En el acelerado mundo actual, los avances tecnológicos han hecho que nuestras vidas sean más cómodas, pero también tienen un precio. Estamos cada vez más encadenados a nuestros escritorios y teléfonos inteligentes. Pasar horas sentado en el trabajo, encorvado sobre un escritorio y luego usar nuestros teléfonos por placer puede provocar una tensión grave en el cuello y la espalda baja. Estos malos hábitos contribuyen al creciente número de personas que experimentan dolor de cuello y espalda.
Para ayudar a contrarrestar esto, aquí hay 8 estiramientos de yoga efectivos que se enfocan en aliviar la tensión y el malestar en el cuello y la zona lumbar. Estas posturas se dirigen a los grupos de músculos de la columna cervical y lumbar para promover la relajación y prevenir el dolor.
1. Flexión hacia atrás en postura del camello (Ustrasana) 
- Comience en posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Inhale y entrelace los dedos, levántese sobre los dedos de los pies y enganche los muslos para estabilizarse.
- Exhala, mira al frente, relaja los hombros y levanta los brazos hacia arriba, arqueando suavemente la espalda.
- Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones y vuelve a pararte con los talones en el suelo.
2. Variación del asiento del héroe (variación Virasana)
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies colocados detrás de ti.
- Mantenga las rodillas juntas y siéntese entre los pies sobre la colchoneta.
- Inhala y activa tu abdomen.
- Exhale, junte las manos por encima de la cabeza y mantenga los hombros alejados de las orejas.
- Mantenga durante 5 a 8 respiraciones.
3. Giro espinal sentado (giro I de Bharadvaja)
- Comience a arrodillarse en el suelo con las caderas hacia la derecha y coloque el tobillo izquierdo encima del pie derecho.
- Lleve su mano derecha detrás de usted y agarre su codo izquierdo.
- Inhale profundamente y, mientras exhala, gire el torso hacia la derecha, colocando la mano izquierda sobre la rodilla derecha o el suelo junto a ella.
- Mantén la posición durante 8 a 10 respiraciones y luego cambia de lado.
4. Postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
- Comience en posición de mesa, con las rodillas y las manos alineadas debajo de las caderas y los hombros.
- Inhala y arquea la espalda, levantando la cabeza y el coxis mientras deja que se abra el pecho.
- Exhale, redondee la espalda, lleve la barbilla hacia el pecho y meta el coxis hacia abajo.
- Repita durante 5-8 respiraciones.
5. Variación de la postura del niño (variación Balasana)
- Siéntate de rodillas con los pies juntos y las rodillas separadas.
- Hunde las caderas sobre los talones y extiende los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo.
- Mantenga los hombros relajados y los brazos completamente extendidos durante 5 a 8 respiraciones.
6. Flexión lateral con una sola pierna (postura de la cabeza a la rodilla)
- Siéntate en la colchoneta con las piernas extendidas frente a ti.
- Doble la rodilla izquierda, gire el muslo hacia afuera y presionándolo contra el suelo.
- Coloque el talón izquierdo cerca de la pelvis y extienda la pierna derecha hacia un lado con los dedos de los pies flexionados.
- Inhale y alargue la columna, luego exhale e inclínese hacia la pierna derecha.
- Mantén la posición durante 8 respiraciones y luego cambia de lado.
7. Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)
- Siéntate con las piernas cruzadas, colocando cada pie cerca de la cadera opuesta.
- Extiende tu mano derecha por encima de tu cabeza y tu mano izquierda detrás de tu espalda, entrelazando tus dedos (puedes usar una correa si tus manos no se juntan).
- Mantenga la columna erguida y lleve el codo derecho hacia la oreja.
- Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones y luego repite en el lado opuesto.
8. Postura de la paloma (Kapotasana)
- Comience con la pierna izquierda extendida detrás de usted y la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados frente a usted.
- Gire la cadera izquierda hacia afuera, permitiendo que la pierna izquierda caiga al suelo.
- Inhala y alarga la columna, luego exhala y baja el pecho hacia la colchoneta.
- Mantenga durante 5 a 8 respiraciones.
Conclusiones clave:
Incorporar estos estiramientos de yoga a tu rutina diaria puede ayudar a liberar la tensión que se acumula por una mala postura y estar sentado durante largos períodos. Estas posturas se centran en movilizar el cuello y la espalda, mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos para reducir el dolor y el malestar. Ya sea que busque prevenir el dolor o aliviar las molestias, estos estiramientos pueden marcar una diferencia significativa.
