Al llegar a la mediana edad y más allá, ¿cuál es la mayor felicidad en la vida? Muchas personas creen que “vivir una larga vida es la mayor felicidad”. Sin embargo, esta afirmación no es del todo cierta. Imagina a una persona que vive una larga vida pero sufre de enfermedades constantes; sus últimos años pueden estar llenos de batallas contra enfermedades, lo que podría sentirse más como una “carga” que como una bendición. De hecho, la mayor felicidad en la vida es “no solo vivir una larga vida, sino vivir una vida saludable”.
Entonces, ¿cómo podemos vivir una vida larga y saludable? Un estudio reciente que analiza varios indicadores fisiológicos ha descubierto que controlar solo 4 indicadores clave puede llevar a una vida más larga con menos enfermedades a medida que envejecemos. 
La clave de la longevidad: 4 indicadores clave para controlar
En mayo de 2024, investigadores en Alemania publicaron un estudio en la revista
Capturas de pantalla de investigación
El estudio involucró a 2,500 participantes con edades entre 20 y 67 años. Los investigadores analizaron muestras de sangre de estos participantes, identificando 13 biomarcadores relacionados con diversos factores de salud como el metabolismo de la glucosa, el metabolismo de los lípidos, la función hepática, la función renal, la sensibilidad a la insulina y la inflamación. A través de su análisis, encontraron que 4 biomarcadores estaban más fuertemente asociados con “vivir largo y saludable”:
- Conocido como “colesterol bueno”, el HDL-C ayuda a transportar el colesterol desde los tejidos periféricos al hígado para su metabolismo. Está negativamente correlacionado con los riesgos cardiovasculares, lo que significa que cuanto mayor sea el HDL-C, menor será el riesgo de enfermedades cardíacas y aterosclerosis.
- A menudo denominada como “el explorador de la diabetes temprana”, la adiponectina es una proteína secretada por las células de grasa. Mejora la sensibilidad a la insulina, regula el metabolismo de la glucosa y las grasas, y tiene propiedades antiinflamatorias y antiateroscleróticas.
- IGFBP-2 se une a los factores de crecimiento similares a la insulina, regulando su actividad. Juega un papel en la mejora del metabolismo, la lucha contra la aterosclerosis y la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
- Los niveles de triglicéridos son un indicador importante de salud. Triglicéridos altos o bajos pueden señalar problemas de salud potenciales. Los triglicéridos elevados a menudo indican problemas en el metabolismo de los lípidos, como la dislipidemia, que puede ser causada por una dieta inadecuada, metabolismo anormal de las grasas o hiperlipidemia.
¿Cómo controlar los indicadores clave para la longevidad?
Entonces, ¿cómo podemos gestionar estos 4 “indicadores clave” en nuestra vida diaria? Los investigadores han identificado 5 hábitos de estilo de vida que pueden ayudar a la mayoría de las personas a controlar estos indicadores de manera efectiva:
Dieta Saludable
“Eres lo que comes.” La dieta tiene un impacto significativo en nuestra salud. Una dieta a largo plazo alta en grasas, sal y azúcar no solo conduce a la obesidad, sino que también aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas. Se recomienda una dieta diversa, baja en aceites y rica en verduras, frutas, pescado, mariscos, lácteos y legumbres. Este tipo de dieta ayuda a prevenir deficiencias de nutrientes, obesidad y enfermedades crónicas relacionadas, lo que finalmente conduce a una vida más larga.
- Aumenta los granos integrales, reduce los granos refinados como el arroz blanco y la harina blanca.
- Elige aceites vegetales y cocina a bajas temperaturas.
- Opta por carne blanca (pescado, camarones, pollo) y reduce la carne roja (res, cerdo, cordero). También se recomiendan productos de soya.
- Come muchas verduras y asegúrate de tener una ingesta moderada de frutas.
- Incluye nueces y productos lácteos en tu dieta.
- Prefiere métodos de cocción como el vapor, el hervido y el escalfado en lugar de freír.
2. Ejercicio regular
“La vida es movimiento.” La actividad física regular no solo contribuye a la longevidad y a una mejor salud metabólica, sino que también juega un papel crucial en la prevención del cáncer y en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. El equipo de investigación descubrió que la actividad física de intensidad moderada puede retrasar eficazmente el envejecimiento y acercarte a convertirte en un “anciano de longevidad”.
El ejercicio más recomendado incluye actividades de intensidad moderada, ya que los ejercicios de baja intensidad son menos eficientes y los de alta intensidad pueden ser demasiado exigentes. Los ejercicios de intensidad moderada comunes incluyen caminar a paso ligero, trotar suavemente, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, subir escaleras y practicar yoga.
Durante el ejercicio de intensidad moderada, tu frecuencia cardíaca debe estar entre 100-140 latidos por minuto, y deberías sentir un ligero sudor y estar un poco sin aliento.
3. Mantén un peso saludable
Mantener un peso saludable es crucial para controlar los niveles de triglicéridos y promover la salud metabólica. Los estudios muestran que la obesidad a largo plazo aumenta el riesgo de Alzheimer, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Para mantener un peso saludable, se recomienda revisar tu peso semanalmente para detectar cualquier fluctuación a tiempo y ajustar en consecuencia. Una manera simple pero efectiva de combatir el envejecimiento es cenar más ligero y hacerlo más temprano. La investigación ha demostrado que no comer después de las 5 PM ayuda a combatir el envejecimiento, manteniendo joven el sistema inmunológico y apoyando un microbioma intestinal más saludable.
4. Evita fumar
¡Mantente alejado del tabaco y del humo de segunda mano! Fumar está estrechamente relacionado con el envejecimiento acelerado y el cáncer. Los radicales libres producidos durante el acto de fumar dañan las membranas celulares y el ADN saludable, acelerando el proceso de envejecimiento. Un estudio de 2022 publicado en
5. Mantén un estado de ánimo positivo
Gestionar las emociones y el estrés es esencial para la longevidad. El estrés crónico tiene efectos negativos sobre la inflamación y el metabolismo. La investigación ha demostrado que un estilo de vida estresante está relacionado con enfermedades cardiovasculares, depresión, obesidad y problemas gastrointestinales.
Si te sientes estresado o ansioso, intenta pasar tiempo en entornos naturales como parques. Los estudios han encontrado que una caminata de una hora en un parque o espacio verde urbano puede reducir la activación cerebral en áreas relacionadas con el estrés, ayudando a prevenir la ansiedad y la depresión.
Conclusión
La clave para una vida larga y saludable radica en controlar indicadores fisiológicos específicos y adoptar hábitos de vida saludables. Al centrarnos en una dieta adecuada, ejercicio regular, mantener un peso saludable, evitar fumar y manejar el estrés, podemos mejorar significativamente nuestras posibilidades de vivir una vida larga libre de enfermedades crónicas. Mantén estas prácticas en mente y recuerda: la salud es la verdadera forma de longevidad.
