Muchas personas probablemente han oído el dicho:
Aunque el metabolismo puede aumentar ligeramente, la razón principal del aumento de peso es simple:
Aunque muchas personas ven que su peso disminuye después del invierno, en general, el peso tiende a aumentar con la edad. Entonces, nuestro objetivo este invierno podría no ser necesariamente perder peso, sino 
¡Duerme bien: el enemigo secreto de tu apetito!
A medida que las temperaturas bajan, nuestros genes nos impulsan a buscar más comida para mantener nuestra temperatura corporal. La investigación muestra que el sueño insuficiente aumenta la ingesta de energía y grasa. Por otro lado, mejorar el sueño puede ayudar a estabilizar el apetito y reducir el consumo de alimentos.
Un estudio mostró que dormir bien por la noche podría reducir la ingesta diaria de energía en 270 kcal (aproximadamente 3.6 rebanadas de pan). ¡Para quemar esto mediante ejercicio, necesitarías trotar durante 25 minutos!
2. Añade algo de picante
Un estudio publicado en
Sin embargo, muchos alimentos picantes son altos en grasa y sal (como el hotpot picante o los pinchos), lo que no ayuda a controlar el apetito. La mejor opción para el invierno podría ser una olla de hotpot ligero al estilo de Guangdong con carne de res, o una sopa agria roja al estilo de Guizhou baja en grasa, llena de verduras y proteínas magras, con una salsa picante para mojar.
¡Un poco de movimiento rinde mucho—la quema de grasa en invierno es dos veces más efectiva!
Un estudio de Japón muestra que una simple exposición al frío puede aumentar la quema de grasa. Nuestra tasa metabólica en reposo es un 20% más alta en invierno que en verano. Sin embargo, la mayoría de las personas tienden a ser más sedentarias durante el invierno. Si aumentas tu nivel de actividad, las bajas temperaturas ayudarán a acelerar la quema de grasa.
La investigación también muestra que el ejercicio de intensidad moderada puede suprimir el apetito. Así que, una sesión de 10 minutos de salto de cuerda o una ronda rápida de HIIT puede ayudar a quemar calorías mientras controlas tus antojos.
Come carbohidratos, come carbohidratos, come carbohidratos
Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, como la común en China, no impide la pérdida de peso. De hecho, ¡es parte de las guías dietéticas nacionales! Consumir entre 200 y 300 gramos de granos al día no detendrá tu progreso en la pérdida de peso.
Comer suficientes carbohidratos también ayuda a estabilizar tu apetito. Saltarse los carbohidratos a menudo lleva a estados de ánimo inestables y comer en exceso por razones emocionales.
5. Come caliente, vístete caliente
Los entornos fríos estimulan nuestro apetito, por lo que mantenerse caliente es clave para controlar esos antojos.
Beber una sopa ligera y caliente (la sopa de verduras es la mejor) o un té caliente (¡no té con leche!) antes de las comidas ayuda a indicarle a tu cuerpo que estás lleno.
Sentirse cómodo puede reducir tu deseo por alimentos altos en calorías. Estar envuelto en calor no solo eleva tu ánimo, sino que también reduce naturalmente los antojos de comidas grasosas.
6. Disfruta de lo que amas, no solo de lo que es saludable.
Si realmente deseas algo, adelante y disfrútalo, solo controla las porciones. Intentar suprimir tus antojos reemplazando tus comidas favoritas con opciones saludables puede a veces llevar a comer en exceso.
Los estudios muestran que incorporar la alimentación consciente en los planes de pérdida de peso puede hacer que tu progreso sea más sostenible. La clave es: permítete comer lo que te gusta, pero controla las porciones y disfruta del momento. Presta atención a las señales de tu cuerpo: cuando estés lleno, deja de comer.
Para evitar la tentación, compra porciones más pequeñas de snacks y no guardes grandes paquetes de comida en casa.
7. Disfruta de lo que anhelas por la mañana
La investigación muestra que comer lo que deseas en la mañana, siempre y cuando las calorías totales no excedan tu límite diario, puede ayudar a controlar el apetito durante el resto del día. Un estudio encontró que las personas que desayunaron alimentos altos en proteínas y carbohidratos tuvieron una reducción significativa del hambre a lo largo del día.
¡Esta es una gran noticia: el grupo del estudio que desayunaba con alto contenido de proteínas y carbohidratos disfrutó de algunos de sus postres favoritos—chocolate, galletas, pastel, helado, mousse y donas—mientras aún controlaban su apetito!
8. Intenta dejar ir la mentalidad de “pérdida de peso”
Esto no se trata de rendirse completamente, sino de cambiar tu enfoque hacia la gestión del peso. Las investigaciones muestran que cuando las personas empiezan a pensar “Bajaré de peso mañana”, a menudo terminan comiendo más hoy. Lo mismo ocurre cuando dejan de hacer dieta: el peso tiende a regresar.
La clave es que el mantenimiento sostenible del peso no se trata de soluciones rápidas. En cambio, piensa si los hábitos que estás formando son aquellos que puedes mantener durante 1, 3 o incluso 10 años. Si no es así, considera cambiar a métodos que se adapten a tu estilo de vida a largo plazo.
Espero que estos 8 consejos te ayuden a mantener tu peso estable durante el invierno y estar listo para dar la bienvenida a la hermosa primavera que se avecina.
