Beim Yoga geht es nicht nur darum, den Körper zu dehnen und in verschiedene Posen zu drücken – es geht um ein harmonisches Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Kraft. Im Schulter- und Hüftbereich beispielsweise gehen die Haltungen „Schulteröffnung“ und „Hüftöffnung“ über die bloße Dehnung von Bändern und Muskeln hinaus. Eine Überdehnung oder Überbeanspruchung dieser Bereiche kann tatsächlich zu einer Lockerung der Bänder und damit zu einer Destabilisierung der Gelenke führen, was zu Verletzungen und Beschwerden führen kann.
Der Schlüssel zum sicheren Öffnen von Schultern und Hüften liegt in der Kombination von Dehnübungen und Krafttraining. Dieses Gleichgewicht verbessert die Flexibilität der die Gelenke umgebenden Muskeln und ermöglicht so eine sicherere und effektivere Mobilität.
Heute zeige ich Ihnen sechs Yoga-Posen, die speziell dabei helfen, Ihre Schultern zu öffnen. Diese Posen sollen Schulter- und Nackenschmerzen lindern, die Durchblutung verbessern, hartnäckige „BH-Ausbeulungen“ (auch „Speckfett“ genannt) reduzieren und Durchblutungsprobleme bekämpfen, die oft zu Beschwerden und sogar Kopfschmerzen führen. Nachdem Sie diese geübt haben, werden Sie sich großartig fühlen! 
1. Wandgestützte Schulterdehnung (12–15 Wiederholungen)
So geht’s:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, beugen Sie die Knie leicht und gehen Sie in die Hocke.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und atmen Sie ein, während Sie beide Arme über den Kopf heben.
- Atme aus, während du deine Ellenbogen beugst und deine Arme langsam nach unten senkst.
- 12 bis 15 Mal wiederholen.
Diese Haltung hilft, Verspannungen im oberen Rücken, in den Schultern und in den Armen zu lösen und gleichzeitig die Schultermuskulatur sanft zu dehnen und zu aktivieren. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, die Schulterblätter gezielt anzusprechen und verspannte Muskeln zu öffnen.
2. Schulterdehnung auf dem Stuhl (1 Minute halten)
So geht’s:
- Stellen Sie einen Stuhl auf und knien Sie sich davor hin.
- Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Stuhlkante und achten Sie darauf, dass Ihre Unterarme angewinkelt sind und nach oben zeigen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie beim Ausatmen Ihre Brust in Richtung Boden, sodass Ihre Brust sinkt, während sich Ihre Schulterblätter nach unten bewegen.
- Etwa 1 Minute lang gedrückt halten.
Diese Pose streckt den oberen Rücken und die Schultern, löst gleichzeitig Verspannungen und verbessert die Flexibilität im Schultergelenk. Es ist perfekt, um Verspannungen durch schlechte Körperhaltung oder längeres Sitzen zu lösen.
3. Berghaltung mit Vorbeuge (5–8 Atemzüge lang halten)
So geht’s:
- Stellen Sie sich in die Berghaltung, die Füße hüftbreit auseinander.
- Atme aus und beuge dich sanft von der Hüfte nach vorne, wobei du deine Hände hinter deinen Rücken legst, um sie zu verschränken.
- Lassen Sie Ihre Arme zum Boden sinken, während sich Ihre Brust öffnet, und spüren Sie eine Dehnung über Ihre Schultern und den oberen Rücken.
- Bleiben Sie 5 bis 8 Atemzüge lang, bevor Sie langsam wieder nach oben kommen.
Dies ist eine großartige Haltung, um Verspannungen in den Schultern, der Brust und im oberen Rücken zu lösen. Es hilft auch, die Wirbelsäule zu verlängern und die Körperhaltung zu verbessern.
4. Widerstandsband-Schulteröffner (10–15 Wiederholungen)
So geht’s:
- Halten Sie mit beiden Händen ein Widerstandsband, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Schultern entspannt.
- Atmen Sie ein, während Sie beide Arme nach oben heben, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme nach hinten öffnen, um das Widerstandsband zu dehnen.
- 10 bis 15 Mal wiederholen.
Diese dynamische Bewegung stärkt die Schultermuskulatur und dehnt sie gleichzeitig. Das Widerstandsband bietet den zusätzlichen Vorteil eines kontrollierten Widerstands, der sowohl die Beweglichkeit als auch die Kraft fördert.
5. Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana) mit den Händen hinter dem Rücken (12–15 Wiederholungen)
So geht’s:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Verschränken Sie die Finger, als ob Sie versuchen würden, Ihre Handflächen miteinander zu berühren.
- Wiederholen Sie die Bewegung 12 bis 15 Mal und wechseln Sie dabei jedes Mal den Arm ab, der oben liegt.
Diese Haltung streckt die Schultern tief, hilft, die Brust zu öffnen und angesammelte Spannungen zu lösen. Es eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Flexibilität der Schultern und des oberen Rückens.
6. Hüft- und Schultermobilitätskombination (10–15 Wiederholungen)
So geht’s:
- Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme nach oben.
- Atmen Sie aus und gehen Sie in die Hocke, bringen Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihre Arme gerade hinter sich, als ob Sie versuchen würden, den Boden zu berühren.
- Atme ein, während du wieder aufstehst und deine Arme über den Kopf hebst.
- Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.
Diese Kombinationsbewegung öffnet nicht nur die Schultern, sondern wirkt sich auch auf die Hüftflexibilität aus, wodurch eine umfassende Dehnung des Ober- und Unterkörpers entsteht. Es eignet sich hervorragend zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit der Gelenke.
Abschluss:
Wenn Sie diese sechs Yoga-Posen in Ihre Routine integrieren, können Sie Schulter- und Nackenschmerzen lindern, die Flexibilität verbessern und Ihre allgemeine Körperhaltung verbessern. Der Schlüssel liegt in einer konsequenten Übung, die sich sowohl auf Dehnung als auch auf Kräftigung konzentriert, um die Stabilität der Gelenke aufrechtzuerhalten. Mit nur wenigen Minuten pro Tag können Sie die Ausrichtung Ihres Körpers verbessern und sich ausgeglichener fühlen. Ich kann ehrlich sagen, dass ich nach sechs Monaten des Übens dieser Bewegungen das Gefühl habe, meine gesamte Haltung verändert zu haben – und von hier an wird es nur noch besser!
