Es gibt Momente im Leben, in denen die Emotionen völlig die Oberhand gewinnen.
Möglicherweise fühlen Sie sich vor Traurigkeit erstarrt, von Ängsten überwältigt, geraten in Panik oder sind so wütend, dass Sie die Menschen, die Sie am meisten lieben, fast verletzen. Manchmal tauchen alte traumatische Gefühle plötzlich und ohne Vorwarnung wieder auf.
In solchen Momenten gibt es eine Methode, die schnell wirkt, klinisch unterstützt und überraschend einfach ist – so einfach, dass viele Menschen sie übersehen.
Diese Methode istAtmung. 
Forschungen in der klinischen Psychologie und den Neurowissenschaften haben dies immer wieder gezeigtBestimmte Atemmuster können den physiologischen Zustand des Körpers schnell verändern, was wiederum das emotionale Erleben verschiebt. Innerhalb weniger Atemzüge können Sie in den gegenwärtigen Moment zurückkehren – und zurück zu einem Gefühl der Sicherheit.
Manchmal kann ein einziger tiefer Atemzug wirklich alles verändern.
Warum tiefes Atmen den Körper so schnell beruhigt
Vielleicht haben Sie es selbst bemerkt: Wenn Sie angespannt oder ängstlich sind, bringen ein paar langsame Atemzüge oft sofortige Erleichterung. Aber warum passiert das?
Die Erklärung stammt aus der Neurowissenschaft.
1994, amerikanischer NeurowissenschaftlerStephen Porgesschlug die vorPolyvagale Theorie. Diese Theorie erklärt, wie dieVagusnervspielt eine entscheidende Rolle bei der emotionalen Regulierung und Stressreaktion.
Der Theorie zufolge hat der Vagusnerv zwei Hauptäste:
- Ventraler Vaguskomplex– verbunden mit Sicherheit, Ruhe und sozialer Verbindung
- Dorsaler Vaguskomplex– aktiviert bei extremer Bedrohung, Herunterfahren oder Überlastung
Wie sich die Atmung auf diese Systeme auswirkt
- Wenn du übstlangsames, tiefes, rhythmisches Atmen, die Bewegung derMembranstimuliert das ventrale Vagussystem.
Dies sendet ein starkes Signal an das Gehirn:„Ich bin in Sicherheit.“
Das Ergebnis ist eine positive Rückkopplungsschleife:
Entspannung → gleichmäßigere Atmung → tiefere Entspannung - Im Gegensatz dazu dominiert bei starkem Stress oder Angst das Rückensystem.
Die Atmung wird flacher, schneller und unregelmäßiger – was die Botschaft verstärkt, dass die Umgebung gefährlich ist, und den Körper unter Spannung hält.
Vondas Atemmuster bewusst verändern, können wir verschieben, welches Vagussystem die Kontrolle hat – und den emotionalen Zustand direkt beeinflussen.
Das Atmen wird zumBrücke zwischen Körper und Geist.
Aus diesem Grund zeigen zahlreiche Studien, dass tiefes Atmen:
- Reduzieren Sie negative Emotionen
- Niedrigerer Stresspegel
- Verbessern Sie die Schlafqualität
- Erhöhen Sie den Fokus und die Aufmerksamkeit
Bei konsequenter Übung kann das Atmen sogar tiefe Ruhezustände hervorrufen – manche beschreiben es als ein weites, ozeanisches Gefühl des Friedens, frei von Angst oder Sorgen.
Wenn sich die Emotionen winden, ist das Atmen die beste „Notbremse“
Wir fühlen uns von Natur aus zu emotional stabilen Menschen hingezogen – nicht, weil sie nie intensive Emotionen verspüren, sondern weil sie wissen, wie man sie reguliert.
Die emotionale Regulierung ist jedoch nicht einfach.
Wenn Emotionen aufsteigen, wird das emotionale Zentrum des Gehirns – insbesondere dasAmygdala, das Kampf oder Flucht auslöst, wird stark aktiviert. Mittlerweile ist diepräfrontaler Kortex, verantwortlich für Argumentation und Selbstbeherrschung, verliert vorübergehend an Einfluss.
In diesem Zustand ist der Geist wie ein rasendes Auto mit defekten Bremsen.
Das ist der Grund, warum es selten funktioniert, sich selbst zu sagen, dass man „sich beruhigen“ soll – und warum es sich oft nutzlos oder sogar irritierend anfühlt, es von anderen zu hören.
Das Atmen ist anders.
Es ist eines derEs gibt nur sehr wenige emotionale Regulierungsinstrumente, die wir direkt steuern können, und es wirkt direkt auf das Nervensystem.
Deshalb funktioniert die Atmung bei emotionalen Zusammenbrüchen so gut:
- Kein Werkzeug erforderlich– Sie können es jederzeit und überall tun
- Schnelle Ergebnisse– Nur ein paar langsame Atemzüge können Ihren Zustand verändern
- Bottom-up-Regulierung– Es beruhigt Emotionen, indem es zuerst den Körper verändert
Emotionen sind wie Wellen. Sie gehen immer vorbei – aber unbewältigte Wellen können echten Schaden anrichten.
Möglicherweise werden Sie nicht über Nacht emotional stabil, aber wenn Sie lernen, zu atmen, können Sie zuverlässig auf die Bremse treten, wenn es darauf ankommt.
Das Atmen bringt Sie zurück in den gegenwärtigen Moment
Die meisten Techniken zur emotionalen Regulierung zielen auf eines ab:Bringen Sie das Bewusstsein zurück in die Gegenwart.
Negative Emotionen ziehen uns oft vom Jetzt weg:
- Grübeln hält uns in der Vergangenheit gefangen
- Sorgen ziehen uns in eine imaginäre Zukunft
Das Atmen geschieht jedoch nur in der Gegenwart.
