Todos sabemos que el ejercicio es beneficioso para la salud, pero ¿cuántas personas realmente se mantienen en una rutina de fitness regular? Muchos individuos creen que solo los entrenamientos largos e intensos pueden dar resultados, lo que puede desanimar a aquellos que tienen poco tiempo o motivación. Para muchos, hacer ejercicio regularmente parece una tarea imposible.
Pero, ¿qué pasaría si te dijera que hay un ejercicio que solo toma 60 segundos al día y que podría mejorar significativamente tu salud? Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? ¡Pues no lo es!
Un innovador estudio reciente ha revelado que un cierto tipo de ejercicio, realizado solo durante 60 segundos, puede tener beneficios notables, especialmente en lo que respecta a la salud del corazón y la longevidad. De hecho, no necesitas pasar horas en el gimnasio ni realizar entrenamientos extremos. 
El Estudio: 60 segundos de ejercicio podrían salvarte la vida
La investigación se centró en individuos que no eran particularmente activos, analizando los efectos de la actividad física intermitente de intensidad moderada a vigorosa (MV-ILPA) sobre el riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares (como infartos, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y otras condiciones cardiovasculares fatales).
Durante un seguimiento de 8 años, los participantes que realizaron MV-ILPA tuvieron una duración promedio de entrenamiento de 26.8 minutos por día. Sorprendentemente, una parte significativa de los participantes pasó menos de un minuto por sesión de ejercicio:
- El 59.7% pasó menos de 1 minuto por sesión.
- El 27,5% hizo ejercicio durante 1-3 minutos.
- El 5,7% hizo ejercicio durante 3-5 minutos.
- El 4,4% hizo ejercicio durante 5-10 minutos.
Entonces, ¿qué encontraron los investigadores?
- Las personas que realizaron ejercicio durante 1-3 minutos por sesión tuvieron un 34% menos de riesgo de muerte en comparación con aquellas que hicieron ejercicio durante menos de 1 minuto.
- Aquellos que hicieron ejercicio durante 3-5 minutos tuvieron un 44% menos de riesgo de muerte.
- ¡Y aquellos que hicieron ejercicio durante 5-10 minutos tuvieron un 52% menos de riesgo de muerte!
Cuando se trataba de enfermedades cardiovasculares:
- Las personas que hicieron ejercicio durante 1-3 minutos tuvieron un 29% menos de riesgo de enfermedades cardíacas.
- Aquellos que hicieron ejercicio durante 3-5 minutos tuvieron un 38% menos de riesgo.
- Aquellos que hicieron ejercicio durante 5-10 minutos tuvieron un 41% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuál es la conclusión de esta investigación? Incluso si no amas el ejercicio, comprometerse con solo 60 segundos de actividad física intermitente de moderada a vigorosa cada día puede reducir drásticamente el riesgo de enfermedades cardíacas y otras condiciones fatales. ¡Es un cambio de juego!
Por supuesto, si puedes extender tu ejercicio a 5-10 minutos, los beneficios serán aún mayores. Pero la clave es la consistencia: ¡solo 60 segundos al día pueden traer beneficios que cambian la vida!
¿Qué se considera actividad física intermitente de moderada a vigorosa?
A estas alturas, es posible que te estés preguntando: “¿Qué se considera exactamente como actividad física intermitente de moderada a vigorosa?” No te preocupes, esto no significa que tengas que ser un experto en fitness o pasar horas en el gimnasio. De hecho, es probable que estos tipos de ejercicios sean cosas que ya haces en tu vida diaria sin darte cuenta.
La actividad física intermitente de moderada a vigorosa se define como cualquier ejercicio de alta intensidad y corta duración que dura menos de 10 minutos. Implica periodos de actividad intensa seguidos de breves descansos, y se distribuye a lo largo del día. Aquí hay algunos ejemplos:
- Caminar a paso ligero en tu camino al trabajo
- Subir escaleras en lugar de usar el ascensor
- Correr mientras paseas a tu perro
- Haciendo tareas domésticas vigorosas (como aspirar o limpiar ventanas rápidamente)
Mientras la intensidad sea lo suficientemente alta, la duración no necesita ser larga. Se trata de elevar tu ritmo cardíaco durante un breve período y luego tomar un descanso. ¡Incluso un minuto o dos de trabajo intenso, hasta quedar un poco sin aliento, puede marcar una gran diferencia!
¿Buscas algo más intenso? ¡Prueba el entrenamiento Tabata!
Si te sientes inspirado y quieres llevar tu rutina de ejercicios al siguiente nivel, considera probar el entrenamiento Tabata, una forma popular de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El entrenamiento Tabata implica realizar una serie de ejercicios explosivos durante 20 segundos a máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante 8 rondas. ¡En solo 4 minutos, obtendrás un entrenamiento de cuerpo completo que es tanto eficiente como efectivo!
Aquí hay algunos ejercicios compatibles con Tabata:
- Rodillas altas
- Saltos de tijera
- Burpees
El enfoque está en la intensidad en lugar de la duración. No necesitas entrenar por mucho tiempo, solo empuja tu máximo por un corto período y luego descansa brevemente. Todo se trata de un esfuerzo corto e intenso.
¿Quién debe evitar el ejercicio de alta intensidad?
Como con cualquier rutina de fitness, no todas las personas son aptas para entrenamientos de alta intensidad. Los adultos mayores, las personas con afecciones crónicas (como hipertensión o enfermedades cardíacas) o cualquiera que se esté recuperando de una enfermedad reciente (como un resfriado) deben abordar este tipo de ejercicio con precaución.
Si tienes alguna de estas condiciones:
- Problemas de salud crónicos, como la hipertensión arterial o enfermedades cardíacas
- Problemas en las articulaciones o huesos
- Recientemente recuperado de una enfermedad (por ejemplo, gripe o resfriado)
Es importante consultar con un médico antes de comenzar un régimen de ejercicios de alta intensidad. Un proveedor de atención médica puede ayudarte a elegir alternativas más seguras y suaves, como el tai chi o el yoga suave, para volver gradualmente a la actividad física.
La conclusión: Pequeños movimientos, grandes beneficios
Una conclusión importante de este estudio es que cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para tu salud. Cuanto más esfuerzo inviertas, más beneficios obtendrás, pero no subestimes el valor del ejercicio “fragmentado” a lo largo del día. Incluso un paseo rápido hasta la tienda o elegir las escaleras en lugar del ascensor puede contribuir a una mejor salud.
Al aumentar intencionalmente tu nivel de actividad a lo largo del día, ya sea caminando más rápido, subiendo escaleras o saltando unas cuantas veces durante un descanso, estás proporcionando a tu cuerpo el movimiento que necesita sin tener que apartar un gran bloque de tiempo.
Comienza con movimientos pequeños y fáciles que puedas incorporar fácilmente en tu rutina diaria. Estas pequeñas acciones se suman, y con el tiempo, tendrán un gran impacto en tu salud: ¡un pequeño esfuerzo puede llegar muy lejos!
