Todos sabemos lo importante que es el peso para nuestra salud en general. Pero, ¿por qué algunas personas parecen aumentar de peso sin esfuerzo mientras que otras luchan por perderlo a pesar de tener patrones de alimentación y sueño similares? La verdad es que ciertos hábitos cotidianos pueden desempeñar un papel clave en el mantenimiento de un peso saludable e incluso ayudar a mejorar su salud general sin que usted se dé cuenta. ¿Cuántos de estos hábitos sigue?
1.Desayunar antes de las 9 AM
Un estudio de 2024 publicado en Cell encontró que saltarse el desayuno puede llevar a una absorción excesiva de lípidos por las células del intestino delgado, aumentando el riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas. El Plan de Acción para la Gestión del Peso Saludable de los Residentes Chinos también destaca que saltarse el desayuno o comer tarde en la noche puede llevar a un aumento de peso. Se recomienda terminar el desayuno antes de las 9 AM.
2.Beber 6-8 vasos de agua al día
El agua es una parte esencial de nuestro metabolismo. Ayuda a quemar grasa; para metabolizar solo 1 kilogramo de grasa, nuestro cuerpo necesita 10 litros de agua. La ingesta insuficiente de agua puede ralentizar el metabolismo. Un estudio de 2024 en el Journal of the American Medical Association encontró que beber 6 vasos de agua al día puede ayudar a perder peso, y prevenir cálculos renales, dolores de cabeza, infecciones urinarias y presión arterial baja. Intente beber 6-8 vasos (alrededor de 1500-2000 mililitros) al día. Si el agua simple no le atrae, agregue una rodaja de limón o menta, o opte por té ligero. 
3.No sentarse por más de 40 minutos
Permanecer sentado durante mucho tiempo puede dañar su salud, pero simplemente interrumpirlo con un poco de movimiento puede mejorar su bienestar. Después de sentarse durante unos 40 minutos, levántese y estírese, camine o tome un poco de agua. Los períodos prolongados de estar sentado contribuyen a la ingesta excesiva de calorías, la obesidad abdominal e incluso hígado graso. Estar sentado demasiado tiempo ralentiza la circulación, lo que puede reducir el tono muscular, especialmente en las extremidades. Incluso si su peso general no cambia drásticamente, puede notar que sus brazos y piernas se vuelven más delgados mientras que su cintura se expande.
4.Comer más granos integrales
Incluya granos integrales como avena, cebada, centeno, arroz integral y maíz en sus comidas. Un estudio de 2021 publicado en The Journal of Nutrition siguió a más de 3100 participantes durante un promedio de 18 años y encontró que una mayor ingesta de granos integrales estaba asociada con un menor riesgo de aumento de la circunferencia de la cintura, menor azúcar en sangre en ayunas y menor presión arterial sistólica.
5.Masticar la comida lentamente
Tomarse el tiempo para masticar la comida puede ayudar a mantener un peso saludable. Las investigaciones muestran que los comedores rápidos tienden a tener índices de masa corporal (IMC) más altos, cinturas más grandes y más grasa visceral que aquellos que comen lentamente. El Plan de Acción para la Pérdida de Peso también sugiere que comer rápido está relacionado con la obesidad, particularmente la obesidad abdominal, y recomienda que cada comida tome al menos 20 minutos.
6.No acostarse después de las comidas
Permanecer de pie durante un tiempo después de comer puede beneficiar su salud al quemar calorías. Un estudio de 2023 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health encontró que estar de pie durante 30 minutos después de una comida conduce a un mayor gasto de energía en comparación con estar sentado. Estar de pie quema 0.16 kilocalorías por minuto más que estar sentado.
7.Cenar más temprano
Un estudio de 2020 publicado en Clinical Endocrinology and Metabolism comparó dos grupos de voluntarios que comieron comidas idénticas en diferentes momentos: un grupo cenó a las 6 PM, y el otro a las 10 PM. Los resultados mostraron que el grupo que cenó más tarde tenía niveles más altos de azúcar en sangre y quemó menos grasa en comparación con aquellos que cenaron más temprano. Por lo tanto, simplemente ajustar la hora de la cena puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
8.Evitar dormir con las luces encendidas
Un estudio de 2019 publicado en The Journal of the American Medical Association rastreó a 43,000 mujeres durante 5.7 años y encontró que aquellas que dormían con luces o un televisor encendido tenían un mayor riesgo de aumentar de peso. El riesgo de aumentar más de 5 kg y volverse con sobrepeso u obesidad aumentó en un 17% y 22%, respectivamente, en comparación con aquellas que dormían en la oscuridad.
Capturas de pantalla de la investigación
9.Dormir antes de las 10 PM
Alguna obesidad puede ser “autoinfligida” a través de las noches tardías. Un estudio de 2021 en The Journal of the American Medical Association encontró que las personas que se acostaban después de las 10 PM tenían un 20% más de riesgo de obesidad y grasa abdominal en comparación con aquellas que se acostaban entre las 8 PM y las 10 PM. El riesgo aumentó en un 35% para aquellos que se acostaban después de las 2 AM.
10.Dormir 7 horas
El Plan de Acción para la Pérdida de Peso enfatiza que dormir menos de 6 horas aumenta el riesgo de obesidad, mientras que 7 o más horas de sueño ayudan a perder peso, particularmente en la prevención de la obesidad abdominal.
Conclusión
Lograr y mantener un peso saludable no tiene que implicar dietas estrictas o rutinas de ejercicio intensas. En cambio, se trata de incorporar hábitos diarios simples en su rutina. Desde desayunar temprano hasta mantenerse hidratado y dormir lo suficiente, pequeños cambios pueden tener un gran impacto. Al seguir estos hábitos de manera consistente, puede perder peso sin esfuerzo, prevenir el aumento de peso y mejorar su salud en general. Comience a hacer que estos hábitos sean parte de su vida hoy para obtener resultados duraderos y sostenibles.
