durch regelmäßiges Üben werden Ihre Hüften und Beine stärker und definierter, während sie gleichzeitig stabil und ausgerichtet bleiben.
1. Nach oben gerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Urdhva Mukha Svanasana, auch bekannt als Upward-Facing Dog, aktiviert die Gesäßmuskulatur, während er die Brust öffnet und den Vorderkörper streckt. 
So kommen Sie in die Pose
Legen Sie sich bäuchlings auf die Matte, beide Beine gerade nach hinten ausgestreckt und eng beieinander. Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Brustkorb, wobei die Ellbogen Ihren Körper anliegen. Drücken Sie beim Einatmen fest durch Ihre Hände, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust nach oben.
Wichtige Ausrichtungspunkte
Drücken Sie die Oberseite Ihrer Füße und Zehen in die Matte. Spannen Sie Ihre Oberschenkel an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur sanft an. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und sorgen Sie dafür, dass sich Ihr Hals auf natürliche Weise verlängert.
Atemanleitung
Atmen Sie ein, um sich auszudehnen und durch die Brust zu heben. Atmen Sie aus, um Ihren Kern einzuziehen, während Sie die Wirbelsäule lang und offen halten.
Wie man herauskommt
Atmen Sie aus, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihre Brust langsam und kontrolliert wieder auf die Matte.
2. Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Beginnen Sie mitHerabschauender Hund. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten aus, sodass entweder die Fußspitze oder die Zehen auf dem Boden ruhen.
So kommen Sie in die Pose
Legen Sie Ihre Hände auf Ihren vorderen Oberschenkel oder heben Sie beide Arme über den Kopf. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet und ziehen Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel sanft aufeinander zu, um Stabilität zu gewährleisten.
Wichtige Ausrichtungspunkte
Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um den unteren Rücken zu stützen. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel liegt.
Atemanleitung
Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule nach oben zu strecken. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihre Hüften leicht sinken. Spüren Sie dabei die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskeln und Hüftbeuger.
Wie man herauskommt
Atmen Sie aus, legen Sie Ihre Hände nach unten, treten Sie zurück in den Downward Dog und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
3. Göttinnenpose (Utkata Konasana)
Goddess Pose ist eine kraftvolle Unterkörperhaltung, die auf die Innenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln zielt.
So kommen Sie in die Pose
Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen, etwa eineinhalb Mal schulterbreit. Drehen Sie Ihre Zehen nach außen. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und senken Sie die Hüften, bis sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bewegen.
Wichtige Ausrichtungspunkte
Lassen Sie Ihre Sitzknochen gerade nach unten fallen und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um ihn zu stützen. Bringen Sie Ihre Handflächen an der Brust zusammen oder beugen Sie Ihre Ellbogen mit geöffneten Armen im 90-Grad-Winkel.
Atemanleitung
Atmen Sie ein, um sich durch die Wirbelsäule nach oben zu verlängern. Atmen Sie aus und spannen Sie sanft Ihren Rumpf an. Spüren Sie dabei den Kraftaufbau in Ihren Beinen und Hüften.
Wie man herauskommt
Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in eine stehende Position zurück.
4. Seitenplanke (Vasisthasana)
Side Plank stärkt die Gesäßmuskulatur, die äußeren Oberschenkel und die tiefen Rumpfstabilisatoren.
So kommen Sie in die Pose
Beginnen Sie auf einer hohen Planke. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand und rollen Sie auf die Außenkante Ihres linken Fußes. Stapeln Sie Ihren rechten Fuß über dem linken. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben in Richtung Himmel.
Wichtige Ausrichtungspunkte
Heben Sie Ihre Hüften nach oben und ziehen Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel aufeinander zu. Halten Sie Ihren Körper in einer langen, geraden Linie.
Atemanleitung
Atmen Sie ein, um sich durch den seitlichen Körper zu verlängern. Atmen Sie aus und straffen Sie Ihren Rumpf, um Gleichgewicht und Stabilität zu bewahren.
Wie man herauskommt
Atmen Sie wieder in die Plank-Position aus und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
5. Stuhlhaltung (Utkatasana)
Die Stuhlhaltung stärkt den Unterkörper tief und fordert gleichzeitig Gleichgewicht und Ausdauer.
So kommen Sie in die Pose
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Atme ein und hebe deine Arme nach oben. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften zurücklehnen, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl niederlassen.
Wichtige Ausrichtungspunkte
Ziehen Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel aufeinander zu. Lassen Sie Ihre Sitzknochen nach unten fallen und strecken Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden. Verhindern Sie, dass sich Ihre Knie über Ihre Zehen hinausbewegen.
Atemanleitung
Atme ein, um deine Brust zu heben. Atmen Sie aus, um Ihren Rumpf zu straffen und gleichzeitig den Atem ruhig und gleichmäßig zu halten.
Wie man herauskommt
Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Beine, senken Sie Ihre Arme und kehren Sie zur Berghaltung (Tadasana) zurück.
6. Krieger III (Virabhadrasana III)
Warrior III eignet sich hervorragend für die Gesäßmuskulatur und das Gleichgewicht, indem es das Standbein stärkt und gleichzeitig das Hinterbein anhebt und formt.
So kommen Sie in die Pose
Verlagern Sie Ihr Gewicht aus dem Stand auf Ihren rechten Fuß. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Ihr linkes Bein gerade nach hinten gestreckt wird, und heben Sie es an, bis es parallel zum Boden ist. Strecken Sie beide Arme neben Ihren Ohren nach vorne.
Wichtige Ausrichtungspunkte
Drücken Sie fest durch den Standfuß. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Hüften gerade. Vermeiden Sie dabei eine Außenrotation des angehobenen Beins.
Atemanleitung
Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern. Atmen Sie aus und konzentrieren Sie sich auf stabile Balance und Kontrolle.
Wie man herauskommt
Atmen Sie ein, heben Sie Ihren Oberkörper auf, senken Sie Ihr Hinterbein und kehren Sie in den Stand zurück, bevor Sie die Seite wechseln.
Üben Sie diese Posen konsequent und Sie werden stärkere Gesäßmuskeln, geformtere Beine und eine insgesamt verbesserte Stabilität aufbauen. Mit langsamer Atmung, achtsamer Kontrolle und der richtigen Ausrichtung wird Yoga zu einem wirksamen Werkzeug zur Formung eines angehobenen, ausgeglichenen Unterkörpers.
