Möchten Sie einen schlankeren Rücken, eine engere Taille, schlankere Beine und einen gelifteten, geformten Hintern? Diese Ganzkörper-Yoga-Routine ist genau dafür konzipiert.
Mit sanften Übergängen zwischen den Bewegungen kombiniert diese Sequenz Dehnung, Kräftigung und Kalorienverbrennung in einem kraftvollen Ablauf. Bleiben Sie dabei und Sie werden sich leichter, stärker – und ja, sichtbar jugendlicher fühlen.
1. Runde Tischplatte (Modifiziertes Aufwärmen zwischen Katze und Kuh)
Beginnen Sie in einer Tischposition (Tischhaltung), Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften. 
Spannen Sie Ihren Rumpf an und beginnen Sie, Ihr Becken 20 Wiederholungen lang im Uhrzeigersinn zu kreisen, und drehen Sie dann weitere 20 Wiederholungen in umgekehrter Reihenfolge.
Vorteile:Erwärmt die Wirbelsäule und das Becken und aktiviert gleichzeitig die Körpermitte.
2. Tigerpose
Atmen Sie von der Tischplatte aus ein und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten. Optional können Sie Ihren rechten Arm nach vorne strecken.
Atmen Sie aus, während Sie Knie und Ellbogen zueinander bringen. 10–12 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.
Vorteile:Stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht.
3. Tiger-Pose-Dehnung (Variation)
Greifen Sie aus der vorherigen Position mit der rechten Hand nach hinten, um Ihren linken Fuß zu greifen.
Öffnen Sie Ihren Brustkorb und halten Sie ihn drei bis fünf Atemzüge lang an, bevor Sie die Seite wechseln.
Vorteile:Verbessert die Flexibilität und öffnet die Schultern und vorderen Oberschenkel.
4. Modifizierter Side Plank mit Beinheben
Nehmen Sie eine seitlich unterstützte Position ein, ähnlich wie beim Side Plank.
Halten Sie Ihr rechtes Knie auf dem Boden, die rechte Hand auf dem Boden und strecken Sie optional Ihren linken Arm nach oben.
Heben Sie Ihr linkes Bein an und führen Sie Folgendes aus:
- 10–12 Auf- und Abbewegungen
- 10–12 Vor- und Rückschwünge
Seiten wechseln.
Vorteile:Zielt auf die schrägen Bauch- und Gesäßmuskeln ab und sorgt für eine schlankere Taille und angehobene Hüften.
5. Rotationskerndrehung
Kehren Sie zur Tischplatte zurück. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf.
Atme aus und drehe deine Brust nach oben; einatmen, um zurückzukehren.
Vorteile:Formt die Taille und definiert die Rückenlinie.
6. Plank-Kniebeugen
Gehen Sie in eine Plank-Position.
Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust ziehen. Einatmen, um nach hinten zu strecken. 5–8 Mal wiederholen, dann wechseln.
Vorteile:Strafft die Rumpfmuskulatur und trägt zur Definition der Bauchmuskulatur bei.
7. Niedriger Ausfallschritt
Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne.
Atme ein, hebe deine Arme über den Kopf; Atmen Sie aus, spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie ihn 3–5 Atemzüge lang an. Seiten wechseln.
Vorteile:Streckt die Hüftbeuger und stärkt die Beine.
8. Herabschauender Hund
Übergang zum herabschauenden Hund.
Drücken Sie Ihre Fersen zum Boden und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. 3–5 Atemzüge lang anhalten.
Vorteile:Sorgt für eine Ganzkörperdehnung und aktiviert den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur.
9. Seitenplanke
Drehen Sie Ihren Körper von der Planke aus seitwärtsSeitenplanke.
Strecken Sie Ihren Oberarm nach oben und halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Wiederholen Sie dies 5–8 Mal pro Seite.
Vorteile:Stärkt Taille, Arme und Rücken.
10. Dreibeiniger herabschauender Hund
Ausherabschauender Hund, atme ein und hebe dein rechtes Bein an.
Atmen Sie aus und beugen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. einatmen, nach hinten strecken. Wiederholen.
Vorteile:Hebt die Gesäßmuskulatur an, macht die Beine schlanker und stärkt den Rumpf.
11. Halbboot-Pose
Setzen Sie sich und lehnen Sie sich leicht zurück in die Bootshaltung (modifiziert).
Heben Sie Ihre Beine an und strecken Sie sie abwechselnd 10–12 Mal nach vorne.
Vorteile:Stärkt die Bauchmuskeln und strafft die Taille.
12. Knee Tuck Core Crunch
Stützen Sie sich von der vorherigen Position aus mit Ihren Händen ab.
Atmen Sie aus und ziehen Sie beide Knie zur Brust. einatmen, ausstrecken. 10–12 Mal wiederholen.
Vorteile:Zielt auf die unteren Bauchmuskeln und hilft, einen definierten Mittelteil zu formen.
13. Beinheben im Seitliegen
Legen Sie sich auf die linke Seite und spannen Sie Ihren Rumpf an.
Atmen Sie aus, heben Sie Ihr rechtes Bein an und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie den Vorgang 10–12 Mal und fügen Sie dann eine Variation mit gebeugten Knien hinzu. Seiten wechseln.
Vorteile:Strafft die Außenseite der Oberschenkel und hebt die Gesäßmuskulatur.
14. Seitlich liegendes Beinschwingen
Bleiben Sie auf der Seite, die Hände hinter dem Kopf.
Schwingen Sie Ihr oberes Bein 10–12 Mal vor und zurück. Seiten wechseln.
Vorteile:Formt Oberschenkel und seitliche Taillen.
15. Superman-Pose
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme nach vorne ausgestreckt und die Beine angehoben.
Atme aus, beuge deine Ellenbogen und ziehe sie nach hinten; einatmen, wieder ausstrecken.
Vorteile:Stärkt den Rücken und verbessert die Körperhaltung (ideal zur Reduzierung von Kyphose).
16. Kinderpose
Beenden Sie den Vorgang in der Kinderpose.
Setzen Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, die Stirn auf dem Boden und die Arme nach vorne ausgestreckt. Bleiben Sie hier 8–10 Minuten und konzentrieren Sie sich auf langsames Atmen.
Vorteile:Entspannt den Körper und stellt Energie wieder her.
Abschließende Gedanken: Ihr 20-minütiges Transformationsritual
Diese Routine trainiert fast alle wichtigen Muskelgruppen – Beine, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Rücken – alles in einem effizienten Ablauf.
Nehmen Sie sich täglich nur 20 bis 30 Minuten Zeit und Sie werden echte Veränderungen bemerken:
- Eine schlankere Taille
- Ein angehobener, festerer Hintern
- Bessere Haltung und Eleganz
💖 Beeilen Sie sich nach dem Training nicht – gönnen Sie Ihrem Körper eine sanfte Abkühlung. Hier beginnen echte Erholung (und Ergebnisse).
