Cuando pensamos en proteínas, la mayoría de la gente inmediatamente las asocia con carne, huevos y leche. Sin embargo, así como los cimientos de una casa dependen de los ladrillos y el mortero, nuestros músculos, piel e incluso el cabello dependen de las proteínas. En nuestra dieta diaria, las proteínas provienen de dos fuentes principales: proteínas animales (de carne, huevos y productos lácteos) y proteínas vegetales (de frijoles, granos y nueces).
Recientemente, numerosos estudios han encontrado que las proteínas vegetales ofrecen ventajas significativas para la salud del corazón y la longevidad. ¡Aquí te explicamos por qué deberías considerar agregar más proteínas de origen vegetal a tu dieta! 
Estudios demuestran: La proteína vegetal mejora la salud del corazón y prolonga la vida.
En diciembre de 2024, investigadores de la Universidad de Harvard publicaron un estudio en el
Capturas de pantalla de investigación
El estudio incluyó a más de 200,000 participantes y siguió sus hábitos alimenticios durante 30 años. Durante este período, 16,118 individuos desarrollaron enfermedades cardiovasculares. Los resultados mostraron que cuanto mayor era la proporción de proteína vegetal en la dieta, menor era el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de enfermedad coronaria. Por ejemplo, sustituir solo el 3% de la proteína animal por proteína de origen vegetal podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 18% y de enfermedad coronaria en un 24%. Esto era especialmente cierto cuando la proteína vegetal provenía de fuentes de alta calidad como nueces y legumbres.
Además de los beneficios cardiovasculares, un creciente cuerpo de investigación también apoya la idea de que las proteínas de origen vegetal pueden ayudar a prolongar la vida. En septiembre de 2024, un estudio realizado por investigadores de la Universidad Médica de Harbin publicado en
Además, un estudio de febrero de 2024 de investigadores canadienses publicado en
Investigación adicional de la Universidad de Harvard en enero de 2024, publicada en
Proteína Vegetal vs. Proteína Animal: Ventajas Naturales
En el pasado, la gente solía escuchar el dicho “comer frijoles es mejor que comer carne”. La investigación moderna ahora respalda esta idea, demostrando que las proteínas vegetales ofrecen varias ventajas naturales en comparación con las proteínas animales.
1.Sin colesterol – Reducción de la ingesta de colesterol
Para personas con colesterol alto o problemas cardiovasculares, los médicos suelen recomendar reducir los alimentos ricos en colesterol. La proteína vegetal es ideal en este caso porque contiene prácticamente nada de colesterol. Como resultado, las proteínas vegetales ayudan a minimizar el impacto negativo del colesterol en la salud del corazón.
2.Bajo en grasas saturadas – Protegiendo la salud cardiovascular
En comparación con las proteínas animales que se encuentran en el cerdo, la carne de res o el cordero, las proteínas vegetales contienen muy poca grasa saturada. Un consumo excesivo de grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol, triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre, lo que lleva a un mayor riesgo de aterosclerosis, enfermedad coronaria y hipercolesterolemia a lo largo del tiempo.
3.Rico en fibra dietética: una multitud de beneficios para la salud
Muchas personas hoy en día no consumen suficiente fibra dietética, lo que puede llevar a diversos problemas digestivos y de salud. Sin embargo, las proteínas de origen vegetal suelen ser ricas en fibra dietética, ayudando a abordar esta deficiencia. La fibra ayuda a mejorar la digestión, aliviar el estreñimiento y controlar los niveles de azúcar en la sangre, entre otros beneficios.
4.Sin Lactosa – Ideal para intolerancia a la lactosa
Para las personas con intolerancia a la lactosa, el consumo de productos lácteos puede causar malestar digestivo. Dado que la proteína vegetal es naturalmente libre de lactosa, es una excelente alternativa para aquellos que tienen dificultades para digerir los productos lácteos.
Las 5 proteínas basadas en plantas recomendadas por expertos
Aunque existen muchos tipos de alimentos proteicos de origen vegetal, algunos se consideran superiores en términos de digestibilidad y valor nutricional. Según el profesor Peng Xingyun de la Facultad de Ciencia y Ingeniería Nutricional de Alimentos de la Universidad Agrícola de China, ciertas proteínas vegetales destacan. Aquí están las 5 principales:
1.Soy
La soja contiene aproximadamente un 35% de proteínas y tiene una tasa de absorción superior a 0.9, lo que es comparable a la tasa de absorción de proteínas de la carne y los huevos. La soja es una de las mejores proteínas vegetales disponibles. Los productos de soja procesados como la leche de soja, el tofu y el tempeh proporcionan proteínas de alta calidad y son excelentes sustitutos de la carne.
2.Guisantes
Aunque los guisantes tienen una tasa de absorción de solo 0.69, aún contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Son más asequibles y accesibles en comparación con otras proteínas vegetales como la quinoa, lo que los convierte en una excelente opción para la mayoría de las personas.
3.Quinoa
La quinoa contiene alrededor de un 14.1% de proteínas con una tasa de absorción de aproximadamente 0.7. Es una proteína vegetal de alta calidad que proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. A pesar de que su tasa de absorción es ligeramente menor que la del trigo sarraceno, la quinoa sigue siendo considerada una de las mejores fuentes de proteínas vegetales.
4.Trigo sarraceno y garbanzos
El trigo sarraceno y los garbanzos contienen un 9% y un 23% de proteínas, respectivamente. Son ricos en lisina, un aminoácido que a menudo falta en granos básicos como el trigo y el arroz. Combinar estos granos y legumbres con otros alimentos básicos puede asegurar un perfil completo de aminoácidos.
5.Maní y trigo
Aunque los cacahuetes y el trigo contienen aproximadamente un 12% de proteínas, su calidad nutricional es menor en comparación con otras proteínas vegetales. No obstante, aún proporcionan una cantidad razonable de proteínas y pueden ser una buena adición a una dieta equilibrada.
Conclusión
Cambiar a una dieta que incluya más proteínas de origen vegetal no solo apoya la salud del corazón, sino que también promueve la longevidad. Con sus numerosas ventajas, como ser libres de colesterol, bajas en grasas saturadas, ricas en fibra e ideales para quienes tienen intolerancia a la lactosa, las proteínas vegetales son una parte esencial de una dieta saludable. ¡Intenta incorporar más de estas proteínas de origen vegetal en tus comidas y disfruta de los beneficios a largo plazo que aportan!
