El estrés es algo que casi todo el mundo experimenta, pero no nos afecta a todos de la misma manera. Para algunas personas, provoca pensamientos acelerados e irritabilidad. Para otros, se manifiesta físicamente como músculos tensos, fatiga o falta de sueño. La buena noticia es que existen formas naturales y efectivas de liberar la tensión física y mental, y una de las más poderosas es el yoga.
El yoga es mucho más que un simple estiramiento. Es una práctica mente-cuerpo que ayuda a entrenar el sistema nervioso para que se relaje más fácilmente. La relajación es en realidad una habilidad que se desarrolla con el tiempo. Cuando incluyes constantemente actividades relajantes y reparadoras en tu día, tu cuerpo logra alejarse mejor del estrés. Las investigaciones sugieren que el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad, aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo relacionado con la depresión.
Cuando las técnicas de respiración se combinan con movimientos suaves de yoga, pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles decortisol, la hormona asociada con el cuerporespuesta de lucha o huida. A medida que los niveles de cortisol disminuyen, el cuerpo finalmente puede salir del modo de supervivencia y entrar en el modo de recuperación. 
Si tu objetivo es la relajación profunda, las siguientes posturas son especialmente efectivas.
1. Postura del niño
Esta postura suave, que a menudo se utiliza como posición de descanso en las clases de yoga, le dice al cuerpo que es seguro reducir la velocidad.
Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas o un poco más. Junte los dedos gordos del pie.
Exhale lentamente mientras hunde las caderas hacia los talones. Deja que tu torso descanse entre tus muslos y coloca tu frente sobre la colchoneta.
Puedes estirar los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo o apoyarlos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y concéntrate en una respiración tranquila y constante.
2. Piernas arriba de la pared
Esta suave postura invertida es profundamente calmante porque su cuerpo está totalmente apoyado, lo que ayuda a calmar el sistema nervioso.
Acuéstese boca arriba y extienda las piernas hacia arriba contra la pared. Acerque las caderas para que toquen ligeramente la pared si le resulta cómodo. Quédese aquí durante 10 a 15 respiraciones lentas.
Si siente tensión en los isquiotibiales, aléjese ligeramente de la pared y doble las rodillas para que los talones descansen contra ella. Esto reduce la tensión en la parte posterior de las piernas.
Si tiene molestias en la parte baja de la espalda, coloque una toalla o manta doblada debajo de las caderas para aliviar la presión sobre la columna.
3. Postura de la paloma reclinada
Las caderas apretadas son extremadamente comunes, especialmente en atletas y personas que permanecen sentadas por períodos prolongados. Cuando los músculos de la cadera están tensos, la zona lumbar suele sufrir una tensión adicional.
Acuéstese boca arriba y cruce el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. Doble la rodilla derecha y alcance detrás de la pierna derecha.
Tire suavemente de la pierna hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la cadera. Mantenga durante unos 30 segundos. A medida que tu cuerpo se adapta, puedes permanecer en la postura de uno a tres minutos para una liberación más profunda.
Esta posición promueve tanto la relajación muscular como un efecto calmante en la mente.
4. Giro espinal en decúbito supino
Los movimientos de torsión lentos pueden ayudar a liberar la tensión acumulada a lo largo de la espalda y el cuello. La clave es moverse sólo hasta donde se sienta cómodo, sin forzar nunca el estiramiento.
Acuéstese boca arriba y abrace ambas rodillas contra su pecho. Luego baje las rodillas hacia un lado mientras gira la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta. Mantenga ambos hombros apoyados en el suelo.
A medida que las rodillas se mueven hacia abajo, trate de mantenerlas alineadas con las caderas. Si se siente bien para su cuello, gire la cabeza para mirar en la dirección opuesta a las rodillas.
Tres formas de hacer que tu práctica de relajación sea más eficaz
Estas posturas fomentan naturalmente la relajación, pero algunos hábitos simples pueden hacerlas aún más poderosas.
Construya un hábito consistente
La relajación ocurre en el cuerpo, pero comienza en el cerebro. Cuando tu cerebro aprende a conectar ciertos movimientos con la calma, la relajación se vuelve más automática.
El cerebro se nutre de la familiaridad. Cuanto más consistentemente practiques, más fácil será para tu sistema nervioso pasar a un estado de descanso.
Haga que su exhalación sea más larga que su inhalación
Esta es una de las técnicas calmantes más simples y efectivas. Alargar la exhalación activa la respuesta de relajación natural del cuerpo.
Mientras mantienes una postura de yoga, ralentiza la respiración y haz que cada exhalación sea un poco más larga que cada inhalación. Notarás una sensación de calma más profunda casi de inmediato.
Utilice una rutina de relajación nocturna
Seguir la misma rutina relajante antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Con el tiempo, el cerebro comienza a asociar determinadas acciones con el descanso.
El yoga suave, los estiramientos lentos y la respiración relajada pueden convertirse en parte de un poderoso ritual nocturno.
Al practicar yoga con regularidad y utilizar estas técnicas de relajación, no solo estás estirando tu cuerpo: estás entrenando tu sistema nervioso para salir del estado de estrés más fácilmente. Con el tiempo, la calma deja de parecer rara y comienza a convertirse en su estado cotidiano.
