¿Dormiste bien anoche? Es una experiencia común: muchas personas pueden acostarse, aparentemente dormir toda la noche, pero al despertar, aún no se sienten renovadas ni llenas de energía. En cambio, podrían sentirse cansadas, confusas y desorientadas. Esto suele ser un signo de lo que se llama “sueño ineficaz”.
¿Qué es exactamente el “sueño ineficaz”?
El sueño ineficaz va más allá de un simple descanso deficiente: también puede referirse a noches en las que te das vueltas, duermes ligeramente o tienes ciclos de sueño fragmentados, incluso si técnicamente “estás en la cama” durante horas. Aunque la mayoría cree que cerrar los ojos y acostarse garantiza dormir, ese no siempre es el caso.
El sueño real y de alta calidad está estructurado. Incluye varias fases como la latencia del sueño, el sueño ligero, el sueño de ondas lentas (SOL) y el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR). Las etapas cruciales para un sueño reparador son el sueño de ondas lentas y el sueño MOR. La clave no es solo estar inconsciente, sino atravesar las etapas más profundas y revitalizantes del sueño. 
Lo que les ocurre a muchas personas es que pueden sentir somnolencia y permanecer en la cama durante mucho tiempo, pero su sueño no es lo suficientemente profundo. Esto suele resultar en una baja eficiencia del sueño, con un descanso superficial y despertares frecuentes. Incluso sin sufrir insomnio, el riesgo de sueño ineficaz persiste, reduciendo la calidad del descanso.
En adultos mayores, el sueño ineficaz y el sueño fragmentado son más comunes. Con la edad, los patrones de sueño se alteran. Un estudio de 2022 en Science de la Escuela de Medicina de Stanford señaló que las neuronas de hipocretina en el cerebro regulan la vigilia y el sueño. Con el envejecimiento, estas neuronas se hiperactivan, causando excitación excesiva y fragmentación del sueño. Esto explica por qué muchos ancianos experimentan sueño de baja calidad.
Capturas de investigación
5 formas de mejorar la calidad del sueño
1. Prueba dormir con calcetines
¿Alguna vez te preguntaste si usar calcetines al dormir ayuda? ¡Un estudio de 2018 en el Journal of Human Physiology descubrió que sí mejora la calidad del sueño.
Los participantes que usaron calcetines experimentaron:
- Conciliar el sueño 7.5 minutos más rápido
- 7.5 veces menos interrupciones nocturnas
- 32 minutos adicionales de sueño en promedio
- Mejoría del 7
2. Usa una manta más pesada para dormir
¿Prefieres dormir con una manta ligera o te gusta una más pesada? Podrías sorprenderte al saber que una manta más pesada podría ser justo lo que necesitas para dormir mejor. Un estudio publicado en el Journal of Sleep Research en octubre de 2022 descubrió que usar una manta pesada puede aumentar la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño.
En comparación con mantas más ligeras, las mantas con peso aumentaron los niveles de melatonina en la saliva de los participantes en aproximadamente un 30%. Este aumento de melatonina ayudó a promover un sueño más profundo y reparador.
3. Incorpora ejercicios que mejoren el sueño
¿Realmente el ejercicio puede ayudarte a dormir mejor? ¡Absolutamente! Un estudio publicado en el British Medical Journal of Sports and Exercise en julio de 2024 reveló que hacer ejercicios de resistencia antes de dormir puede prolongar la duración del sueño. La clave es realizarlos dentro de las cuatro horas antes de acostarse.
El estudio recomendó estos ejercicios simples:
- Sentadillas: Imitan el movimiento de sentarse en una silla, asegurando que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Elevaciones de talones: De pie, levanta los talones para contraer los músculos de las pantorrillas y luego baja lentamente.
- Extensiones de cadera: De pie, levanta la rodilla y extiende la pierna en la articulación de la cadera.
Cada ejercicio toma solo 3 minutos y debe repetirse cada 30 minutos. Estos ejercicios pueden prolongar tu sueño aproximadamente 30 minutos.
4. Remoja tus pies antes de dormir
Si no te gusta usar calcetines al dormir, otra opción es remojar tus pies en agua tibia antes de acostarte. Esta práctica es igual de efectiva. Un estudio de 2024 publicado en el Journal of Integrative and Complementary Medicine encontró que remojar los pies en agua tibia una hora antes de dormir mejora significativamente la calidad del sueño, especialmente en adultos mayores.
El estudio también descubrió las condiciones óptimas para el remojo de pies:
- Temperatura del agua: 40°C (104°F)
- Tiempo de remojo: No más de 20 minutos
- Nivel del agua: Debe cubrir unos 10 cm por encima de los tobillos
Capturas de pantalla de la investigación
Siguiendo estas pautas, remojar los pies antes de dormir puede ayudar a promover un mejor descanso.
5. Deja tu teléfono antes de dormir
¿Te encuentras revisando tu teléfono justo antes de dormir? Si es así, no estás solo. Sin
¿Por qué sucede esto? El culpable es la luz azul emitida por las pantallas de los teléfonos, que aumenta el estado de alerta y altera el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo. ¿El resultado? Terminas retrasando significativamente tu sueño.
Conclusión
Mejorar la calidad de tu sueño no requiere cambios drásticos: incluso pequeños ajustes como usar calcetines, emplear una manta más pesada, hacer ejercicio antes de dormir, remojar los pies y evitar pantallas pueden mejorar significativamente tu descanso. ¡Comienza a implementar estos hábitos hoy mismo y experimenta un mejor sueño con un estilo de vida más saludable!
