Die Beherrschung der Kraft ist das Geheimnis jeder Yoga-Pose. Egal, ob Sie eine haltenbalancierende PoseB. anmutiges Beugen oder den Versuch einer herausfordernden Armbalance, mangelnde Rumpf- oder Muskelkraft führt zu wackeligen Posen und erhöht das Verletzungsrisiko.
Die gute Nachricht? Sie benötigen keinen ganzstündigen Unterricht. Mit einem10-minütige tägliche Yoga-Routine, können Sie Ihren gesamten Körper stärken, die Körperhaltung verbessern und die Konzentration steigern. Beine, Rumpf, Arme und Rücken werden gestärkt, während Ihr Geist geschärft wird, sodass Sie komplexe Posen leichter bewältigen können.
Aufwärmen: Bereiten Sie Ihren Körper vor
Beginnen Sie mit sanften Drehungen des Nackens, der Schultern, Handgelenke und Knöchel. Gehen Sie in die Katzen-Kuh-Pose, um die Wirbelsäule zu mobilisieren. Halten Sie Ihren Atem ruhig und zielen Sie daraufetwa fünf Atemzüge pro Pose. 
Stuhlhaltung (Utkatasana)
Stellen Sie sich in die Berghaltung, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen zusammen über den Kopf. Atmen Sie aus, während Sie die Knie beugen, sie über den Knöcheln halten, die Brust öffnen und den Blick nach vorne oder leicht nach oben richten. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Treten Sie aus der Stuhlhaltung mit dem linken Fuß leicht nach hinten. Arme parallel zum Boden ausstrecken. Richten Sie Ihr rechtes Knie mit Ihrem Knöchel aus, die Hüften sind neutral, und blicken Sie auf Ihren rechten Mittelfinger. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Hoher Ausfallschritt (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
Treten Sie mit dem linken Fuß von Warrior II aus nach vorne. Heben Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen zusammen, drücken Sie die Hüften nach unten, optional eine leichte Rückbeuge. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Plankenhaltung (Phalakasana)
Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in eine gerade Linie. Halten Sie Ihren Blick leicht nach vorne gerichtet und die Körpermitte angespannt. Halten Sie fünf Atemzüge lang an und behalten Sie dabei die Ganzkörperausrichtung bei.
Nach oben gerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Senken Sie Ihre Hüften vom Plank, heben Sie Ihre Brust, drücken Sie die Fußspitzen in die Matte, öffnen Sie die Schultern, heben Sie die Oberschenkel an. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Kinderhaltung (Balasana)
Setzen Sie sich auf die Fersen, mit der Stirn zur Matte, die Arme nach vorne oder entlang des Körpers ausgestreckt. Entspannen Sie die Wirbelsäule, atmen Sie tief ein und halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Bootshaltung (Navasana)
Setzen Sie sich, strecken Sie die Beine aus und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen. Öffnen Sie Ihre Brust, spannen Sie den Rumpf an und strecken Sie die Arme nach vorne. Beugen Sie bei Bedarf die Knie oder berühren Sie mit den Fingerspitzen leicht den Boden. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Krähen-/Kranich-Pose (Bakasana)
Gehen Sie in der Bootshaltung in die Hocke und legen Sie die Hände auf die Matte. Beugen Sie die Ellbogen und platzieren Sie die Knie in der Nähe der Achselhöhlen. Lehnen Sie sich nach vorne, heben Sie einen Fuß an, dann den anderen. Spannen Sie Rumpf und Arme an und halten Sie die Position fünf Atemzüge lang.
Kopfstand (Sirsasana)
Senken Sie Ihren Kopf aus der Krähenhaltung auf die Matte. Anfänger können im Vierfüßlerstand beginnen. Heben Sie langsam die Beine an, bewahren Sie die Stabilität des Rumpfes und halten Sie die Position fünf Atemzüge lang.
Leichenhaltung (Savasana)
Legen Sie sich flach hin, die Beine natürlich gespreizt, die Arme seitlich, die Handflächen nach oben. Entspannen Sie sich vollständig, konzentrieren Sie sich 1–2 Minuten lang auf die Atmung und spüren Sie die Kraft und Ruhe, die Sie durch Übung entwickelt haben.
Tipps für die tägliche Praxis
Konsistenz ist der Schlüssel. Zehn Minuten täglich sind besser als unregelmäßig lange Sitzungen. Konzentrieren Sie sich auf Ausrichtung und Atmung, um den Nutzen zu maximieren. Erhöhen Sie die Haltezeiten oder Wiederholungen schrittweise, wenn sich die Kraft verbessert. Schalten Sie mit diesen 10 Yoga-Übungen übermenschliche Kräfte frei – 10 Minuten pro Tag!
