Wenn man an Protein denkt, assoziieren die meisten Menschen sofort Fleisch, Eier und Milch. Doch genau wie das Fundament eines Hauses von Ziegeln und Mörtel abhängt, sind unsere Muskeln, unsere Haut und sogar unsere Haare auf Proteine angewiesen. In unserer täglichen Ernährung stammt Protein aus zwei Hauptquellen: tierischem Protein (aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten) und pflanzlichem Protein (aus Bohnen, Getreide und Nüssen).
Zahlreiche Studien haben kürzlich herausgefunden, dass pflanzliches Protein erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit und Langlebigkeit bietet. Deshalb sollten Sie darüber nachdenken, Ihrer Ernährung mehr pflanzliches Protein hinzuzufügen! 
Studien zeigen: Pflanzenprotein fördert die Herzgesundheit und verlängert das Leben
Im Dezember 2024 veröffentlichten Forscher der Harvard University eine Studie im
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Die Studie umfasste mehr als 200.000 Teilnehmer und verfolgte deren Ernährungsgewohnheiten über 30 Jahre. In diesem Zeitraum erkrankten 16.118 Personen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Ergebnisse zeigten, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzerkrankungen umso geringer ist, je höher der Anteil an pflanzlichem Protein in der Ernährung ist. Beispielsweise könnte der Ersatz von nur 3 % des tierischen Proteins durch pflanzliches Protein das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 18 % und für koronare Herzerkrankungen um 24 % senken. Dies gilt insbesondere dann, wenn das Pflanzenprotein aus hochwertigen Quellen wie Nüssen und Hülsenfrüchten stammt.
Zusätzlich zu den kardiovaskulären Vorteilen unterstützt eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen auch die Idee, dass pflanzliches Protein dazu beitragen kann, die Lebensdauer zu verlängern. Im September 2024 wurde eine Studie von Forschern der Harbin Medical University veröffentlicht
Darüber hinaus wurde eine Studie kanadischer Forscher vom Februar 2024 veröffentlicht
Weitere Forschungsergebnisse der Harvard University im Januar 2024, veröffentlicht im
Pflanzenprotein vs. tierisches Protein: Natürliche Vorteile
Früher hörte man oft den Spruch: „Bohnen essen ist besser als Fleisch.“ Die moderne Forschung unterstützt diese Idee nun und zeigt, dass pflanzliche Proteine im Vergleich zu tierischen Proteinen mehrere natürliche Vorteile bieten.
1.Cholesterinfrei – Reduzierung der Cholesterinaufnahme
Für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel oder Herz-Kreislauf-Problemen empfehlen Ärzte oft, cholesterinreiche Lebensmittel zu reduzieren. Pflanzenprotein ist in diesem Fall ideal, da es praktisch kein Cholesterin enthält. Dadurch tragen Pflanzenproteine dazu bei, die negativen Auswirkungen von Cholesterin auf die Herzgesundheit zu minimieren.
2.Geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren – Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit
Im Vergleich zu tierischen Proteinen, die in Schweine-, Rind- oder Lammfleisch vorkommen, enthalten pflanzliche Proteine sehr wenig gesättigte Fettsäuren. Eine übermäßige Aufnahme gesättigter Fettsäuren kann den Cholesterin-, Triglycerid- und LDL-Spiegel (Low Density Lipoprotein) im Blut erhöhen, was im Laufe der Zeit zu einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose, koronare Herzkrankheit und Hypercholesterinämie führt.
3.Reich an Ballaststoffen – eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile
Viele Menschen nehmen heutzutage nicht genügend Ballaststoffe zu sich, was zu verschiedenen Verdauungs- und Gesundheitsproblemen führen kann. Pflanzliche Proteine sind jedoch oft reich an Ballaststoffen und tragen so dazu bei, diesen Mangel zu beheben. Ballaststoffe helfen unter anderem dabei, die Verdauung zu verbessern, Verstopfung zu lindern und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
4.Laktosefrei – Ideal bei Laktoseintoleranz
Bei Personen mit Laktoseintoleranz kann der Verzehr von Milchprodukten zu Verdauungsbeschwerden führen. Da Pflanzenprotein von Natur aus laktosefrei ist, ist es eine ausgezeichnete Alternative für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, Milchprodukte zu verdauen.
Die 5 besten pflanzlichen Proteine, die von Experten empfohlen werden
Obwohl es viele Arten von pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln gibt, gelten einige als überlegen in Bezug auf Verdaulichkeit und Nährwert. Laut Professor Peng Xingyun vom College of Food Science and Nutritional Engineering der China Agricultural University fallen bestimmte pflanzliche Proteine hervor. Hier sind die Top 5:
1.Soja
Sojabohnen enthalten etwa 35 % Protein und haben eine Absorptionsrate von über 0,9, was mit der Absorptionsrate von Protein aus Fleisch und Eiern vergleichbar ist. Soja ist eines der besten pflanzlichen Proteine, die es gibt. Verarbeitete Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu und Tempeh liefern hochwertiges Protein und sind ein hervorragender Fleischersatz.
2.Erbsen
Obwohl Erbsen eine Absorptionsrate von nur 0,69 haben, enthalten sie dennoch alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinen wie Quinoa sind sie erschwinglicher und zugänglicher, was sie für die meisten Menschen zu einer ausgezeichneten Wahl macht.
3.Quinoa
Quinoa enthält etwa 14,1 % Protein mit einer Absorptionsrate von etwa 0,7. Es ist ein hochwertiges Pflanzenprotein, das alle essentiellen Aminosäuren liefert, die der Körper benötigt. Trotz seiner etwas geringeren Absorptionsrate als Buchweizen gilt Quinoa immer noch als eine der besten pflanzlichen Proteinquellen.
4.Buchweizen und Kichererbsen
Buchweizen und Kichererbsen enthalten 9 % bzw. 23 % Protein. Sie sind reich an Lysin, einer Aminosäure, die in Grundnahrungsmitteln wie Weizen und Reis oft fehlt. Durch die Kombination dieser Getreide- und Hülsenfrüchte mit anderen Grundnahrungsmitteln kann ein vollständiges Aminosäureprofil gewährleistet werden.
5.Erdnüsse und Weizen
Obwohl Erdnüsse und Weizen etwa 12 % Protein enthalten, ist ihr Nährwert im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinen geringer. Dennoch liefern sie eine angemessene Menge an Protein und können eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.
Abschluss
Die Umstellung auf eine Ernährung, die mehr pflanzliche Proteine enthält, unterstützt nicht nur die Herzgesundheit, sondern fördert auch die Langlebigkeit. Mit ihren zahlreichen Vorteilen – etwa Cholesterinfreiheit, wenig gesättigte Fette, reich an Ballaststoffen und ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz – sind pflanzliche Proteine ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Versuchen Sie, mehr dieser pflanzlichen Proteine in Ihre Mahlzeiten zu integrieren und genießen Sie die langfristigen gesundheitlichen Vorteile, die sie mit sich bringen!
