Seit Hunderten von JahrenYogawird häufig als natürliche Lösung für eine Vielzahl von körperlichen Beschwerden und geistigen Herausforderungen eingesetzt. Anstatt sich auf isolierte Muskeln zu konzentrieren, verfolgt Yoga einen ganzheitlichen Ansatz und arbeitet mit Atmung, Bewegung und Achtsamkeit, um sowohl die körperliche Gesundheit als auch das emotionale Gleichgewicht zu unterstützen.
Verschiedene Yoga-Stellungen aktivieren unterschiedliche Muskelgruppen und Nervenbahnen. Bei konsequenter Ausübung helfen diese Bewegungen dabei, Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit wiederherzustellen und den Körper wieder in einen natürlicheren Gleichgewichtszustand zu versetzen.
Eine Pose zeichnet sich besonders durch ihre kraftvolle Wirkung auf die Hüften und den Unterkörper aus:Frosch-Pose. 
Was ist die Froschhaltung und warum ist sie so effektiv?
Der Name Frog Pose verdankt sich der visuellen Ähnlichkeit mit der natürlichen Ruheposition eines Frosches. Diese Haltung trainiert tiefgreifend die Innenseiten der Oberschenkel, der Hüfte, des Beckens und des Rumpfes und ist daher besonders effektiv für Menschen, die stundenlang sitzen.
Der Sanskrit-Name von Frog Pose istMandukasasa, abgeleitet von zwei Wörtern:Manduk, was „Frosch“ bedeutet undAsana, was „Pose“ bedeutet. Wie der Name schon sagt, konzentriert sich diese Haltung auf das Öffnen der Hüften und das Dehnen von Bereichen, die oft verspannt und vernachlässigt werden.
Über die körperliche Flexibilität hinaus ist Mandukasana auch mit der Aktivierung verbundenSakralchakra (Svadhisthana)– das zweite große Energiezentrum des Körpers, verbunden mit Kreativität, emotionalem Fluss und Vergnügen.
Neu im Yoga? Beginnen Sie einfach und machen Sie schrittweise Fortschritte
Wenn Sie neu im Yoga sind, ist es wichtig, mit einfachen, leicht zugänglichen Haltungen zu beginnen. Wenn sich Ihre Flexibilität und Ihr Körperbewusstsein verbessern, können Sie nach und nach zu tieferen und intensiveren Posen wie der Froschhaltung übergehen, ohne Anstrengung oder Unbehagen.
Die wichtigsten Vorteile von Frog Pose Yoga
1. Tiefe Hüftöffnung für einen sitzenden Lebensstil
Wenn Sie stundenlang am Schreibtisch sitzen oder auf einem Stuhl arbeiten, sind verspannte Hüften fast unvermeidlich. Die Froschhaltung streckt sanft, aber tiefgreifend die Hüftgelenke und die Innenseiten der Oberschenkel. Während Sie die Haltung beibehalten, spüren Sie möglicherweise, wie die Spannung in diesem Bereich langsam nachlässt und dabei hilft, die durch längeres Sitzen verursachte Steifheit zu lösen.
Durch regelmäßiges Üben verbessert sich die Beweglichkeit der Hüfte und die täglichen Bewegungen fühlen sich leichter und natürlicher an.
2. Verbessert die Durchblutung
Längeres Sitzen oder Stehen kann die Durchblutung verlangsamen und das Risiko einer Blutansammlung im Unterkörper erhöhen. Die Froschhaltung fördert eine gesunde Durchblutung, insbesondere im Beckenbereich, und hilft dem Körper, eine reibungslosere und effizientere Durchblutung aufrechtzuerhalten.
3. Unterstützt die Linderung von Rückenschmerzen
Beim Üben von Mandukasana erfahren die Wirbelsäule und der untere Rücken eine sanfte Dehnung. Dies trägt dazu bei, angestauten Druck und Muskelverspannungen zu lösen und den Rücken zu entspannen. Viele Menschen berichten von einem Gefühl der Erleichterung und des Trostes, nachdem sie die Pose mehrere Atemzüge lang gehalten haben.
4. Verbessert Stabilität und Erdung
Frog Pose beansprucht die Wirbelsäule, die Leistengegend und den unteren Rücken und aktiviert gleichzeitig dieWurzelchakra (Muladhara). Diese Aktivierung erzeugt ein starkes Gefühl der Erdung und Stabilität und unterstützt sowohl die körperliche Stärke als auch die emotionale Sicherheit.
Während die Pose gehalten wird, wird die im Becken, in den Hüften und im unteren Rücken gespeicherte negative Energie nach und nach freigesetzt, sodass sich der Körper offen, ausgeglichen und emporgehoben anfühlt.
Wie man die Froschhaltung Schritt für Schritt übt
Schritt 1: Beginnen Sie in der Tischposition
Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Halten Sie diese neutrale Position einige Sekunden lang und atmen Sie dabei gleichmäßig.
Schieben Sie Ihre Knie langsam nach außen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften und Knöchel in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleiben. Bewegen Sie sich vorsichtig und vermeiden Sie es, die Dehnung zu erzwingen.
Schritt 2: Senken Sie den Oberkörper
Drehen Sie Ihre Zehen nach außen. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und senken Sie sie in Richtung Boden. Legen Sie Ihre Handflächen mit weit gespreizten Fingern nach unten, um Ihr Gewicht zu stützen.
Spreizen Sie Ihre Knie weiterhin nur so weit, wie es für Sie angenehm ist. Drücken Sie den Schmerz nicht durch. Wenn Sie beim Öffnen der Knie eine Dehnung im Unterkörper spüren, ist Ihre Ausrichtung korrekt.
Schritt 3: Vertiefen Sie die Dehnung
Atme ein und strecke deine Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihr Steißbein vorsichtig nach hinten, während Sie gleichzeitig Ihren Rumpf berühren, indem Sie den Nabel nach innen ziehen. Entspannen Sie Ihre Brust und Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während sich Ihre Hüften nach unten und leicht nach hinten bewegen.
Halten Sie diese Position für5–10 langsame, gleichmäßige Atemzüge, entspannt und achtsam bleiben.
Anfängerfreundliche Modifikationen
Für Anfänger kann sich die Froschhaltung intensiv anfühlen und Modifikationen sind erwünscht.
Sie können Ihr Gewicht zwischen Ihren Händen und dem unteren Rücken verlagern und dabei sanft vor und zurück wippen, bis sich die Pose beherrschbar anfühlt. Wenn Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern halten, können Sie die Brust leicht anheben und den unteren Rücken besser kontrollieren, während Sie das Steißbein nach hinten ziehen.
Tipps für Balance und Komfort
Um das Gleichgewicht zu verbessern, können Sie Ihre Füße zur zusätzlichen Unterstützung an eine Wand stellen.
Wenn das gleichzeitige Strecken beider Arme und Beine eine Herausforderung darstellt, versuchen Sie, jeweils einen Arm oder ein Bein zu strecken. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Füße so zusammenzubringen, dass sich Ihre großen Zehen berühren und eine gerade Linie bilden, die dabei hilft, die richtige Ausrichtung beizubehalten.
