Wenn man an Protein denkt, denken viele sofort an tierische Quellen wie Fleisch, Eier und Milch. Aber genau wie ein Haus Ziegel und Mörtel für seine Struktur benötigt, verlassen sich unsere Muskeln, Haut und sogar Haare auf Protein, um stark zu bleiben. Protein stammt aus zwei Hauptquellen in unserer Ernährung: tierisches Protein (aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten) und pflanzliches Protein (aus Bohnen, Getreide und Nüssen).
In den letzten Jahren haben zahlreiche Studien gezeigt, dass pflanzliche Proteine außergewöhnliche Vorteile für die Herzgesundheit und Langlebigkeit bieten. Lassen Sie uns herausfinden, warum Sie mehr Platz für pflanzliches Protein in Ihren Mahlzeiten schaffen sollten.
Studien bestätigen: Pflanzliches Protein verbessert die Herzgesundheit und erhöht die Langlebigkeit
Im Dezember 2024 veröffentlichte ein Forschungsteam der Harvard University eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition, die einen signifikanten Zusammenhang zwischen einem erhöhten Konsum von pflanzlichem Protein und einer verbesserten Herzgesundheit hervorhob. Die Studie zeigte, dass Menschen, die mehr pflanzliches Protein (im Vergleich zu tierischem Protein) konsumierten, ein um 19 % reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 27 % reduziertes Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten. 
Forschungsscreenshots
Die Studie verfolgte über 200.000 Teilnehmer über 30 Jahre hinweg. Von diesen entwickelten 16.118 Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Ergebnisse waren eindeutig: Eine Erhöhung des Anteils von pflanzlichem Protein in der Ernährung führte zu einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen. Zum Beispiel führte der Austausch von nur 3 % tierischem Protein durch pflanzliches Protein zu einer Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 18 % und des Risikos für koronare Herzkrankheiten um 24 %. Dies galt insbesondere, wenn das pflanzliche Protein aus hochwertigen Lebensmitteln wie Nüssen und Hülsenfrüchten stammte.
Pflanzliches Protein hilft nicht nur, das Herz zu schützen, sondern hat auch das Potenzial, die Lebensdauer zu verlängern. Eine Studie der Harbin Medical University aus dem Jahr 2024, die im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass eine höhere Aufnahme von pflanzlichem Protein mit einer langsameren Alterung verbunden ist.
Darüber hinaus zeigte eine Studie kanadischer Wissenschaftler in Nature Food (veröffentlicht im Februar 2024), dass der Ersatz von rotem Fleisch, verarbeitetem Fleisch und Milchprodukten durch pflanzliches Protein das Risiko chronischer Krankheiten verringern und das Leben verlängern könnte. Teilnehmer, die 50 % des roten Fleisches und des verarbeiteten Fleisches durch pflanzliches Protein ersetzten, verzeichneten eine Lebenserwartungssteigerung von 8,7 Monaten bzw. 7,6 Monaten.
Pflanzliches Protein vs. tierisches Protein: Warum pflanzliches Protein gewinnt
Das Sprichwort „Bohnen essen ist besser als Fleisch essen“ wird nun von der modernen Wissenschaft bestätigt. Pflanzliche Proteine haben im Vergleich zu ihren tierischen Gegenstücken mehrere natürliche Vorteile.
1. Cholesterinfrei – Schützen Sie Ihr Herz vor Cholesterin
Für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel oder Herzerkrankungen empfehlen Ärzte oft, cholesterinreiche Lebensmittel zu reduzieren. Die gute Nachricht ist, dass pflanzliches Protein praktisch cholesterinfrei ist, was es zu einer idealen Wahl für alle macht, die ihren Cholesterinspiegel senken und die Belastung ihres Herz-Kreislauf-Systems verringern möchten.
2. Geringer Gehalt an gesättigten Fetten – Schützen Sie Ihre Herzgesundheit
Im Gegensatz zu den Proteinen in Schweinefleisch, Rindfleisch und Lammfleisch sind pflanzliche Proteine arm an gesättigten Fetten. Eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fetten kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und das Risiko für Atherosklerose, koronare Herzkrankheit und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Laufe der Zeit erhöhen.
3. Reich an Ballaststoffen – Unterstützen Sie Ihre Verdauungsgesundheit
Einer der häufigsten Ernährungsmängel heute ist eine unzureichende Ballaststoffaufnahme. Pflanzliche Proteine sind oft reich an Ballaststoffen, was die Verdauung verbessert, Verstopfung lindert und den Blutzuckerspiegel reguliert. Ballaststoffe helfen auch, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Darmkrebs zu verringern.
4. Laktosefrei – Ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz
Für Menschen mit Laktoseintoleranz kann der Verzehr von Milchprodukten zu Verdauungsbeschwerden führen. Da pflanzliches Protein von Natur aus laktosefrei ist, bietet es eine perfekte Alternative für Menschen, die keine Milchprodukte vertragen.
Top 5 pflanzliche Proteine, die von Experten empfohlen werden
Während es viele pflanzliche Proteinoptionen gibt, stechen einige aufgrund ihrer Verdaulichkeit und ihres Nährwerts hervor. Laut Professor Peng Xingyun von der China Agricultural University sind hier die Top 5 pflanzlichen Proteine, die auf Ihrem Teller landen sollten:
1. Soja
Sojabohnen sind eines der besten pflanzlichen Proteine, die es gibt, enthalten etwa 35 % Protein und haben eine Absorptionsrate von über 90 %. Verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und Tempeh sind ausgezeichnete Fleischersatzprodukte.
2. Erbsen
Obwohl Erbsen eine Absorptionsrate von 0,69 haben, liefern sie alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinen wie Quinoa sind Erbsen erschwinglich und leicht zugänglich, was sie zu einer großartigen Option für die meisten Menschen macht.
3. Quinoa
Mit etwa 14,1 % Protein und einer Absorptionsrate von 0,7 gilt Quinoa als eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Es liefert alle essentiellen Aminosäuren, was es zu einer ausgezeichneten Option für Vegetarier und Veganer macht.
4. Buchweizen und Kichererbsen
Buchweizen (9 % Protein) und Kichererbsen (23 % Protein) sind reich an Lysin, einer Aminosäure, die in Grundnahrungsmitteln wie Weizen und Reis oft fehlt. In Kombination mit anderen Getreidesorten bilden sie ein vollständiges Proteinprofil.
5. Erdnüsse und Weizen
Obwohl Erdnüsse und Weizen etwa 12 % Protein enthalten, ist ihr Nährwert im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinen etwas geringer. Dennoch liefern sie eine anständige Menge an Protein und können eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.
Fazit
Die Aufnahme von mehr pflanzlichem Protein in Ihre Ernährung kann erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit und Langlebigkeit bieten. Mit ihrer cholesterinfreien Natur, ihrem geringen Gehalt an gesättigten Fetten, ihrem hohen Ballaststoffgehalt und ihrem laktosefreien Status sind pflanzliche Proteine entscheidend für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Beginnen Sie damit, einige der tierischen Proteine in Ihrer Ernährung durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen, um ein herzgesundes, langes Leben zu genießen!
