En las clases de yoga, probablemente hayas escuchado a tu instructor repetir:
- “Cuida tus rodillas”.
- “Mantenga las rodillas ligeramente dobladas durante las posturas de pie”.
- “Salga de la postura inmediatamente si siente molestias en las rodillas”.
Estos recordatorios no son exageraciones. El yoga puede dañar fácilmente las rodillas si se hace incorrectamente, y una lesión en la rodilla puede afectar más que una sola postura; es posible que sea necesario pausar muchas asanas de pie, arrodillado y doblado.
Las rodillas son vulnerables porque la articulación de la rodilla es una articulación de bisagra modificada con sólo dos funciones principales: 
- Flexión(inclinándose, acercando el muslo y la pantorrilla)
- Extensión(enderezando, separando el muslo y la pantorrilla)
A diferencia de las caderas, las rodillas no permiten movimientos multidireccionales. Cuando el peso se aplica en el ángulo incorrecto, se tuerce o se extiende demasiado, la rodilla compensa de forma poco natural y provoca lesiones. En el yoga, las rodillas son una de las articulaciones que se lesionan con más frecuencia. Para protegerlos, recuerde estas cinco estrategias clave:
1. Dale espacio a tus rodillas
Este principio es simple pero a menudo se pasa por alto. Las rodillas necesitan espacio para respirar, ya sea en la colchoneta o en la vida diaria. La compresión total puede forzar la articulación, especialmente durante curvas profundas.
Ejemplo: postura del niño (balasana)
Coloque una manta enrollada entre los muslos y las pantorrillas para evitar una compresión total. Si tiene antecedentes de lesiones de menisco, colocar una toalla detrás de las rodillas puede crear espacio adicional entre el fémur y la tibia, lo que reduce la tensión sobre el menisco.
2. Mantenga las rodillas suaves, no bloqueadas
La sobreextensión es una de las causas más comunes de lesiones de rodilla. Muchos practicantes, sin saberlo, bloquean sus rodillas, transfiriendo el peso directamente a la articulación en lugar de a los músculos de soporte.
Doblar ligeramente las rodillas activa los músculos de las piernas, aliviando la carga de la articulación.
Ejemplo: postura del triángulo (Trikonasana)
Si no está seguro de si su rodilla está completamente bloqueada, coloque un bloque de yoga debajo de la espinilla delantera para limitar la hiperextensión.
3. Verifique constantemente la alineación de las rodillas
Los problemas de rodilla a menudo surgen de una desalineación, no de los movimientos en sí. Los músculos internos débiles del muslo pueden hacer que la rodilla colapse hacia adentro cuando los dedos del pie apuntan hacia afuera.
Ejemplo: Guerrero II (Virabhadrasana II)
La rodilla delantera siempre debe pasar por encima de los dedos del pie para evitar tensiones cortantes innecesarias. Ocasionalmente, grabar su práctica desde un lado o desde el frente puede revelar verdaderos problemas de alineación de manera más efectiva que los espejos.
4. Fortalezca sus piernas, no confíe únicamente en las articulaciones
Aunque la rodilla es una de las articulaciones más grandes del cuerpo, no es inherentemente fuerte. Depende en gran medida de los músculos, tendones y ligamentos circundantes para su estabilidad.
Ejemplo: postura de la silla (Utkatasana)
Colocar un bloque entre los muslos activa los músculos internos del muslo que a menudo están infrautilizados, lo que brinda un mejor soporte a las rodillas.
5. Modifica la postura cuando sea necesario en lugar de forzarla
Algunas posturas aún pueden ejercer presión sobre las rodillas incluso cuando se realizan con la alineación adecuada.
Un ejemplo común esPostura de media paloma(Eka Pada Rajakapotasana). Si bien es un excelente abridor de cadera, colocar peso sobre una pierna delantera profundamente doblada puede causar fácilmente molestias o tensión en las rodillas sensibles.
Si siente presión o dolor, elija una alternativa más segura.
IntentarPostura de la paloma reclinada(Supta Kapotasana). Practicar boca arriba crea un estiramiento de cadera similar, pero reduce la tensión de carga en la rodilla, lo que la hace mucho más amigable para las articulaciones.
Recuerde, modificar una postura no es un paso atrás: es una forma inteligente de proteger su cuerpo y respaldar una práctica de yoga a largo plazo.
Pensamientos finales
Las lesiones de rodilla generalmente no son causadas por un solo gran error: se acumulan debido a pequeñas tensiones repetidas. Pregúntese siempre durante la práctica: “¿Están mis rodillas realmente cómodas en este momento?”
Si sigue estas cinco estrategias, podrá disfrutar del yoga de forma segura mientras mantiene sus rodillas fuertes y saludables a largo plazo.
