El yoga no se trata solo de estirar y presionar tu cuerpo en diferentes posturas, es un equilibrio armonioso entre flexibilidad y fuerza. En el caso de los hombros y las caderas, por ejemplo, las posturas de “apertura de hombros” y “apertura de caderas” van más allá del simple estiramiento de ligamentos y músculos. Sobrestirar o presionar demasiado estas áreas puede aflojar los ligamentos, desestabilizando las articulaciones, lo que puede llevar a lesiones y molestias.
La clave para abrir de manera segura tus hombros y caderas radica en combinar el estiramiento con el entrenamiento de fuerza. Este equilibrio mejora la flexibilidad de los músculos que rodean las articulaciones, permitiendo una movilidad más segura y efectiva.
Hoy compartiré seis posturas de yoga que ayudarán específicamente a abrir tus hombros. Estas posturas están diseñadas para aliviar el dolor de hombros y cuello, mejorar la circulación, reducir esos molestos “bultos de sujetador” (también conocidos como “grasa de tocino”) y abordar problemas de circulación que a menudo causan molestias e incluso dolores de cabeza. Después de practicar estas posturas, ¡te sentirás increíble! 
Estiramiento de Hombro Apoyado en la Pared (12-15 Repeticiones)
Cómo hacerlo:
- Ponte de espaldas a la pared, dobla ligeramente las rodillas y agáchate.
- Activa tu núcleo e inhala mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Exhala mientras doblas los codos y bajas lentamente los brazos.
- Repite de 12 a 15 veces.
Esta postura ayudará a aliviar la tensión en tu espalda superior, hombros y brazos, mientras estira y activa suavemente los músculos de los hombros. Es una excelente manera de comenzar a enfocarse en las escápulas y abrir los músculos tensos.
Estiramiento de Hombros Sentado (Mantener durante 1 minuto)
Cómo hacerlo:
- Coloca una silla y arrodíllate frente a ella.
- Coloca tus codos en el borde de la silla, asegurándote de que tus antebrazos estén doblados y apuntando hacia arriba.
- Activa tu núcleo y, al exhalar, baja tu pecho hacia el suelo, permitiendo que tu pecho se hunda mientras tus omóplatos se mueven hacia abajo.
- Mantén presionado durante aproximadamente 1 minuto.
Esta pose estira la espalda alta y los hombros mientras alivia la tensión y mejora la flexibilidad en la articulación del hombro. Es perfecta para trabajar la rigidez causada por una mala postura o estar sentado por mucho tiempo.
3. Postura de la Montaña con Flexión Adelante (Mantener durante 5-8 respiraciones)
Cómo hacerlo:
- Ponte en la postura de la montaña, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Exhala y dobla suavemente hacia adelante desde las caderas, llevando tus manos detrás de tu espalda para entrelazarlas.
- Permite que tus brazos se hundan hacia el suelo mientras abres el pecho, sintiendo un estiramiento en los hombros y la parte superior de la espalda.
- Quédate de 5 a 8 respiraciones antes de volver lentamente a la posición inicial.
Esta es una excelente postura para liberar la tensión en los hombros, el pecho y la espalda alta. También ayuda a alargar la columna vertebral y mejorar la postura.
4. Apertura de hombros con banda de resistencia (10-15 repeticiones)
Cómo hacerlo:
- Sujeta una banda de resistencia con ambas manos, un poco más ancha que el ancho de los hombros.
- Activa tu núcleo y mantén los hombros relajados.
- Inhala mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza, luego exhala mientras abres los brazos hacia atrás para estirar la banda de resistencia.
- Repite de 10 a 15 veces.
Este movimiento dinámico fortalece los músculos de los hombros al mismo tiempo que los estira. La banda de resistencia ofrece el beneficio adicional de una resistencia controlada, lo que ayuda tanto a la movilidad como a la fuerza.
5. Postura de la Cara de Vaca (Gomukhasana) con las Manos Detrás de la Espalda (12-15 Repeticiones)
Cómo hacerlo:
- Ponte erguido y junta las manos detrás de la espalda, entrelazando los dedos como si intentaras tocar las palmas entre sí.
- Repite el movimiento de 12 a 15 veces, alternando el brazo que está arriba cada vez.
Esta pose estira profundamente los hombros, ayuda a abrir el pecho y libera cualquier tensión acumulada. Es excelente para mejorar la flexibilidad en los hombros y la espalda alta.
Combo de movilidad de cadera y hombro (10-15 repeticiones)
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con los brazos extendidos hacia arriba.
- Exhala y agáchate, llevando tus caderas hacia atrás mientras mantienes los brazos rectos detrás de ti, como si intentaras tocar el suelo.
- Inhala mientras vuelves a la posición de pie y levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Repite de 10 a 15 repeticiones.
Este movimiento combinado no solo abre los hombros, sino que también trabaja en la flexibilidad de las caderas, convirtiéndose en un estiramiento integral para la parte superior e inferior del cuerpo. Es excelente para mejorar la movilidad general de las articulaciones.
Conclusión:
Incorporar estas seis posturas de yoga en tu rutina puede ayudar a aliviar el dolor de hombros y cuello, mejorar la flexibilidad y potenciar tu postura general. La clave es la práctica consistente, enfocándose tanto en estirar como en fortalecer para mantener la estabilidad de las articulaciones. Con solo unos minutos al día, puedes mejorar la alineación de tu cuerpo y sentirte más equilibrado. Puedo decir honestamente que después de 6 meses de practicar estos movimientos, siento que he cambiado toda mi postura, ¡y solo va a mejorar de aquí en adelante!
