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¿Quiere vivir una vida larga y saludable? ¡4 indicadores simples que te ayudarán a hacerlo fácilmente!

Al llegar a la mediana edad y más allá, ¿cuál es la mayor felicidad en la vida? Mucha gente cree que “vivir una vida larga es la mayor felicidad”. Sin embargo, esta afirmación no es del todo cierta. Imagínese una persona que vive una vida larga pero sufre enfermedades constantes; sus últimos años pueden estar llenos de batallas contra las enfermedades, que podrían parecer más una “carga” que una bendición. De hecho, la mayor felicidad en la vida es “no sólo vivir una vida larga, sino vivir una vida sana”.

Entonces, ¿cómo podemos vivir una vida larga y saludable? Un estudio reciente que analiza varios indicadores fisiológicos ha descubierto que controlar solo 4 indicadores clave puede conducir a una vida más larga y con menos enfermedades a medida que envejecemos.

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La clave para la longevidad: 4 indicadores clave para controlar

En mayo de 2024, investigadores de Alemania publicaron un estudio en la revistaEnvejecimiento y geriatría, identificando 4 indicadores fisiológicos críticos que contribuyen tanto a la longevidad como al envejecimiento saludable. Al gestionar estos 4 indicadores, las personas no sólo pueden vivir más tiempo sino también permanecer libres de enfermedades en sus últimos años.

Capturas de pantalla de investigación

En el estudio participaron 2500 participantes de entre 20 y 67 años. Los investigadores analizaron muestras de sangre de estos participantes, identificando 13 biomarcadores relacionados con diversos factores de salud, como el metabolismo de la glucosa, el metabolismo de los lípidos, la función hepática, la función renal, la sensibilidad a la insulina y la inflamación. A través de su análisis, encontraron que cuatro biomarcadores estaban más fuertemente asociados con “vivir mucho y saludable”:

  1. Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL-C):Conocido como “colesterol bueno”, el HDL-C ayuda a transportar el colesterol desde los tejidos periféricos al hígado para su metabolismo. Se correlaciona negativamente con los riesgos cardiovasculares, lo que significa que cuanto mayor es el HDL-C, menor es el riesgo de enfermedad cardíaca y aterosclerosis.
  2. Adiponectina:A menudo denominada “el explorador de la diabetes temprana”, la adiponectina es una proteína secretada por las células grasas. Mejora la sensibilidad a la insulina, regula el metabolismo de la glucosa y las grasas y tiene propiedades antiinflamatorias y antiateroscleróticas.
  3. Proteína 2 de unión al factor de crecimiento similar a la insulina (IGFBP-2):IGFBP-2 se une a factores de crecimiento similares a la insulina y regula su actividad. Desempeña un papel en la mejora del metabolismo, la lucha contra la aterosclerosis y la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
  4. Triglicéridos:Los niveles de triglicéridos son un indicador de salud importante. Los triglicéridos altos o bajos pueden indicar posibles problemas de salud. Los triglicéridos elevados a menudo indican problemas en el metabolismo de los lípidos, como la dislipidemia, que puede ser causada por una mala alimentación, un metabolismo anormal de las grasas o hiperlipidemia.

¿Cómo controlar los indicadores clave de longevidad?

Entonces, ¿cómo podemos gestionar estos 4 “indicadores clave” en nuestra vida diaria? Los investigadores han identificado cinco hábitos de estilo de vida que pueden ayudar a la mayoría de las personas a controlar estos indicadores de forma eficaz:

1. Dieta saludable

“Eres lo que comes.” La dieta tiene un impacto significativo en nuestra salud. Una dieta prolongada rica en grasas, sal y azúcar no sólo conduce a la obesidad sino que también aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas. Una dieta recomendada es diversa, ligera en aceites y rica en verduras, frutas, pescado, mariscos, lácteos y legumbres. Este tipo de dieta ayuda a prevenir las deficiencias de nutrientes, la obesidad y las enfermedades crónicas relacionadas, lo que en última instancia conduce a una vida más larga.

