Arm- und RückenschleifttrainingKann ein echter Game-Changer sein, wenn Sie lange Stunden über Ihren Schreibtisch gebeugt haben, da Sie wahrscheinlich diesen steifen, schweren Schmerz in Ihren Schultern und Ihrem Hals erlebt haben. Eine längere schlechte Haltung kann zu führenNackenschmerzen, abgerundete Schultern,Gebärmutterhalsspondylose, Arm Taubheit und sogar plötzliche Schwindel, wenn Sie Ihren Kopf zu schnell heben. Im Laufe der Zeit können Sie auch a bemerkenBuffalo Hump, hartnäckiges Armfett („Fledermausflügel“) oder ein breit aussehendes Rücken-wirkt sich sowohl auf Ihre Gesundheit als auch Ihr Selbstvertrauen aus.
Dieses einfache 7-minütige tägliche Training zielt auf Ihre Schultern, Ihren oberen Rücken und Ihre Arme ab. NurZwei Sätze pro TagKann die Durchblutung steigern, die Schulter- und Nackenspannung erleichtern, überschüssiges Fett im Oberkörper schmelzen und Ihre Haltung verbessern.
Übung 1 – kleine Armkreise
Wie es geht: 
- Stehen Sie hoch mit den Armen, die in der Schulterhöhe bis an die Seiten ausgedehnt werden.
- Entspannen Sie Ihre Schultern („fallen“ sie) und engagieren Sie Ihren Kern.
- Drücken Sie IhreSchulterblatt(Schulterblätter) leicht zusammen.
- Machen Sie 30 Sekunden lang schnelle, kleine Vorwärtskreise.
- Umkehren Sie die Bewegung für weitere 30 Sekunden um.
Tipps:Halten Sie die Bewegungen klein und schnell. Vermeiden Sie die Achselzucken mit den Schultern-das Ziel ist es, Ihre Arm- und Oberrückenmuskeln effizient zu aktivieren.
Übung 2-Ellbogen-Rückzieher
Wie es geht:
- Heben Sie beide Arme in der Schulterhöhe nach vorne nach vorne, Handflächen nach unten.
- Atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Ellbogen, ziehen Sie sie nach hinten, während Sie Ihre Rückenmuskeln drücken.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme nach vorne glätten.
- 15–20 Mal wiederholen.
Tipps:Halten Sie Ihren Brustkorb nicht vorwärts, wenn Sie zurückziehen. Dies gewährleistet die ordnungsgemäße Auseinandersetzung mit den Rückenmuskeln und verhindert die Rippenflackern.
Übung 3 – Überkopf -Ellbogen zieht
Wie es geht:
- Heben Sie beide Arme über Kopf, ohne Ihre Ellbogen vollständig zu sperren.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und engagieren Sie Ihren Kern vorsichtig.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Ellbogen vor sich nach unten.
- Atmen Sie ein und erhöhen Sie Ihre Arme wieder über uns.
- 15–20 Mal wiederholen.
Tipps:Ihre Ellbogen sollten sich leicht nach vorne winken und nicht gerade zu den Seiten. Konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Teil Ihrer Schulterblätter zu drücken, um in Ihrem oberen Rücken zu erwärmen.
Übung 4 – Arm offen und schließen
Wie es geht:
- Stell mit deinen Händen hinter deinem Kopf.
- Atmen Sie aus und öffnen Sie Ihre Ellbogen nach außen und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Ellbogen voran.
- 15–20 Mal wiederholen.
Tipps:Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und achten Sie nach vorne. Wenn sich Ihre Schultern zu eng anfühlen, legen Sie Ihre Hände stattdessen hinter Ihren Ohren, um mehr Komfort zu erhalten.
Übung 5 – Hinterarmaufzüge
Wie es geht:
- Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und glätten Sie Ihre Arme.
- Öffnen Sie Ihre Brust und rollen Sie Ihre Schultern zurück.
- Atme aus und hebe deine Arme hinter dir nach oben.
- 15–20 Mal wiederholen.
Tipps:Konzentrieren Sie sich auf das Öffnen der Brust vor dem Heben. Vermeiden Sie es, Ihre Brust nach vorne zu drücken, wenn Sie Ihre Arme heben.
Übung 6 – Wechselnde Armlifte
Wie es geht:
- Stehen Sie hoch mit Armen an Ihren Seiten.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten heben.
- Atmen Sie ein, während Sie beide Arme zu Ihren Seiten zurückgeben.
- Wieder ausatmen und die Seiten wechseln (linker Arm nach vorne, rechter Arm nach hinten).
- Wiederholen Sie insgesamt 15 Runden.
Tipps:Vermeiden Sie es, Ihre Arme zu schwingen. Bewegen Sie sich mit Kontrolle und engagieren Sie sich sowohl mit Armen als auch Rückenmuskeln.
Endgültige Anmerkung
Nur 7 Minuten am Tag kann Ihnen helfen, Arm und Rückenfett zu verlieren, Nacken- und Schulterschmerzen zu erleichtern und Ihre Haltung zu verbessern. Kombinieren Sie dies mit konsequenter Dehnung, und Sie werden sich in kürzester Zeit leichter, stärker und sicherer fühlen.
