Todos sabemos lo importante que es dormir, pero ¿sabías que el momento en que duermes juega un papel crucial en qué tan descansado te sientes al día siguiente? No se trata solo de la cantidad de horas que duermes, sino también de la hora específica en que te acuestas. ¡Exploremos por qué acostarse más temprano—específicamente antes de las 10 p.m.—puede marcar una gran diferencia!
El poder de acostarse antes de las 10 p.m.
Probablemente has escuchado que las 10 p.m. se consideran la “hora dorada” para dormir, pero ¿qué la hace tan especial? Investigaciones y expertos médicos recomiendan acostarse alrededor de las 10 p.m. por varias razones. Entre las 10 p.m. y las 2 a.m., nuestros cuerpos atraviesan procesos profundos y reparadores esenciales para una salud óptima.
Durante este periodo, nuestro ciclo de sueño alcanza sus etapas más profundas, ayudando al cuerpo a repararse y rejuvenecer. Esta ventana de tiempo también coincide con los ritmos hormonales naturales, incluida la producción de melatonina, que favorece el inicio y la calidad del sueño. Al llegar a las 10 p.m., los niveles de melatonina aumentan, señalando a tu cuerpo que es hora de relajarse. 
De hecho, estudios sugieren que esta “ventana dorada” entre las 10 p.m. y las 2 a.m. es el momento más importante para la restauración física del cuerpo, mejorando la función cerebral y promoviendo la salud general. Si te acuestas después de este horario, estás perdiendo un tiempo crucial de recuperación.
Por qué los médicos recomiendan dormir a las 10 p.m.
Melatonina: la hormona del sueño en acción
Nuestro cuerpo produce melatonina, una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia, en respuesta a la oscuridad. Hacia las 10 p.m., los niveles de melatonina aumentan naturalmente, ayudándonos a sentir sueño y preparando el cuerpo para descansar. Este pico de melatonina es esencial para el sueño profundo, especialmente entre las 10 p.m. y las 2 a.m.
La melatonina no solo ayuda a conciliar el sueño, sino que también contribuye a su calidad. Una buena noche de sueño con niveles altos de melatonina puede hacer que te despiertes renovado, con energía y vitalidad. Sin embargo, trasnochar interfiere con este proceso natural, lo que puede provocar sueño fragmentado y cansancio al día siguiente.
Lo que revelan los estudios sobre el horario de sueño
Un estudio de 2021 publicado en el Journal of the American Medical Association analizó a más de 136,000 personas en 26 países. La investigación encontró que quienes se acostaban después de las 10 p.m. tenían mayor riesgo de efectos negativos en la salud, como obesidad y mala salud metabólica. También confirmó que quienes duermen menos de 5 horas por noche son más propensos a estos riesgos, incluso si toman siestas diurnas.
Capturas de investigación
Los hallazgos destacan que acostarse antes de las 10 p.m. puede reducir significativamente estos riesgos y mejorar tu bienestar general. Si no te duermes antes de las 10 p.m., ¡quizá sea hora de reconsiderar tu horario!
3 consejos para mejorar tu horario de sueño
1. Evita las pantallas 90 minutos antes de dormir
La luz azul de las pantallas puede suprimir la producción de melatonina y dificultar el sueño. Para preparar tu cuerpo, evita dispositivos como teléfonos, computadoras o televisores al menos 90 minutos antes de dormir. En su lugar, realiza actividades relajantes como leer o escuchar música o podcasts tranquilos.
2. No te apresures a acostarte
Puede que quieras ir a la cama apenas termines tu rutina nocturna, pero esto podría dificultar el sueño. Es mejor acostarte cuando sientas sueño naturalmente, no antes. Mantén un horario constante y evita cambios bruscos, ya que patrones irregulares confunden tu ritmo circadiano.
3. Ajusta tu horario gradualmente
Si sueles trasnochar, cambiar tu horario de golpe será difícil. Empieza acostándote 15-30 minutos más temprano cada noche. Este ajuste gradual ayudará a resetear tu ritmo circadiano sin sobrecargar tu cuerpo. Tras unos días, sigue adelantando la hora hasta alcanzar tu ventana ideal.
Además, exponerte a la luz solar diurna y hacer ejercicio regularmente facilitará este cambio y mejorará tu calidad de sueño.
En conclusión: prioriza el horario de sueño
El momento en que duermes es tan importante como la cantidad. Establecer una rutina de acostarte antes de las 10 p.m. potenciará los beneficios reparadores del sueño, apoyará tu salud y te hará sentir más energizado durante el día. Siguiendo estos consejos y priorizando un horario adecuado, ¡te despertarás renovado y listo para conquistar el día!
