In der heutigen schnelllebigen Welt haben Fortschritte in der Technologie unser Leben komfortabler gemacht, aber sie haben auch ihren Preis. Wir sind zunehmend an unseren Schreibtisch und unser Smartphone gefesselt. Stundenlanges Sitzen bei der Arbeit, über einen Schreibtisch gebeugt und die anschließende Nutzung unserer Telefone in der Freizeit kann zu einer starken Belastung des Nackens und des unteren Rückens führen. Diese schlechten Gewohnheiten tragen dazu bei, dass immer mehr Menschen unter Nacken- und Rückenschmerzen leiden.
Um dem entgegenzuwirken, finden Sie hier 8 effektive Yoga-Dehnübungen, die sich auf die Linderung von Verspannungen und Beschwerden im Nacken- und unteren Rückenbereich konzentrieren. Diese Posen zielen auf Muskelgruppen in der Hals- und Lendenwirbelsäule ab, um die Entspannung zu fördern und Schmerzen vorzubeugen.
1. Kamelhaltung (Ustrasana) Rückbeuge 
- Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Atmen Sie ein und verschränken Sie Ihre Finger, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und spannen Sie Ihre Oberschenkel zur Stabilisierung an.
- Atmen Sie aus, schauen Sie geradeaus, entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Arme nach oben, wobei Sie Ihren Rücken sanft krümmen.
- Halten Sie die Position 3–5 Atemzüge lang an und stellen Sie sich dann wieder mit den Fersen auf den Boden.
2. Heldensitz-Variante (Virasana-Variante)
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und hinter Ihnen positionierten Füßen auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Knie zusammen und setzen Sie sich zwischen Ihre Füße auf die Matte.
- Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Bauch an.
- Atmen Sie aus, verschränken Sie Ihre Hände über dem Kopf und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
- 5–8 Atemzüge lang anhalten.
3. Sitzende Wirbelsäulendrehung (Bharadvajas Drehung I)
- Knien Sie zunächst mit der Hüfte nach rechts auf dem Boden und legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihren rechten Fuß.
- Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und fassen Sie den linken Ellbogen.
- Atmen Sie tief ein und drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie oder den Boden daneben legen.
- Halten Sie die Position 8–10 Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite.
4. Katzen-Kuh-Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
- Beginnen Sie in einer Tischposition, wobei Ihre Knie und Hände unter Ihren Hüften und Schultern ausgerichtet sind.
- Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren Rücken, heben Sie Kopf und Steißbein an, während Sie Ihre Brust öffnen.
- Atme aus, runde deinen Rücken, ziehe dein Kinn an deine Brust und ziehe dein Steißbein darunter.
- Wiederholen Sie dies für 5–8 Atemzüge.
5. Variation der Kinderhaltung (Balasana-Variation)
- Setzen Sie sich mit geschlossenen Füßen und gespreizten Knien auf die Knie.
- Senken Sie Ihre Hüften wieder auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten nach vorne.
- Halten Sie Ihre Schultern 5–8 Atemzüge lang entspannt und die Arme vollständig ausgestreckt.
6. Einbeinige Seitbeugung (Kopf-Knie-Pose)
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie, drehen Sie Ihren Oberschenkel nach außen und drücken Sie ihn auf den Boden.
- Platzieren Sie Ihre linke Ferse in der Nähe Ihres Beckens und strecken Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugten Zehen zur Seite.
- Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, atmen Sie dann aus und beugen Sie sich zu Ihrem rechten Bein.
- 8 Atemzüge lang anhalten und dann die Seite wechseln.
7. Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin und platzieren Sie jeden Fuß in der Nähe der gegenüberliegenden Hüfte.
- Strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben und Ihre linke Hand hinter Ihren Rücken und verschränken Sie dabei Ihre Finger (Sie können einen Riemen verwenden, wenn sich Ihre Hände nicht treffen).
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres Ohrs.
- Halten Sie die Übung 3–5 Atemzüge lang an und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite.
8. Taubenhaltung (Kapotasana)
- Beginnen Sie mit ausgestrecktem linken Bein nach hinten und gebeugtem rechten Knie im 90-Grad-Winkel vor Ihnen.
- Drehen Sie Ihre linke Hüfte nach außen, sodass Ihr linkes Bein auf den Boden fällt.
- Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, atmen Sie dann aus und senken Sie Ihre Brust in Richtung Matte.
- 5–8 Atemzüge lang anhalten.
Wichtige Erkenntnisse:
Wenn Sie diese Yoga-Übungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie die Spannung lösen, die sich durch schlechte Körperhaltung und langes Sitzen aufbaut. Der Schwerpunkt dieser Posen liegt auf der Mobilisierung von Nacken und Rücken, der Verbesserung der Flexibilität und der Stärkung der Muskulatur, um Schmerzen und Beschwerden zu reduzieren. Ob Sie Schmerzen vorbeugen oder Beschwerden lindern möchten, diese Dehnübungen können einen erheblichen Unterschied machen.
