¿Luchas contra el dolor lumbar o la debilidad en la zona central del cuerpo? ¡No te preocupes más! La buena noticia es que no necesitas una rutina de ejercicios intensa para fortalecer tu core y aliviar el dolor. ¡Unos simples movimientos pueden hacer maravillas! Ya seas nuevo en el fitness o simplemente quieras mejorar tu postura y flexibilidad, estos seis ejercicios marcarán una gran diferencia. Puedes practicarlos como rutina completa o elegir algunos para áreas específicas. ¿Listo para fortalecer tu core y aliviar ese dolor de espalda? ¡Comencemos!
Afina tu cintura y abdomen con estos movimientos específicos
Si buscas reducir tu cintura o tonificar el abdomen, ¡los movimientos 3-5 serán tus aliados! Estos ejercicios enfocan los músculos abdominales, ayudando a reducir la hinchazón y problemas como el vientre flácido o el diástasis recti (separación abdominal). También son excelentes para definir, ¡y sentirás esa quemazón satisfactoria!
Levanta y tonifica tus glúteos
Los movimientos 1 y 2 trabajan tus glúteos, ayudándote a levantar, tonificar y moldear tu parte trasera. Ya sea por estar sentado todo el día o recuperarte del “vientre de mamá” postparto, estos ejercicios reactivarán tus glúteos. ¿El beneficio? ¡Un trasero más redondo y firme que se verá genial al estar de pie o sentado! 
Di adiós al dolor lumbar
Las largas horas sentado o una mala postura suelen causar dolor lumbar, especialmente en la zona inferior. Con estos movimientos simples, especialmente los 4 y 5, activarás tus glúteos y reducirás la presión en la columna, mejorando tu postura y aliviando tensiones. Ideales para contrarrestar los efectos del sedentarismo y fortalecer los músculos de soporte.
6 ejercicios clave para aliviar dolor y fortalecer core & glúteos
Movimiento 1: Puente de glúteos
- Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas, pies más anchos que caderas.
- Exhala, activa glúteos y eleva pelvis formando un puente.
- Sostén 3-5 segundos, baja y repite 10-12 veces.
Movimiento 2: Puente de glúteos con una pierna
- Acostado boca arriba, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Exhala y empuja caderas hacia arriba estirando la ingle. Sostén 3-5 segundos.
- Baja y repite 8-10 veces por pierna.
Movimiento 3: Elevación de piernas
- Acostado boca arriba, espalda baja pegada al suelo.
- Brazos extendidos atrás, palmas frente a frente. Flexiona y eleva piernas.
- Activa el core, exhala y baja el pie derecho al suelo (pierna izquierda en aire).
- Inhala al subir y repite 15-20 veces por pierna.
Movimiento 4: Elevación lateral de cadera
- De lado, rodillas flexionadas, apoyado en antebrazo derecho.
- Mano izquierda en cintura, activa core y empuja pelvis hacia arriba.
- Sostén 5-8 segundos, baja y repite 8-10 veces por lado.
Movimiento 5: Elevación de coxis
- Boca abajo, apoyado en antebrazos.
- Abre piernas más allá de los hombros, activa core y exhala elevando pelvis.
- Inhala al bajar, repite 8-12 veces.
Movimiento 6: Torsión supina de piernas
- Boca arriba, piernas rectas y brazos abiertos.
- Exhala y baja piernas a la izquierda manteniendo hombros en suelo. Sostén 5-8 respiraciones.
- Inhala al centro y repite al otro lado.
Conclusión
Practicando regularmente cualquiera de estos movimientos, reducirás significativamente la inestabilidad del core y el dolor de espalda. Estos ejercicios no solo mejoran tu apariencia, sino también tu fuerza y postura, beneficiando tu salud a largo plazo. ¡Ya seas principiante o experto, inclúyelos en tu rutina y nota la diferencia!
