Essen ist eine lebenslange Angelegenheit. Wie das alte Sprichwort sagt: “Das liebevolle Essen ist Instinkt, zu essen ist ein Segen und zu wissen, wie man isst ist eine wahre Fähigkeit!” Über ein Leben lang verbrauchen wir ungefähr 50 Tonnen Lebensmittel. Das Beherrschen gesunder Essen bedeutet wirklich, einen wichtigen Aspekt des Lebens zu beherrschen!
In jüngster Zeit ergab eine bahnbrechende Studie mit mehr als 100.000 Teilnehmern über 30 Jahre eine aufregende Entdeckung: Diejenigen, die mit Bedacht essen, leben häufiger über 70 und bleiben sogar frei von schweren Krankheiten, nachdem sie diesen Meilenstein getroffen haben.
100.000 Teilnehmer über 30 Jahre: Smart Ester leben nach 70 gesünder
Im März 2025 analysierten die Forscher jahrzehntelange Gesundheitsdaten von über 100.000 Menschen. Die Ergebnisse? Egal, ob Sie von Krankheiten geplagt sind oder nach 70 lebendig sind, hängt davon ab, was und wie Sie essen. 
Forschungs -Screenshots
Bei 70 gesund bleiben bedeutet, kognitive Funktionen, körperliche Fähigkeiten und psychische Gesundheit aufrechtzuerhalten und gleichzeitig 11 wichtige chronische Krankheiten zu steuern, darunter Krebs, Diabetes, Herzinfarkte, koronare Herzerkrankungen, Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Nierenversagen, chronisch obstruktive Lungenerkrankung undParkinson -Krankheit.
Die Studie ergab, dass diejenigen, die einem gesunden Ernährungsmuster folgen, viel wahrscheinlicher sind, dass sie über 70 lebende Gesundheit in verschiedenen Ernährungsrahmen in verschiedenen Ernährungsgeräten identifizierten, identifizierten Forscher 7 Arten von Lebensmitteln, von denen Sie mehr essen sollten – und 4 Sie sollten minimieren.
7 Lebensmittel, von denen Sie mehr essen sollten
Früchte: Halten Sie sie farbenfroh und frisch
Nach den chinesischen Ernährungsrichtlinien (2022) sollten Erwachsene täglich 200–350 Gramm frischer Früchte konsumieren. Wählen Sie eine farbenfrohe Sorte, um die Vitamin- und Mineralaufnahme zu maximieren:
- Lila/blaue Früchte: Mulberries, Blaubeeren, Amazonasbeeren, Trauben – in Anthocyanen.
- Gelb/Orangenfrüchte: Zitronen, Mangos, Orangen – mit Carotinoiden und Lutein gepackt.
- Rote Früchte: Tomaten, Erdbeeren, Preiselbeeren, Kirschen – geladen mit Anthocyanen und Lycopin.
Gemüse: Ein Muss mit jeder Mahlzeit
Jede Mahlzeit sollte Gemüse beinhalten, das täglich nicht weniger als 300 Gramm abzielt, wobei die Hälfte dunkel gefärbte Sorten wie Spinat, rote Paprika und Karotten, die hervorragende Quellen für Beta-Carotin sind, sind.
Vollkornprodukte: Aktualisieren Sie Ihre Heftklammern
Ersetzen Sie einige raffinierte Körner durch Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hirse, Hafer und Gerste. Es ist einfach: Fügen Sie ein paar Vollkornprodukte hinzu, wenn Sie Reis kochen, um Faser, Magnesium und B -Vitaminaufnahme zu steigern.
Ungesättigte Fette: Wählen Sie gesunde Öle
Priorisierenmonus ungesättigtUndPolyunschöpfte Fette, reichlich in Olivenöl, Rapsöl, Teesamenöl, Mandelöl, Walnüssen, Leinsamen, Thunfisch, Lachs, Garnelen, Austern und Seetang gefunden. Reduzieren Sie gesättigte und transfette, um eine entzündungshemmende Umgebung in Ihrem Körper zu schaffen.