  • Aumente los cereales integrales, reduzca los cereales refinados como el arroz blanco y la harina blanca.
  • Elija aceites vegetales y cocine a bajas temperaturas.
  • Opte por carnes blancas (pescado, camarones, pollo) y reduzca las carnes rojas (ternera, cerdo, cordero). También se recomiendan los productos de soja.
  • Consuma muchas verduras y asegúrese de una ingesta moderada de frutas.
  • Incluye frutos secos y lácteos en tu dieta.
  • Prefiera métodos de cocción como cocinar al vapor, hervir y escalfar en lugar de freír.

2. Ejercicio regular

“La vida es movimiento”. La actividad física regular no sólo contribuye a la longevidad y a una mejor salud metabólica, sino que también desempeña un papel crucial en la prevención del cáncer y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. El equipo de investigación descubrió que la actividad física de intensidad moderada puede retrasar eficazmente el envejecimiento y acercarlo a convertirse en un “anciano longevo”.

El ejercicio más recomendado incluye actividades de intensidad moderada, ya que los ejercicios de baja intensidad son menos eficientes y los ejercicios de alta intensidad pueden resultar demasiado exigentes. Los ejercicios comunes de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero, trotar ligeramente, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, subir escaleras y yoga.

Durante el ejercicio de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca debe estar entre 100 y 140 latidos por minuto, y debe sentir un ligero sudor y un poco de falta de aire.

3. Mantenga un peso saludable

Mantener un peso saludable es crucial para mantener bajo control los niveles de triglicéridos y promover la salud metabólica. Los estudios muestran que la obesidad a largo plazo aumenta el riesgo de padecer Alzheimer, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Para mantener un peso saludable, se recomienda controlar su peso semanalmente para detectar cualquier fluctuación a tiempo y ajustarlo en consecuencia. Una forma sencilla pero eficaz de combatir el envejecimiento es realizar cenas más ligeras y comer más temprano. Las investigaciones han demostrado que no comer después de las 5 p. m. ayuda a combatir el envejecimiento, mantiene joven el sistema inmunológico y favorece un microbioma intestinal más saludable.

4. Evite fumar

¡Manténgase alejado del tabaco y del humo de segunda mano! Fumar está estrechamente relacionado con el envejecimiento acelerado y el cáncer. Los radicales libres producidos al fumar dañan las membranas celulares y el ADN sano, acelerando el proceso de envejecimiento. Un estudio de 2022 publicado en elRevista de la Asociación Médica Estadounidenseconfirmó los beneficios de dejar de fumar temprano: dejar de fumar antes de los 35 años puede “revertir” completamente el riesgo de muerte causado por el tabaco. La tasa de mortalidad de los fumadores es 2,8 veces mayor que la de los no fumadores, pero los que dejan de fumar tienen una tasa de mortalidad significativamente menor en comparación con los que continúan fumando.

5. Mantenga un estado de ánimo positivo

Manejar las emociones y el estrés es esencial para la longevidad. El estrés crónico tiene efectos negativos sobre la inflamación y el metabolismo. Las investigaciones han demostrado que un estilo de vida estresante está relacionado con enfermedades cardiovasculares, depresión, obesidad y problemas gastrointestinales.

Si se siente estresado o ansioso, intente pasar tiempo en entornos naturales como parques. Los estudios han descubierto que una caminata de una hora en un parque o espacio verde urbano puede reducir la activación cerebral en áreas relacionadas con el estrés, ayudando a prevenir la ansiedad y la depresión.

Conclusión

La clave para una vida larga y saludable reside en controlar indicadores fisiológicos específicos y adoptar hábitos de vida saludables. Si nos centramos en una dieta adecuada, ejercicio regular, mantenemos un peso saludable, evitamos fumar y controlamos el estrés, podemos mejorar significativamente nuestras posibilidades de vivir una vida larga y libre de enfermedades crónicas. Ten en cuenta estas prácticas y recuerda: la salud es la verdadera forma de longevidad.

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