Er war bitte in RajanceanaEinbeinige Königstaubenhaltungist eine fortgeschrittene Yoga-Sitzhaltung, die Ihre Rückbeugen vertieft und die Flexibilität Ihres Unterkörpers und Ihrer Wirbelsäule erhöht. Diese Pose kombiniert eine tiefe Rückbeuge mit einem Hüftöffner. Es zielt nicht nur auf Ihren unteren Rücken ab, sondern stärkt gleichzeitig auch Ihren Rumpf, Nacken und Schultern.
Diese Haltung wurde im 20. Jahrhundert offiziell beschrieben vonPattabhi JoisUndB. K. S. Iyengarin ihren jeweiligen Yoga-Büchern.
Posentyp:Sitzende Rückbeuge und Hüftöffner
Auch bekannt als:Einbeinige Königstaubenhaltung
Stärkt:Rumpfmuskulatur, unterer Rücken, Becken und Schultern
Strecken:Wirbelsäule, Schultern, Brust, Innenseiten der Oberschenkel, Hüftbeuger und Bauch 
Vorteile von Eka Pada Rajakapotasana
- Verbessert die Körperhaltung und aktiviert den unteren Rücken
- Dehnt und verlängert die Hüftbeuger
- Öffnet Wirbelsäule, Brust, Schultern und Bauch
- Verbessert die Beweglichkeit im Hüft- und Kreuzbeinbereich
- Stimuliert Energiezentren wie das Hals-Chakra und das Sakral-Chakra
- Erhöht die Kraft und Flexibilität der Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend
- Hilft bei der Linderung von Rückenschmerzen, Ängsten, Stress und Müdigkeit
- Unterstützt eine gesunde Verdauung, Atmung und Funktion des Fortpflanzungssystems
Vorbereitung auf die Pose: Vier wichtige Schritte
Bevor Sie Eka Pada Rajakapotasana versuchen, ist es wichtig, Ihre Muskeln aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Die Vorbereitung umfasst drei Hauptschritte:
1. Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung)
Setzen Sie sich mit zusammengefügten Füßen, nach außen gebeugten Knien und den Händen, die Ihre Füße halten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und spüren Sie eine sanfte Dehnung im Becken und an den Innenseiten der Oberschenkel. Durch leichtes Schaukeln der Beine kann die Blutzirkulation in den Beinen verbessert werden.
2. Salamba Bhujangasana (Sphinx-Pose)
Diese Rückbeuge, auch sanfte Kobra-Pose genannt, erwärmt die Wirbelsäule, das Kreuzbein und den unteren Rücken und fördert so die Durchblutung und Flexibilität.
3. Vorbereitende Beinrotation
Um Ihre Arme und Beine auf die Hauptpose vorzubereiten, beginnen Sie mit der Eidechsenpose. Platzieren Sie ein Bein hinter sich, das Knie auf der Matte, beugen Sie es sanft und drehen Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie nach hinten schauen. Fassen Sie Ihren Fuß leicht mit Ihren Händen, um die Schultern und Hüften zu öffnen.
Wie man Eka Pada Rajakapotasana praktiziert
- Beginnen Sie mitHerabschauender Hund(Adho Mukha Svanasana) und atmen Sie ein, während Sie Ihr rechtes Bein anheben.
- Atmen Sie aus und legen Sie das rechte Bein zwischen Ihre Hände. Achten Sie darauf, dass das rechte Knie mit dem rechten Handgelenk und der rechte Fuß in der Nähe des linken Handgelenks ausgerichtet ist. Strecken Sie das linke Bein nach hinten aus und halten Sie die Hüften gerade und bequem.
- Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie aus, um Ihren unteren Rücken sanft in eine Rückbeuge zu biegen.
- Beuge das linke Knie, greife mit der linken Hand nach hinten und greife deinen linken Fuß. Sobald Sie sich wohl fühlen, führen Sie beide Hände zu den Zehen und drehen Sie die Ellbogen zur Decke, wobei Sie die Arme über dem Kopf ausrichten. Versuchen Sie, Ihren Fuß in Richtung Kopf zu bringen.
- Anfänger: Halten Sie jede Seite 10–30 Sekunden lang gedrückt
- Fortgeschrittene: Halten Sie jede Seite 60–90 Sekunden lang
Ausrichtungstipps für sicheres Üben
- Den Kern ansprechen:Hilft, den Rücken zu krümmen und die Brust richtig zu öffnen
- Halten Sie das hintere Bein neutral:Verhindert das Beugen des Knies oder das Einknicken des Fußes
- Die Hüften gerade machen:Stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten verteilt ist
- Entspannen Sie den Unterkörper:Hilft, die Wirbelsäule nach der Pose wieder in eine neutrale Form zu bringen
Entspannen nach der Pose
Ruhende Taubenhaltung
Gehen Sie zu einer Vorbeuge über dem Vorderbein über und atmen Sie tief durch, um sich zu entspannen.
Herabschauender Hund
Bewegen Sie sich von der ruhenden Taube zum nach unten gerichteten Hund, um Spannungen im Rumpf, im Kreuzbein, im Oberkörper und in den hinteren Oberschenkelmuskeln zu lösen.
Variationen für verschiedene Level
- Einfache Taubenhaltung:Anfängerfreundlich, kann vor dem Seitenwechsel durchgeführt werden
- Meerjungfrau-Pose:Baut Armkraft und Stabilität der Hinterbeine auf, um sich auf die volle Haltung vorzubereiten
Warum diese Pose erstaunlich ist
Das Üben von Eka Pada Rajakapotasana verbessert nicht nur die Flexibilität, sondern stärkt auch die Rumpfmuskulatur und stabilisiert Schultern und Hüften. Es handelt sich um eine Ganzkörper-Rückbeuge und Hüftöffnung, die dabei hilft, Verspannungen zu lösen, die Körperhaltung zu verbessern und den Energiefluss im ganzen Körper anzuregen.
Ganz gleich, ob Sie Yoga-Enthusiast sind oder gerade erst anfangen: Wenn Sie diese Pose in Ihre Routine integrieren, kann dies einen spürbaren Unterschied in Bezug auf Kraft, Flexibilität und allgemeines Körperbewusstsein bewirken.
