Dehnen ist eine der besten Möglichkeiten, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern. Und was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie effektive Ganzkörperdehnungen nur an einer Wand durchführen können? Das ist richtig! Diese 10 einfachen Dehnübungen an der Wand sollen Ihnen helfen, sich zu entspannen, zu dehnen und sich großartig zu fühlen – und das alles bequem von zu Hause aus. Lassen Sie uns in diese magischen Bewegungen eintauchen, die Ihnen ein Gefühl von Entspannung und Energie verleihen werden!
1. Seitenwanddehnung mit gekreuzten Beinen
Wie es geht
- Stellen Sie sich seitlich an die Wand und drücken Sie mit der rechten Handfläche dagegen.
- Halten Sie zwischen Ihrem Körper und der Wand einen Abstand von etwa einer Armlänge ein.
- Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten, sodass Ihre Beine leicht ineinander verschränkt sind.
- Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben.
- Neigen Sie Ihren Körper beim Ausatmen sanft nach rechts und strecken Sie dabei Ihre Seite.
- 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf die andere Seite wechseln.
Diese Dehnung zielt auf den Rücken, die Körperseiten und die Beine ab, fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und löst Verspannungen. 
2. Brust- und Schulterdehnung mit Wall Push
So geht’s:
- Stehen Sie mit der rechten Handfläche fest gegen die Wand.
- Drehen Sie Ihren Körper nach links, um Ihre Brust und die vorderen Schultern zu strecken.
- 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf die andere Seite wechseln.
Diese Dehnung öffnet Brust und Schultern und hilft, Verspannungen zu lindern und die Körperhaltung zu verbessern.
3. Wanddehnung nach vorne beugen
So geht’s:
- Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen hüftbreit auseinander zur Wand.
- Beugen Sie die Taille nach vorne, führen Sie die Arme hinter den Rücken und drücken Sie die Unterarme zur Wand.
- Halten Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
Diese tiefe Vorwärtsbeugung streckt Ihren unteren Rücken, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre Schultern und trägt so dazu bei, Verspannungen im gesamten Rückenbereich zu lösen.
4. Dehnung des oberen Rückens und der Schulter mit verschränkten Armen
So geht’s:
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und verschränkten Händen vor sich.
- Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach außen.
- 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Diese Dehnung zielt auf den oberen Rücken und die Schultern ab, die durch langes Sitzen oder Arbeiten am Schreibtisch oft verspannt sind.
5. Dynamische Wadendehnung mit Wand
So geht’s:
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, etwa ein Bein entfernt.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihr linkes Bein nach vorne bewegen und das Knie beugen, während Sie Ihre Hände an der Wand halten.
- Strecken Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein und drücken Sie Ihre Hände nach vorne, um Ihren Rumpf zu berühren.
- 15–20 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.
Diese dynamische Dehnung wirkt Wunder für Ihre Waden und löst Verspannungen durch stundenlanges Stehen oder Gehen.
6. Wall Kneeling Hüft- und Brustdehnung
So geht’s:
- Knien Sie sich von der Wand abgewandt hin, sodass Ihre Zehen die Wand berühren.
- Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben.
- Spannen Sie beim Ausatmen Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, während Sie Ihre Hüften nach vorne neigen.
- Öffnen Sie Ihre Brust, strecken Sie Ihren Körper nach oben und halten Sie ihn 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
Diese Dehnung zielt auf Ihre Hüftbeuger, Brust und Wirbelsäule ab, bietet eine Entlastung des gesamten Körpers und hilft Ihnen, die Vorderseite Ihres Körpers zu öffnen.
7. Wandkniebeuge mit Beindrehung
So geht’s:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und angewinkelten Beinen in eine halbgebeugte Position.
- Atmen Sie ein und drehen Sie Ihre rechte Hüfte nach außen, wobei Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel stellen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gegen die Wand gedrückt.
- 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Diese Dehnung öffnet die Hüften, stärkt die Beine und stabilisiert Ihren Körper, während gleichzeitig Ihr Rumpf beansprucht wird.
8. Rückenbogen mit Wand-Push-Up
So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine angewinkelt und die Schienbeine an die Wand gedrückt.
- Legen Sie Ihre Hände mit angezogenen Ellbogen unter Ihre Schultern.
- Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
- Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihre Brust langsam vom Boden ab.
- 20–30 Sekunden lang gedrückt halten.
Diese Dehnung stärkt Ihren Rücken und Ihren Rumpf und erhöht gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule.
9. Beindehnung in Rückenlage mit Wandunterstützung
So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Hüfte nah an der Wand und die Knie gebeugt.
- Stellen Sie Ihre Füße zusammen und öffnen Sie Ihre Knie sanft nach außen.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und den unteren Rücken und halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden.
- 20–30 Sekunden lang gedrückt halten.
Diese Dehnung hilft, Verspannungen in den Hüften und der Leiste zu lösen und fördert ein Gefühl der Entspannung und Leichtigkeit.
10. Wall Corner Stretch für die Innenseite der Oberschenkel
So geht’s:
- Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Sie einer Ecke der Wand zugewandt sind.
- Spreizen Sie Ihre Beine nach außen und drücken Sie mit den Händen auf den Innenseiten der Oberschenkel gegen die Wände.
- 20–30 Sekunden lang gedrückt halten.
Diese tiefe Dehnung zielt auf die Innenseiten der Oberschenkel, die Leistengegend und die Hüften ab und sorgt für eine fantastische Entspannung der verspannten Muskeln im Unterkörper.
Diese 10 Wandübungen lassen sich unglaublich einfach zu Hause durchführen und jede einzelne davon bietet starke Vorteile beim Lösen von Verspannungen, der Verbesserung der Flexibilität und der Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens. Machen Sie sie zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine und Sie werden die Ergebnisse im Handumdrehen spüren – Ihr Körper wird es Ihnen danken!
