Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Tempeh und fermentierter Tofu sind Grundnahrungsmittel in vielen Ernährungsweisen. Sie sind reich an Probiotika und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Aber gibt es auch Nachteile bei diesen Lebensmitteln? Verlieren sie während der Fermentation Nährstoffe oder bilden ungesunde Substanzen? Werfen wir einen Blick darauf, wie diese schmackhaften Lebensmittel unsere Gesundheit tatsächlich verbessern können.
Fermentierte Lebensmittel könnten die Alterung verlangsamen
Eine aktuelle Studie zeigte, dass der Verzehr von mehr lebenden Mikroorganismen den Alterungsprozess verlangsamen kann. Die Forschung mit über 7.000 Teilnehmern fand einen klaren Zusammenhang zwischen höheren Mengen lebender Mikroben in der Ernährung und reduzierten Biomarkern für biologisches Altern. Teilnehmer mit höherer Aufnahme lebender Mikroorganismen hatten ein 20–25 % geringeres Risiko für beschleunigte Alterung im Vergleich zu denen mit geringerer Aufnahme.
Gesundheitsvorteile fermentierter Lebensmittel
- Verringerte Entzündungen
2021 veröffentlichte ein Team der Stanford University in Cell eine Studie, die zeigt, dass fermentierte Lebensmittel Entzündungen bekämpfen und die Immunität stärken können – möglicherweise effektiver als eine ballaststoffreiche Ernährung. Die Forscher fanden, dass die Erhöhung der Vielfalt der Darmmikrobiota durch fermentierte Lebensmittel Entzündungsmarker im Blut reduzierte.
- Verbesserte Gefäßgesundheit
Fermentierte Lebensmittel unterstützen auch die Gefäßgesundheit. Bestandteile wie Peptidoglykane und extrazelluläre Polysaccharide in Mikroben haben immunregulierende Effekte. Zudem können Isoflavone in fermentierten Sojaprodukten die Blutfettwerte verbessern.
- Reduzierte Stresslevel
Studien zeigen, dass regelmäßiger Verzehr fermentierter Lebensmittel Stress lindern kann. Bereits vier Wochen erhöhter Konsum von fermentierten Lebensmitteln und Ballaststoffen führt zu signifikant weniger Stress. - Gestärkte Immunität
Die nützlichen Mikroben in fermentierten Lebensmitteln erhalten ein stabiles Darmmilieu aufrecht, was die Infektionsabwehr erhöht. Zudem verbessert der Fermentationsprozess die Bioverfügbarkeit von Mineralien, erhöht den Vitamingehalt und fördert die Verdauung.
Warum fermentierte Lebensmittel nährstofftechnisch überlegen sind
Fermentation verbessert nicht nur den Geschmack – sie steigert auch den Nährwert von Lebensmitteln und macht sie für den Körper besser verwertbar. 
- Fermentierte Milchprodukte für bessere Nährstoffaufnahme
Joghurt entsteht durch Milchfermentation, wobei Laktose und Proteine in kleinere Moleküle wie Galaktose, Milchsäure, Peptide und Aminosäuren aufgespalten werden – Substanzen, die der Körper leichter aufnimmt. Bei der Fermentation produzieren nützliche Bakterien zudem essentielle Vitamine wie B1, B2, B6 und B12. Das Kalzium im Joghurt bindet an Milchsäure und wird so besser bioverfügbar. Für Laktoseintolerante ist Joghurt verträglicher als normale Milch.
- Sojafermentation steigert den Nährwert
Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh, Miso und fermentierter Tofu behalten die meisten Nährstoffe der Sojabohne bei und reduzieren gleichzeitig den bitteren Geschmack. Sie wandeln unlösliche Verbindungen in verdaulichere Formen um und verbessern so die Aufnahme von Proteinen und Mineralien.
- Bessere Verdauung durch fermentierte Getreide
Mit Hefe fermentierte Getreide wie Sauerteig werden strukturell verändert – sie werden weicher und bekömmlicher. Für Menschen mit schwächerem Verdauungssystem sind fermentierte Getreide magenschonender und nährstoffreicher.
- Fermentierter Tee reduziert Magenreizung
Fermentierte Tees wie Schwarzer Tee und Oolong durchlaufen einen Prozess, der die Säure der Blätter reduziert, was sie magenverträglicher macht als nicht fermentierten Grüntee.
Wichtige Tipps zum Verzehr fermentierter Lebensmittel
- Vielfalt bei fermentierten Lebensmitteln
Beschränken Sie sich nicht auf eine Sorte. Probieren Sie Joghurt, Käse, fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Miso oder verschiedene fermentierte Gemüse. Eine abwechslungsreiche Auswahl bietet breitere Vorteile.
- Achten Sie auf die Verzehrmenge
Der Bedarf an fermentierten Lebensmitteln variiert individuell.- Bei Diabetes sollte man auf den Zuckergehalt (10–15 %) in normalem Joghurt achten.
- Übergewichtige oder portionsschwache Personen sollten fettreiche fermentierte Lebensmittel wie Käse meiden.
- Bei Bluthochdruck oder Wassereinlagerungen sollte der Salzkonsum durch Produkte wie fermentierten Tofu begrenzt werden.
- Nierenkranke sollten fermentierte Sojaprodukte wegen des hohen Puringehalts vorsichtig dosieren.
- Bei Übersäuerung des Magens sind stark säurehaltige fermentierte Gemüse wie Essiggurken und Sauerkraut zu meiden.
Fazit
Fermentierte Lebensmittel bieten vielfältige Vorteile – von entzündungshemmenden Effekten über Immunstärkung bis zur verbesserten Verdauung. Eine abwechslungsreiche Integration dieser nährstoffreichen Lebensmittel in die Ernährung kann die Gesundheit fördern und sogar den Alterungsprozess verlangsamen. Wichtig ist, sie maßvoll zu genießen und individuell auf die Gesundheitsbedürfnisse abzustimmen.
