Wir alle wissen, dass Bewegung der Gesundheit zuträglich ist, aber wie viele Menschen halten sich tatsächlich an ein regelmäßiges Fitnessprogramm? Viele Menschen glauben, dass nur langes und intensives Training Ergebnisse bringen kann, was für diejenigen, die wenig Zeit oder Motivation haben, entmutigend sein kann. Für viele scheint es eine unmögliche Aufgabe zu sein, regelmäßig Sport zu treiben.
Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine Übung gibt, die nur 60 Sekunden am Tag dauert und die Ihre Gesundheit erheblich verbessern könnte? Klingt zu schön, um wahr zu sein, oder? Nun, das ist es nicht!
Eine bahnbrechende neue Studie hat ergeben, dass eine bestimmte Art von Übung, wenn sie nur 60 Sekunden lang durchgeführt wird, bemerkenswerte Vorteile haben kann – insbesondere im Hinblick auf die Gesundheit und Langlebigkeit des Herzens. Tatsächlich müssen Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen oder extreme Trainingseinheiten absolvieren. 
Die Studie: 60 Sekunden Training könnten Ihr Leben retten
Die Forschung konzentrierte sich auf Personen, die nicht besonders aktiv waren, und analysierte die Auswirkungen intermittierender körperlicher Aktivität mittlerer bis hoher Intensität (MV-ILPA) auf das Risiko für Gesamtmortalität und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Herzinfarkte, Schlaganfälle, Herzversagen). und andere tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen).
Im Verlauf einer 8-jährigen Nachuntersuchung hatten Teilnehmer, die MV-ILPA absolvierten, eine durchschnittliche Trainingsdauer von 26,8 Minuten pro Tag. Überraschenderweise verbrachte ein erheblicher Teil der Teilnehmer weniger als eine Minute pro Trainingseinheit:
- 59,7 % verbrachten weniger als 1 Minute pro Sitzung
- 27,5 % trainierten 1–3 Minuten lang
- 5,7 % trainierten 3–5 Minuten lang
- 4,4 % trainierten 5–10 Minuten lang
Was haben die Forscher also herausgefunden?
- Menschen, die 1–3 Minuten pro Sitzung trainierten, hatten ein um 34 % geringeres Sterberisiko als diejenigen, die weniger als 1 Minute trainierten.
- Diejenigen, die 3–5 Minuten lang trainierten, hatten ein um 44 % geringeres Sterberisiko.
- Und diejenigen, die 5–10 Minuten lang trainierten, hatten ein um 52 % geringeres Sterberisiko!
Wenn es um Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht:
- Menschen, die 1–3 Minuten lang Sport trieben, hatten ein um 29 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen.
- Diejenigen, die 3–5 Minuten lang trainierten, hatten ein um 38 % geringeres Risiko.
- Wer 5–10 Minuten trainierte, hatte ein um 41 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was ist die Erkenntnis aus dieser Forschung? Selbst wenn Sie kein Sportfan sind, können Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen und andere tödliche Erkrankungen drastisch senken, wenn Sie sich jeden Tag 60 Sekunden lang mäßig bis intensiv körperlich betätigen. Es ist ein Game-Changer!
Wenn Sie Ihr Training auf 5–10 Minuten verlängern können, sind die Vorteile natürlich noch größer. Aber der Schlüssel ist Beständigkeit – nur 60 Sekunden pro Tag können lebensverändernde Vorteile bringen!
Was zählt als mäßige bis starke intermittierende körperliche Aktivität?
Inzwischen fragen Sie sich vielleicht: „Was genau zählt als mäßige bis starke intermittierende körperliche Aktivität?“ Keine Sorge, das bedeutet nicht, dass Sie ein Fitnessexperte sein oder Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen. Tatsächlich sind diese Art von Übungen wahrscheinlich Dinge, die Sie bereits in Ihrem täglichen Leben tun, ohne es zu merken!
