Dieses anfängerfreundliche Rücken- und Core-Training soll die Flexibilität verbessern, Fett verbrennen und Muskelverspannungen lösen – alles in nur fünf Minuten! Es ist perfekt für alle, die auf effektive, aber mühelose Weise ihre Taille straffen und ihre Haltung korrigieren möchten.
Warum sollten Sie dieses Training machen?
1. Linderung von Schulter- & Nackenschmerzen
Die Stärkung der Rückenmuskulatur fördert die Durchblutung, löst Verspannungen und hilft bei Problemen wie Haltungsschwäche, Steifheit und chronischen Nackenschmerzen. Wenn Sie unter Beschwerden durch langes Sitzen vor dem Bildschirm oder schlechte Haltung leiden, können diese Übungen Linderung verschaffen.
2. Bauch- & Rückenfett verbrennen
Körpergewichtsübungen mit Armstütze reduzieren nicht nur Fett an Rücken und Taille, sondern verbessern auch die Haltung durch Korrektur von Rundrücken und Rippenflaring. Dies verfeinert Ihre Silhouette und verleiht ein selbstbewussteres Auftreten. 
3. Anti-Aging-Effekte
Ein starker Rücken unterstützt jugendliche Haut! Rückenübungen beugen schlaffer Gesichtshaut durch verbesserte Durchblutung vor. Umgekehrte Haltungen erhöhen zudem den Blutfluss zum Gesicht, reduzieren Falten und fahle Haut. Regelmäßiges Training lässt Sie jünger aussehen und fühlen.
Das 5-Minuten-Rücken- & Core-Training
Übung 1: Bird-Dog-Armstreckung
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit senkrechten Händen und Oberschenkeln zum Boden.
- Spannen Sie die Core-Muskeln an, strecken Sie das rechte Bein nach hinten und heben Sie es an.
- Heben Sie den linken Arm, Oberarm nah an den Rippen.
- Ausatmen beim Armstrecken, einatmen bei Rückführung.
- 12-15 Wiederholungen pro Seite.
Übung 2: Bauchliegende Rückenextension
- Flach auf den Bauch legen, Beine gestreckt.
- Einatmen, Brust 5-10 cm vom Boden anheben.
- Ausatmen, Arme nach hinten strecken.
- Einatmen, Arme zurückbeugen.
- 10-15 Wiederholungen.
Übung 3: Katze-Kuh zum herabschauenden Hund
- Im Vierfüßlerstand beginnen, Core anspannen.
- Ausatmen, Ellbogen beugen, Brust Richtung Boden senken.
- Einatmen zurück, ausatmen in herabschauenden Hund wechseln.
- Bauchmuskeln anspannen, Hüfte 3-5 Sekunden hochdrücken.
- Einatmen zurück, 8-10 Wiederholungen.
Übung 4: Sitzende Brustöffnung
- Aufrecht sitzen, Core aktiviert.
- Ellbogen beugen, Unterarme vor der Brust zusammenführen.
- Einatmen, Arme seitlich öffnen, Brust vorstrecken.
- Ausatmen, Arme schließen, Oberrücken leicht runden.
- 10-15 Wiederholungen.
Übung 5: Modifizierter Liegestütz
- Im Knien beginnen, Hände unter den Schultern.
- Ausatmen, Ellbogen beugen, Brust zum Boden senken.
- Einatmen zurückdrücken.
- 12-15 Wiederholungen.
Übung 6: Schultertipp-Planke
- Hohe Plankenposition einnehmen, Core anspannen.
- Hände direkt unter den Schultern platzieren.
- Abwechselnd jede Schulter mit der Gegenseite antippen.
- 15-20 Wiederholungen.
Abschließende Gedanken
Diese schnelle Rücken- und Core-Routine ist perfekt für Anfänger. Sie lindert nicht nur Rückenschmerzen, sondern verbessert auch die Haltung, verbrennt Fett und fördert das Wohlbefinden. Integrieren Sie sie in Ihre tägliche Routine und spüren Sie den Unterschied!
