Sie werden nicht glauben, wie schnell diese 8 Gesäßmuskelübungen Ihren flachen Hintern verwandeln!

Viele Menschen verbringen lange Stunden im Sitzen – sei es bei der Arbeit oder bei der Betreuung ihrer Kinder – und haben am Ende einen flachen, schlaffen Hintern und sogar Schmerzen im unteren Rückenbereich. Wenn IhrMittlerer GesäßmuskelWenn Ihre Muskeln schwächer werden, sinken die Seiten Ihrer Hüften, wodurch Ihr Gesäß schlaff aussieht und die Stabilität von Hüfte und Beinen beeinträchtigt wird.

Heute tauchen wir ein8 WiderstandsbandübungenDiese zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur ab und aktivieren sie – insbesondere den Gluteus medius –, um Ihren Po anzuheben, zu runden und zu straffen. Halten Sie sich 30 Tage lang an diese Routine und Sie werden eine sichtbare „Peach-Lift“-Transformation bemerken.

1. Widerstandsband-Kniebeugensprünge

So geht’s:

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• Platzieren Sie aWiderstandsbandLegen Sie sich um Ihre Knöchel und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Beugen Sie Ihre Hüften, beugen Sie die Knie leicht und gehen Sie in eine Mini-Kniebeuge.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an, atmen Sie aus und öffnen Sie Ihre Beine zu den Seiten.
• Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückspringen.
• 15–20 Mal dynamisch wiederholen.

2. Krabbenwanderung

So geht’s:

• Behalten Sie das Band um Ihre Knöchel.
• Treten Sie in einer halben Hocke hin und her über Ihren KörperYoga-Essen.
• Wechseln Sie 10–15 Runden lang abwechselnd links und rechts.
• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Hüften niedrig, um maximale Verbrennung zu erzielen.

3. Seitliches Beinheben mit Band

So geht’s:

• Schlingen Sie das Band über Ihren Knien, die Füße schulterbreit auseinander.
• Atmen Sie aus, spannen Sie Ihren Rumpf an und gehen Sie in die Hocke.
• Atmen Sie ein, stehen Sie auf und heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite.
• Kehren Sie in die Hocke zurück und wechseln Sie die Seite.
• Wiederholen Sie dies 12–15 Mal pro Bein.

Diese Bewegung stärkt die Stabilität und hebt die äußeren Gesäßmuskeln wunderbar an.

4. Reverse Step-Back Squat

So geht’s:

• Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit.
• Halten Sie das Band um Ihre Knöchel und gehen Sie in die Hocke.
• Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie zwei bis drei kleine Schritte rückwärts machen.
• Atme ein, um zum Anfang zurückzukehren.
• 15–20 Mal wiederholen.

Dieser Schritt stärkt IhreGesäßmuskel Maximus– der größte Gesäßmuskel – und verbessert Ihre Hüftstabilität.

5. Seitlich liegende Muschelschale

So geht’s:

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Seite und stützen Sie den Kopf auf Ihren Unterarm.
• Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie sie leicht vom Boden ab.
• Atme aus, spanne deinen Rumpf an und öffne deine Knie wie eine Muschel.
• Zum Schließen einatmen.
• Führen Sie 10–15 Wiederholungen pro Seite durch und wechseln Sie dann.

Das ist ein KlassikerPilatesBewegung, die den mittleren Gesäßmuskel zur Straffung und Formung isoliert.

6. Plank Jack mit Band

So geht’s:

• Gehen Sie mit dem Widerstandsband um Ihre Knöchel in eine Plankenposition.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Oberschenkel fest an.
• Atmen Sie aus, springen Sie mit den Füßen weit nach außen; einatmen, sie wieder zusammenbringen.
• 15–20 Mal wiederholen.

Diese hochintensive Bewegung stärkt Ihren KörperKernund Gesäßmuskeln gleichzeitig.

7. Kniendes seitliches Beinheben

So geht’s:

• Knien Sie sich auf Ihr linkes Bein, wobei Ihr Knie das Band festhält.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite aus und lassen Sie das Band um Ihren Oberschenkel.
• Stützen Sie Ihren Körper mit der linken Hand auf dem Boden ab.
• Atme aus, hebe dein rechtes Bein nach oben; einatmen, senken, ohne fallen zu lassen.
• Machen Sie 12–15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Dieses Training baut das Gleichgewicht auf und stärkt Ihre seitlichen Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

8. Seitentritt in Katzenhaltung

So geht’s:

• Beginnen Sie in einemKatzenposePosition auf allen Vieren, mit dem Band über den Knien.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite heraus.
• Atmen Sie ein, um es zurückzubringen, und halten Sie dabei Ihr Knie leicht über dem Boden.
• 15–20 Mal pro Seite wiederholen.

Dieser Finishing-Move bringt Ihre Gesäßmuskulatur in Schwung und sorgt für den letzten Lift-Effekt.

Bleiben Sie 30 Tage lang konstant

Machen Sie diese 8 Bewegungen täglich oder jeden zweiten Tag. Sie werden straffere Hüften, festere Gesäßmuskeln und eine vollere, rundere Form bemerken – Ihre ganz eigene„Pfirsichbeute“durch Widerstand geformt.