Unter mäßiger bis starker intermittierender körperlicher Aktivität versteht man jede hochintensive, kurzzeitige Übung, die weniger als 10 Minuten dauert. Es umfasst Phasen intensiver Aktivität, gefolgt von kurzen Pausen, und ist über den Tag verteilt. Hier einige Beispiele:
- Powerwalking auf dem Weg zur Arbeit
- Treppensteigen statt Aufzug benutzen
- Laufen, während Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen
- Intensive Hausarbeit erledigen (z. B. schnell saugen oder Fenster putzen)
Solange die Intensität hoch genug ist, muss die Dauer nicht lang sein. Es geht darum, die Herzfrequenz kurzzeitig zu erhöhen und dann eine Pause einzulegen. Schon ein oder zwei Minuten harter Arbeit – ein wenig außer Atem – können einen großen Unterschied machen!
Auf der Suche nach etwas Intensiverem? Probieren Sie Tabata-Training aus!
Wenn Sie sich inspiriert fühlen und Ihre Trainingsroutine auf die nächste Stufe bringen möchten, sollten Sie Tabata-Training ausprobieren, eine beliebte Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Beim Tabata-Training werden 20 Sekunden lang eine Reihe explosiver Übungen mit voller Intensität ausgeführt, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die 8 Runden lang wiederholt werden. In nur 4 Minuten erhalten Sie ein effizientes und effektives Ganzkörpertraining!
Hier sind einige Tabata-freundliche Übungen:
- Hohe Knie
- Hampelmänner
- Burpees
Der Fokus liegt eher auf der Intensität als auf der Dauer. Sie müssen nicht lange trainieren – geben Sie einfach kurzzeitig Ihr Maximum heraus und ruhen Sie sich dann kurz aus. Es geht um kurze, intensive Anstrengungen.
Wer sollte hochintensive Übungen vermeiden?
Wie bei jedem Fitnessprogramm ist nicht jeder für hochintensive Trainingseinheiten geeignet. Ältere Erwachsene, Menschen mit chronischen Erkrankungen (wie Bluthochdruck oder Herzerkrankungen) oder alle, die sich von einer kürzlichen Krankheit (wie einer Erkältung) erholen, sollten diese Art von Übung mit Vorsicht angehen.
Wenn Sie eine dieser Bedingungen haben:
- Chronische Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck oder Herzerkrankungen
- Gelenk- oder Knochenprobleme
- Kürzlich von einer Krankheit genesen (z. B. Grippe oder Erkältung)
Es ist wichtig, vor Beginn eines hochintensiven Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren. Ein Gesundheitsdienstleister kann Ihnen dabei helfen, sicherere und sanftere Alternativen wie Tai Chi oder sanftes Yoga zu wählen, um den Einstieg in die körperliche Aktivität zu erleichtern.
Das Fazit: Kleine Schritte, große Vorteile
Eine wichtige Erkenntnis aus dieser Studie ist, dass jede Art von körperlicher Aktivität gesundheitsfördernd ist. Je mehr Sie sich anstrengen, desto mehr Vorteile werden Sie erzielen, aber übersehen Sie nicht den Wert von „fragmentiertem“ Training über den Tag verteilt. Selbst ein zügiger Spaziergang zum Geschäft oder die Wahl der Treppe anstelle des Aufzugs kann zu einer besseren Gesundheit beitragen.
Indem Sie Ihr Aktivitätsniveau im Laufe des Tages gezielt steigern – sei es durch schnelleres Gehen, Treppensteigen oder ein paar Sprünge in der Pause – geben Sie Ihrem Körper die Bewegung, die er braucht, ohne viel Zeit dafür aufwenden zu müssen.
Beginnen Sie mit kleinen, einfachen Bewegungen, die Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren können. Diese kleinen Maßnahmen summieren sich und werden mit der Zeit große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben – ein kleiner Aufwand kann viel bewirken!