Nüsse: Eine tägliche Handvoll für Herzgesundheit
Wenn Sie täglich eine kleine Handvoll Nüsse essen, Wunder für Ihre Blutlipide:
- Senkung des Gesamtcholesterinspiegels: Pistazien, Mandeln, Walnüsse.
- Reduzierung von LDL (“schlechtes” Cholesterin): Cashewnüsse, Walnüsse, Mandeln.
- Absenken von Triglyceriden: Haselnüsse, Walnüsse.
- HDL erheben (“gutes” Cholesterin): Erdnüsse.
Wählen Sie die Nuss aus, die Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen am besten entspricht, und genießen Sie jeden Tag einen knusprigen, gesundheitlichen Snack!
Hülsenfrüchte: Die Pflanzenproteinhelden
Integrieren Sie Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, schwarze Bohnen, grüne Erbsen und rote Bohnen in Ihre Mahlzeiten. Diese Superfoods sind mit Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Qualitätsprotein gepackt. Nach den chinesischen Ernährungsrichtlinien (2022) sollten Erwachsene täglich 15–25 Gramm Sojabohnen oder gleichwertige Sojaprodukte konsumieren.
Fettarme Milchprodukte: Stärken Sie Ihre Knochen
Täglich 300 bis 500 Gramm Milchprodukte konsumieren-OPT für fettarme oder verschmähte Versionen wie Magermilch oder fettarme Joghurt. Achten Sie auf zuckerhaltige “Milchgetränke”, die als gesunde Alternativen vermarktet werden.
4 Lebensmittel, von denen Sie weniger essen sollten
Transfette: ein gefährlicher Feind
Transfette gehören zu den schlimmsten Ernährungsstraftätern, erhöhen “schlechte” Cholesterinspiegel und senkt “gutes” Cholesterinspiegel, während das Risiko von Herzerkrankungen, Typ -2 -Diabetes, Fettleibigkeit, Entzündung und sogar Komplikationen während der Schwangerschaft erhöht wird. Zu den wichtigsten Quellen gehören Margarine, gebratene Lebensmittel, Backwaren und Fast Food.
Natrium (Salz): Verwendung mit Vorsicht
Salz verbessert den Geschmack, aber zu einem steilen Preis. Nach demWeltgesundheitsorganisation (WHO)1,9 Millionen Todesfälle pro Jahr sind direkt mit einer übermäßigen Natriumaufnahme verbunden. Das Wechsel zu niedrigem Sodiumsalz, wie von den chinesischen Richtlinien für die satriumische Salzförderung empfohlen, verringert den Blutdruck und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zuckerhaltige Getränke: Flüssige Zuckerfalle
Eine in Diabetologia veröffentlichte Studie 2025 zeigte, dass der Verzehr von zwei oder mehr zuckerhaltigen oder künstlich gesüßten Getränken täglich das Diabetesrisiko um bis zu 41%erhöht. Wasser und ungesüßtes Tee bleiben Ihre beste Flüssigkeitszufuhr.
Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch: Zurückschneiden
Übermäßiges rotes und verarbeitetes Fleisch erhöht das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Typ -2 -Diabetes und Darmkrebs. Diese Lebensmittel sind auch entzündlich und störend für die Darmgesundheit. Die chinesischen Ernährungsrichtlinien (2022) deuten darauf hin, dass die Aufnahme für Erwachsene und noch weniger für Senioren auf 40 bis 75 Gramm pro Tag eingehalten wird. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit zweimal pro Woche für Fische.
Letzte Gedanken: Gesundheit beginnt am Esstisch
Bei gesunder Ernährung geht es nicht um restriktive Diäts, sondern um den Bau von ausgewogenen, nachhaltigen Gewohnheiten. Halten Sie sich an die 7 wichtigsten Lebensmittelgruppen, vermeiden Sie die 4 schädlichen, und Sie werden sich auch nach 70 auf ein lebendiges Leben einrichten.
Denken Sie daran: Jeder Bissen, den Sie unternehmen, ist ein Schritt in Richtung – oder weg von – Lifelong -Vitalität. Iss klug, lebe gut und genieße die Reise!