Sie können weder die Vergangenheit noch die Zukunft einatmen.
Schon die bloße Wahrnehmung Ihres Atems verankert Sie im Jetzt.
Dies könnte der Grund dafür sein, dass Studien zeigen, dass Atemübungen manchmal eine bessere Leistung erbringenAchtsamkeitsmeditationwenn es darum geht, negative Emotionen zu reduzieren – weil die Atmung weniger Anstrengung erfordert und sich an den natürlichen biologischen Rhythmen orientiert.
Sie müssen Ihre Gedanken nicht zum Stoppen zwingen.
Sie müssen nur Ihren Atem spüren – und schon sind Sie wieder in Ihrem Körper, zurück im Moment, wieder in Ruhe.
Vor dem großen Moment: Vergessen Sie nicht zu atmen
Das Atmen beruhigt nicht nur – esoptimiert die Leistung.
Im FilmSprung, erinnern Trainer chinesische Volleyballspielerinnen immer wieder daran, Atem und Bewegung zu koordinieren – Ausatmen bei Krafteinwirkung, Einatmen bei der Vorbereitung. Die Atmung wirkt sich direkt auf Kraft, Ausdauer und Koordination aus.
In der DokumentationKostenloses Solo, KlettererAlex HonnoldBeim Freiklettern ohne Seile kommt es fast ausschließlich auf die präzise Atemkontrolle an. Bei ihm entscheidet die Atmung im wahrsten Sinne des Wortes über Leben und Tod.
Untersuchungen bestätigen, dass bestimmte Atemtechniken über die Entspannung hinaus:
- Verbessern Sie die körperliche Leistungsfähigkeit
- Verbessern Sie die Entscheidungsfindung
- Steigern Sie die geistige Klarheit unter Druck
Halten Sie vor Ihrer nächsten großen Aufgabe inne und atmen Sie durch.
Atmung als Werkzeug zur Traumaheilung
Für viele Menschen mitPosttraumatische Belastungsstörung(PTBS) ist Trauma nicht nur emotional, sondern physiologisch.
Studien zeigen, dass PTSD häufig mit einer Fehlregulation des Gehirns einhergehtsympathischUndparasympathische Nervensystemeund lässt den Körper im Überlebensmodus stecken.
Dies kann Folgendes verursachen:
- Extreme Schreckreaktionen
- Plötzliche Wut
- Einfrieren bei Berührung
- Ständige Hypervigilanz
Das Atmen ist einzigartig, weil es so istsowohl automatisch als auch bewusst kontrollierbar.
Durch bewusste Atemübungen können traumatisierte Menschen nach und nach gesündere Rhythmen des Nervensystems wiederherstellen und so den Körper wieder in ein stabiles, vorhersehbares Muster versetzen, das dem Leben vor dem Trauma ähnelt.
Aus diesem Grund sind körperbasierte Ansätze bei der Traumabewältigung oft wirksamer als rein kognitive.
Sie müssen nicht jeden Gedanken analysieren.
Wenn man einfach immer wieder zum Atem zurückkehrt, wird der Einfluss des Traumas langsam geschwächt – ohne ihn mit Angst oder Grübeln zu nähren.
Manchmal öffnet leises Atmen eine Tür, von der Sie nicht einmal wussten, dass sie verschlossen ist.
So verlangsamen Sie Ihre Atmung (einfach und effektiv)
Für eine effektive Atmung sind keine komplizierten Techniken erforderlich. Das Ziel ist einfach:
langsamere, tiefere Atemzüge – insbesondere längeres Ausatmen.
1. Üben Sie die Bauchatmung
Die meiste Stressatmung erfolgt flach und erfolgt auf der Brust.
Bauchatmung bedeutet:
- Einatmen: Bauch weitet sich
- Ausatmen: Der Bauch zieht sich sanft zusammen
2. Reduzieren Sie die Atemfrequenz
Schon allein das seltenere Atmen hilft dem Nervensystem, sich zu verlangsamen.
Zielen4–7 Atemzüge pro Minute, was als ruhiger Rhythmus gilt.
3. Verlängern Sie die Ausatmung
Untersuchungen zeigen, dass längeres Ausatmen das aktiviertparasympathisches Nervensystemeffektiver.
Versuchen Sie, die Ausatmung doppelt so lang zu gestalten wie die Einatmung.
4. Bleiben Sie entspannt
Machen Sie die Atmung nicht zu einer weiteren Druckquelle.
Es gibt keinen „perfekten“ Atem. Konsistenz ist wichtiger als Präzision.
Behandeln Sie das Atmen als eine kleine, angenehme Angewohnheit – nicht als Aufgabe.
Letzte Gedanken
Seitdem ich etwas über die Kraft des Atmens gelernt habe, übe ich es bewusst – vor allem als jemand, der von Natur aus zu Ängsten neigt. Die Vorteile waren tiefgreifend.
Am wichtigsten ist, dass es meine Sicht auf Emotionen verändert hat.
Emotionen sind keine mysteriösen Kräfte, die sich jeder Kontrolle entziehen.
Es sind körperliche Signale – und wirdürfenauf sie reagieren.
Jeder bewusste Atemzug baut ein ruhiges Vertrauen auf:Ich kann mir selbst helfen.
Die Welt mag sich riesig, chaotisch und unkontrollierbar anfühlen – aber manchmal herrscht Frieden in etwas viel Kleinerem.
Ein Atemzug.
Dann noch einer.
Mögen Sie daran denken, zu atmen – egal, was Ihnen bevorsteht.
Und möge jeder Atemzug Sie der Ruhe näher bringen.
