Immer noch stecken Sie immer noch in der Froschhaltung fest, wenn Sie daran denken, Ihre Hüften zu öffnen? Es ist Zeit, Ihre Routine zu aktualisieren.
Hüftflexibilität ist beim Yoga nicht nur ein „schöner Bonus“ – sie ist unerlässlich. Enge Hüften können leise auslösenSchmerzen im unteren Rücken, Wirbelsäulenfehlstellungen, eingeschränkte Beweglichkeit und sogar Langzeitverletzungen. Wenn es den Hüftgelenken an Freiheit mangelt, kompensiert der Körper dies an anderer Stelle, oft in der Lendenwirbelsäule.
Hüftöffnende Posen steigern die Durchblutung, verbessern die Flexibilität, erweitern die Bewegungsfreiheit der Beine und des Rückens, verbessern die Körperhaltung, stärken das Gleichgewicht, reduzieren Stress und unterstützen das allgemeine geistige Wohlbefinden. 
Darüber hinaus reduzieren sie das Verletzungsrisiko – insbesondere im unteren Rückenbereich – erheblich, indem sie die Muskelelastizität verbessern. Wenn Sie laufen, Rad fahren, tanzen oder Aerobic-Übungen machen, ist die Beweglichkeit der Hüfte nicht verhandelbar. Viele fortgeschrittene Yoga-Stellungen erfordern eine tiefe Hüftflexibilität, sodass Steifheit Ihren Fortschritt ernsthaft verlangsamen kann.
Heute ist hier ein kraftvoller10-minütige Yoga-Sequenz zur HüftöffnungSie können es überall tun.
1️⃣ Scheibenwischer-Variante
Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände zur Unterstützung auf den Rücken. Beuge beide Knie, die Füße stehen flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander.
Senken Sie mit Ihrem Atem beide Knie sanft nach rechts. Lassen Sie das rechte Knie auf dem Boden ruhen, während das linke Bein gestreckt wird. Bewegen Sie sich dann auf die linke Seite.
Üben Sie 6 Runden pro Seite.
Diese dynamische Bewegung mobilisiert die Hüftrotatoren und weckt das Gelenk sanft.
2️⃣Halbe Froschhaltung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und stützen Sie Ihre Stirn auf die gestapelten Hände. Schieben Sie Ihr rechtes Knie zur Seite, sodass es ungefähr mit Ihrer Hüfte übereinstimmt.
Beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie die Ferse auf einer Linie mit dem Knie. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Diese Pose streckt die Innenseiten der Oberschenkel und Hüftbeuger tief, bleibt aber für die meisten Praktizierenden zugänglich.
3️⃣ Fahrrad in Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine an. Drücken Sie Ihren unteren Rücken sanft in den Boden.
Simulieren Sie nun das Radfahren in der Luft. Halten Sie die Bewegung kontrolliert und rhythmisch.
Übe 20 Wiederholungen.
Dadurch werden die Hüftbeuger gestärkt und der Rumpf beansprucht, während gleichzeitig die Stabilität der Wirbelsäule erhalten bleibt.
4️⃣Weitbeinige Vorwärtsfalte
Beginnen Sie in der Berghaltung. Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander – etwa eine Beinlänge auseinander. Die Zehen zeigen nach vorne.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern. Atmen Sie aus und bewegen Sie sich von der Hüfte nach vorne. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
30 Sekunden lang gedrückt halten.
Diese Haltung öffnet die Innenseiten der Oberschenkel und der hinteren Oberschenkelmuskulatur und entlastet gleichzeitig die Wirbelsäule.
5️⃣ Hüftöffner im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich mit den Händen nach hinten. Beugen Sie beide Knie, bringen Sie Ihre Füße zusammen und balancieren Sie auf den Fußballen.
Öffnen Sie mit Ihrem Atem sanft Ihre Knie zum Boden und kehren Sie dann in die Mitte zurück.
Üben Sie 10 dynamische Wiederholungen.
Diese Bewegung aktiviert und mobilisiert das Hüftgelenk und baut gleichzeitig Kontrolle auf.
6️⃣ Hüftkreise (Tischvariante)
Beginnen Sie in der Tischposition.
Heben Sie Ihr rechtes Knie an und öffnen Sie es zur Seite. Drehen Sie das Bein bei langsamer Atmung im Uhrzeigersinn im Kreis. Schließe 6 Runden ab und wechsle dann die Seite.
Diese kontrollierte Artikulation nährt die Hüftkapsel und verbessert die Gelenkwahrnehmung.
Intelligente Tipps für die Ausübung von Hüftöffnen-Yoga
Zuerst aufwärmen
Bereiten Sie Ihren Körper vor der tiefen Hüftarbeit vor. Versuchen Sie es mit dem Sonnengruß, der Katzen-Kuh-Pose, der Krieger-Pose oder dem herabschauenden Hund, um den Unterkörper sanft zu wecken.
Konsistenz schlägt Intensität
Regelmäßiges Üben führt zu schnelleren Fortschritten als gelegentliche intensive Dehnübungen.
Bewegen Sie sich langsam und achtsam
Hüftdehnungen sollten sich intensiv anfühlen, aber niemals schmerzhaft sein. Finden Sie den Rand des Unbehagens, ohne in Schmerz überzugehen.
Schützen Sie Ihre Knie
Die Drehung muss von den Hüften ausgehen, nicht von den Knien. Eine Verdrehung des Kniegelenks kann zu schweren Verletzungen führen.
Erzwinge niemals eine Pose
Wenn Sie starke Schmerzen, Druck oder ungewöhnliche Empfindungen verspüren, hören Sie sofort auf.
Verwenden Sie Requisiten zur Unterstützung
Legen Sie bei Bedarf eine gefaltete Decke unter Ihre Hüften oder Knie. Hilfsmittel wie Yoga-Blöcke und -Polster ermöglichen es Ihnen, sich tiefer und sicherer in Posen zu entspannen.
Dehnen Sie den Muskelbauch, nicht das Gelenk
Sie sollten eine Dehnung in der Mitte des Muskels spüren – nicht an der Gelenklinie. Gelenkgefühl deutet oft auf Überanstrengung hin.
Wenden Sie sich bei Bedarf an einen Fachmann
Wenn Sie an Arthritis, früheren Hüftverletzungen oder chronischen Hüfterkrankungen leiden, konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit der Hüftöffnungsroutine beginnen.
Starke, bewegliche Hüften sind die Grundlage eines gesunden Körpers. Fügen Sie diese sechs Bewegungen zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzu und Sie werden überrascht sein, wie schnell die Steifheit verschwindet – und wie viel leichter sich Ihre gesamte Übung anfühlt.
