Das Leben kann stressig sein, aber Bewegung ist der Schlüssel zur Linderung
Von der Bewältigung überwältigender Aufgaben bei der Arbeit bis hin zur Bewältigung alltäglicher Pflichten kämpfen viele Menschen mit Ängsten und Niedergeschlagenheit. Glücklicherweise hat sich Bewegung als eine weithin akzeptierte, nicht medikamentöse Methode zur Linderung von Angstzuständen herausgestellt.
Wie Bewegung Ängste reduziert
Bei körperlicher Aktivität produziert unser Körper einen wichtigen Metaboliten – Laktat. Untersuchungen zeigen, dass erhöhte Laktatspiegel im Blut und Gehirn nach dem Training die Laktylierung spezifischer synaptischer Proteine in der Großhirnrinde stimulieren. Dieser Prozess lindert wirksam die durch Stress ausgelöste Angst.
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In einer Studie wurden heranwachsende Mäuse 14 Tage lang auf dem Laufband trainiert (1 Stunde täglich). Die Ergebnisse zeigten erhöhte Laktatwerte im Blutkreislauf und im Gehirn, wodurch Angstverhalten bei den Mäusen erfolgreich verhindert werden konnte. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Laktat eine zentrale Rolle bei der angstlösenden Wirkung von Bewegung spielt, und unterstrichen, dass körperliche Aktivität ein wirksames Mittel zur Angstlinderung ist. 
Die 3 besten Übungen zur Bekämpfung von Angstzuständen und Depressionen
Eine im Januar 2024 veröffentlichte StudieBritisches medizinisches Journaluntersuchten den Zusammenhang zwischen Bewegung und Depression. Dabei wurden drei Übungen als die effektivsten identifiziert:
1.Tanzen
2.Jogging
3.Yoga
An der Untersuchung nahmen 14.170 Teilnehmer teil und bewerteten verschiedene Übungsarten, Intensitäten und Häufigkeiten. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Depressionsgrad und Gruppenunterschiede wurden ebenfalls berücksichtigt.
Zu den wichtigsten Erkenntnissen gehörten:
Spazierengehen oder Joggenkommt sowohl Männern als auch Frauen zugute.
Krafttraininghat einen stärkeren Einfluss auf Frauen.
Yogaführt bei Männern zu aussagekräftigeren Ergebnissen.
Zusätzliche Methoden zur Bekämpfung von Angstzuständen und Depressionen
Über das Training hinaus können diese einfachen Strategien auch dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und Angstzustände zu reduzieren:
1. Integrieren Sie angstlösende Lebensmittel in Ihre Ernährung
Zahlreiche Studien bestätigen den Einfluss der Ernährung auf Emotionen. Eine gemeinsame Studie von Universitäten in Großbritannien und Australien aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine gesunde Ernährung, die reich an frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Meeresfrüchten ist – bei gleichzeitiger Einschränkung von rotem Fleisch und Süßigkeiten – Depressionssymptome deutlich verbessern kann.
2. Verbringen Sie Zeit in der Natur und genießen Sie die Sonne
Sich mit der Natur zu verbinden und Sonnenlicht zu genießen, kann die Stimmung deutlich heben. Sonnenlicht hilft bei der Freisetzung von Serotonin und reguliert die Melatoninproduktion, wodurch sowohl die Stimmung als auch der Schlaf verbessert werden. Epidemiologische Studien zeigen eine höhere Depressionsrate im Herbst und Winter, insbesondere in Regionen hoher Breiten mit begrenzter Sonneneinstrahlung. Schon ein kurzes tägliches Sonnenbad kann die Stimmung heben.
3. Hören Sie fröhliche Musik
Wenn Sie sich deprimiert fühlen, kann das Hören fröhlicher Musik den Blues vertreiben. Musik aktiviert das limbische System des Gehirns, das Emotionen steuert, und wirkt sowohl beruhigend als auch stressreduzierend.
4. Sprechen Sie mit einem Freund oder umarmen Sie ihn
Wenn Sie über Ihre Gefühle sprechen oder eine herzliche Umarmung teilen, kann Oxytocin freigesetzt werden, ein Hormon, das die Reaktion der Amygdala auf negative Emotionen reduziert. Umarmungen können auch körperliche Schmerzen lindern und die Stimmung verbessern.
5. Gönnen Sie sich eine entspannende Massage
Eine Massage erhöht den Noradrenalinspiegel – ein Zielhormon für viele Antidepressiva –, reduziert gleichzeitig Stresshormone und steigert den Dopaminspiegel, sodass Sie sich leichter und entspannter fühlen.
6. Umfassen Sie Wärme
Wärme kann die Freisetzung von Oxytocin fördern, das Vertrauen fördern und Negativität reduzieren. Eine heiße Tasse Tee, eine kuschelige Decke oder ein warmes Bad können Wunder für Ihren emotionalen Zustand bewirken.
7. Genießen Sie ein Stück Schokolade
Der Verzehr von Schokolade löst die Freisetzung von Dopamin aus und erzeugt ein Gefühl von Glück und Geborgenheit.
