In Yoga-Kursen haben Sie Ihren Lehrer wahrscheinlich schon einmal wiederholen hören:
- „Pass auf deine Knie auf.“
- „Achten Sie beim Stehen auf eine leichte Beugung der Knie.“
- „Verlassen Sie die Pose sofort, wenn sich Ihre Knie unwohl fühlen.“
Diese Erinnerungen sind keine Übertreibungen. Yoga kann bei falscher Ausführung leicht zu Knieverletzungen führen, und eine Knieverletzung kann mehr als nur eine einzelne Pose beeinträchtigen – viele Asanas im Stehen, Knien und Beugen müssen möglicherweise unterbrochen werden.
Knie sind anfällig, da das Kniegelenk ein modifiziertes Scharniergelenk mit nur zwei Hauptfunktionen ist: 
- Flexion(Beugen, Oberschenkel und Wade näher zusammenbringen)
- Verlängerung(Aufrichten, Oberschenkel und Wade auseinander bewegen)
Im Gegensatz zu den Hüften sind bei den Knien keine multidirektionalen Bewegungen möglich. Wenn das Gewicht im falschen Winkel, verdreht oder überdehnt wird, kompensiert das Knie unnatürlich, was zu Verletzungen führt. Im Yoga gehören Knie zu den am häufigsten verletzten Gelenken. Um sie zu schützen, denken Sie an diese fünf Schlüsselstrategien:
1. Geben Sie Ihren Knien Platz
Dieses Prinzip ist einfach, wird aber oft übersehen. Knie brauchen Freiraum, egal ob auf der Matte oder im Alltag. Vollständige Kompression kann das Gelenk belasten, insbesondere bei tiefen Biegungen.
Beispiel: Kinderpose (Balasana)
Legen Sie eine zusammengerollte Decke zwischen Ihre Oberschenkel und Waden, um eine vollständige Kompression zu verhindern. Wenn Sie in der Vergangenheit Meniskusverletzungen hatten, kann das Platzieren eines Handtuchs hinter den Knien zusätzlichen Platz zwischen Femur und Schienbein schaffen und so die Belastung des Meniskus verringern.
2. Halten Sie die Knie weich und nicht durchgedrückt
Überdehnung ist eine der häufigsten Ursachen für Knieverletzungen. Viele Praktizierende beugen unwissentlich ihre Knie und verlagern das Gewicht direkt auf das Gelenk und nicht auf die Stützmuskeln.
Durch leichtes Beugen der Knie werden die Beinmuskeln beansprucht und das Gelenk entlastet.
Beispiel: Dreieckshaltung (Trikonasana)
Wenn Sie nicht sicher sind, ob Ihr Knie vollständig durchgestreckt ist, legen Sie einen Yogablock unter Ihr vorderes Schienbein, um eine Überstreckung zu begrenzen.
3. Überprüfen Sie ständig die Knieausrichtung
Knieprobleme entstehen oft durch eine Fehlstellung, nicht durch die Bewegungen selbst. Eine schwache innere Oberschenkelmuskulatur kann dazu führen, dass das Knie nach innen kollabiert, wenn die Zehen nach außen zeigen.
Beispiel: Krieger II (Virabhadrasana II)
Das vordere Knie sollte immer über den Zehen verlaufen, um unnötige Scherbelastungen zu vermeiden. Wenn Sie Ihr Training gelegentlich von der Seite oder von vorne aufzeichnen, können Sie tatsächliche Ausrichtungsprobleme besser aufdecken als mit Spiegeln.
4. Stärken Sie Ihre Beine, verlassen Sie sich nicht nur auf das Gelenk
Obwohl das Knie eines der größten Gelenke des Körpers ist, ist es von Natur aus nicht stark. Für die Stabilität ist es stark auf die umgebenden Muskeln, Sehnen und Bänder angewiesen.
Beispiel: Stuhlhaltung (Utkatasana)
Wenn Sie einen Block zwischen Ihre Oberschenkel legen, werden die oft nicht ausreichend beanspruchten inneren Oberschenkelmuskeln aktiviert, wodurch die Knie besser gestützt werden.
5. Ändern Sie die Pose bei Bedarf, anstatt sie zu erzwingen
Einige Posen können auch bei richtiger Ausrichtung Druck auf die Knie ausüben.
Ein häufiges Beispiel istHalbe Taubenhaltung(Eka Pada Rajakapotasana). Obwohl es sich um einen hervorragenden Hüftöffner handelt, kann die Belastung eines stark gebeugten Vorderbeins leicht zu Beschwerden oder Überanstrengung der empfindlichen Knie führen.
Wenn Sie Druck oder Schmerzen verspüren, wählen Sie eine sicherere Alternative.
VersuchenZurückgelehnte Taubenhaltung(Supta Kapotasana). Das Üben auf dem Rücken führt zu einer ähnlichen Hüftdehnung, reduziert aber die Belastung des Knies und macht es dadurch deutlich gelenkschonender.
Denken Sie daran, dass das Ändern einer Pose kein Rückschritt ist – es ist eine clevere Möglichkeit, Ihren Körper zu schützen und eine langfristige Yoga-Praxis zu unterstützen.
Letzte Gedanken
Knieverletzungen werden in der Regel nicht durch einen einzigen großen Fehler verursacht – sie häufen sich durch wiederholte kleine Belastungen. Fragen Sie sich beim Training immer: „Sind meine Knie im Moment wirklich bequem?“
Wenn Sie diese fünf Strategien befolgen, können Sie Yoga sicher genießen und gleichzeitig Ihre Knie langfristig stark und gesund halten.
